Stræningscenteret kan være et forvirrende og skræmmende sted.

Medmindre vi er booket til en klasse, vil mange af os bruge vores træningstime på løbebåndet eller crosstraineren.

Det er ikke fordi vi ikke ved, at resten af det er godt for os – vi har bare ikke en anelse om, hvordan vi skal bruge det.

British Military Fitness rapporterede for nylig, at hver femte mand udfører øvelser forkert efter at have lært dårlige vaner ved at kopiere andre, der træner.

Det er noget, mange af os gør – hvilket spilder tid og gør os udsat for skader.

Der er en hel masse udstyr, der ser alt for skræmmende ud til at bruge, medmindre du har fået insidertips – og en af dem er Smith-maskinen.

Du har sikkert set folk bruge den – men har måske været for nervøs til selv at kaste dig ud i det.

Men når du først gør det, vil du aldrig se tilbage.

Vi har tilkaldt Lee Constantinou, coach for kropstransformation og bodybuilding.com atlet, til at kvæle dårlige vaner i opløbet og hjælpe dig med at få mest muligt ud af fitnesscenteret.

Hvad er en Smith-maskine?

Langs de frie vægte og modstandsmaskinerne er der et stykke udstyr, som du måske er mindre bekendt med.

Det hedder Smith-maskinen, og den ligner en vægtstang, der er fastgjort til en bærende ramme. Har du set den?

Smith-maskinen er designet til at give dig mere støtte under vægtstangsøvelser, da den bruger en fast ‘op og ned’-bevægelse.

Den tillader ikke, at du svajer frem eller tilbage ud af rammens justering; det gør typiske vægtstangsøvelser lidt lettere.

Du skal dog ikke lade dig narre, det er måske lettere end at bruge vægtstænger med frie vægte, men du kan stadig få en god træning for hele kroppen på dette stykke træningsudstyr.

Her er otte store øvelser, som du kan lave på Smith-maskinen for at få en træning for hele kroppen.

BACK SQUAT

Alle bør udføre back squat, uanset om dit mål er at opbygge muskler, tabe fedt eller blive stærkere.

Smith machine back squat hjælper med at nå et af disse to mål.

Muskler, der er målrettet

Quads, gluteus og core

Sådan udfører du Smith machine back squat

Hvordan du udfører Smith machine back squat

Sæt stangen på dine skuldre og traps, og placer dine fødder 3 til 4 tommer foran stangen. Stå i en behagelig afstand og hold fødderne mindst hoftebredde fra hinanden med tæerne enten lige på eller pegende lidt udad.

Hold ryggen ret og core stram, og sænk langsomt hofterne tilbage, indtil dine lår når en parallel position til gulvet.

Hold fødderne fladt i gulvet, og kør gennem hælene for at skubbe dig selv op igen til startpositionen.

Top tips

Du skal holde fødderne lidt foran stangen på en Smith-maskine sammenlignet med en vægtstang med fri vægt, hvor du står under stangen. Fokuser på at holde ryggen lige ved at vippe hoften lidt tilbage og holde skulderbladene presset sammen. Træk vejret ind, mens du sænker ned og tilbage og udånder, når du skubber stangen op igen til startpositionen.

Hyppige fejl

• Runding/krøllet ryg
• Hæle løftes fra gulvet
• Hævning for højt op (hyperextension af nakken)
• Knæene falder sammen indad

BULGARIAN SPLIT SQUAT

Muskelmålet

Quads og gluteus

Sådan udfører du den bulgarske split squat i Smith-maskinen

Placér en bænk ca. 1 fod bag stangen på Smith-maskinen. Mens du hviler stangen på dine traps og skuldre, løfter du det ene ben bag dig på bænken med det stående ben 3-4 tommer foran stangen.

Sænk langsomt dit bageste knæ ned mod gulvet, mens dit forreste knæ bøjes til ca. 90 grader.

Når du har nået din fulde rækkevidde, skal du ved hjælp af det forreste ben engagere dine ballemuskler og skubbe dig selv op igen til en stående position. Når du er færdig med et sæt på det ene ben, skal du skifte side for at afbalancere øvelsen og arbejde med begge ben.

Top tips

Arbejd til din fulde rækkevidde; tilstræb at få dit bageste ben så tæt på gulvet som muligt. Hold ryggen ret og core stram for at støtte din kropsholdning. Hold din forreste fod fladt på gulvet, og pres gennem hælen. Træk vejret ind, når du sænker stangen, og træk vejret ud, når du presser dig op.

Falmindelige fejl

• Sidder på det bageste ben; skubber fra det hævede ben
• Rundes tilbage på nedturen
• Har det forreste ben for langt fremme; reducerer din ROM (range of motion)

CLOSE GRIP BENCH PRESS

(Billede:

Muskelmål

Pectoraler (bryst) og triceps

Sådan udfører du Smith machine close grip bench press

Leg dig fladt på en bænk, og tag fat i stangen med 6-8 tommer mellemrum med armene helt strakt ud foran dig. Sænk langsomt stangen ned mod dit bryst. Hold pause ca. 1 tomme fra brystet, og pres stangen op igen til startpositionen.

Nøgletips til øvelsen

Hold albuerne nogenlunde indadrettede under hele bevægelsen. Sørg for, at dine håndled er i en behagelig position ved at holde dem i en låst fast stilling. Træk vejret ind, mens du sænker stangen; træk langsomt vejret ud, mens du presser stangen op fra brystet.

Falmindelige fejl

• Har for tættere greb
• Har for bredt greb (konventionelt bænkpres)
• Bøj håndleddene for langt tilbage
• Springe stangen af brystet
• Overstrække armene for meget i toppen af bevægelsen

ROMANIAN DEADLIFT (RDL)

Smith machine RDLs er en fantastisk sammensat øvelse til at målrette dine hamstrings og gluteus.

Muskler, der er målrettet

Hamstrings, gluteus og core

Sådan udfører du Smith machine Romanian deadlift

Positioner fødderne under stangen med hoftebreddes afstand, og peg med tæerne fremad. Tag et let bøj i knæene, og tag fat i stangen med et overhåndsgreb lige uden for hofterne. Før med hofterne, hold ryggen lige, sænk brystet ned til gulvet og skub hofterne bagud bag dig. Hold pause, når du passerer knæene med ca. 5 cm, før du skubber gennem hælene, driver hofterne fremad og vender tilbage til startpositionen.

Top tips

Hold skuldrene nede, og pres skulderbladene tilbage.

Grib gennem tæerne, og hold fødderne fladt på gulvet hele tiden.

Hvis du har problemer med grebet, så prøv at bruge flydende kridtomslag til at hjælpe dig med at holde stangen. Træk vejret ind, mens du sænker stangen, og udånd, mens du trækker og rejser dig op.

Falmindelige fejl

• Runding eller krumning af ryggen
• Løft tæerne fra gulvet
• Bøj knæene for meget (konventionel dødløftstil)

BARBELL ROWS

Muskelmålet

Latissimus dorsi, traps og biceps

Sådan udfører du Smith-maskinens barbell row

Stå inde i Smith-maskinen, placer fødderne i hoftebreddes afstand og tag fat i stangen i skulderafstand med et overhåndsgreb. Sæt hofterne tilbage i den rumænske dødløftposition (se Smith-maskine RDL) med armene i fuld længde. Træk stangen ind mod din midtersektion, hold en pause, og sænk den derefter langsomt ned igen, mens du strækker armene helt ud.

Top tips

Hold skuldrene nede og tilbage for at engagere dine lats fuldt ud. Sørg for, at dine albuer er indadrettede, mens du trækker stangen ind mod kroppen.

Hyppige fejl

• Udnyt momentum ved at bøje knæene og bruge benene
• Jerky bevægelser ved at strække i lænden
• Skub hovedet fremad, når stangen kommer ind i kroppen

UPRIGHT ROW

Muskler, der er tiltænkt

Deltoider (skuldre) og traps

Sådan udfører du Smith machine upright row

Stå med fødderne i skulderbredde under stangen. Med et overhåndsgreb griber du stangen i taljehøjde. Før med albuerne og træk stangen opad til din hage. Når stangen er på linje med dit kraveben (det øverste brystområde), holder du en pause i et splitsekund, før du sænker stangen tilbage til taljehøjde, mens du strækker armene helt ud.

Top tips

Før med albuerne, og hold dem højere end håndleddet i hele bevægelsen. Hold knæene bløde for at sikre stabilitet. Udånd ud, når du trækker stangen opad, og indånd ind, når du sænker stangen ned igen.

Falmindelige fejl

• Brug benene og skab momentum til at løfte stangen
• Har et for bredt greb
• Drop albuerne ned under håndleddet

DONKEY KICK

Muskel målrettet

Gluteus

Sådan udfører du Smith machine donkey kick

Denne øvelse er fantastisk til at isolere din gluteus. Lige en bemærkning, du skal muligvis have en partner til at hjælpe dig med at tage stangen af Smith-maskinen. Placer dig på gulvet og hvil underarmene nedad for at stabilisere din krop. Placér midten af det ene ben på stangen og drej din fod for at løsne stangen fra maskinen. Sænk langsomt stangen ned mod gulvet, idet du bøjer i knæet. Når dit knæ er ca. 5 cm fra gulvet, skubber du gennem hælen, og løfter stangen opad, idet du strækker benet.

Top tips

Sæt det hvilende ben på gulvet med tæerne krøllet ind under for at stabilisere og støtte din krop. Prøv at holde en flad ryg under hele bevægelsen.

Hyppige fejl:

• Hyperextenderer den nedre del af ryggen
• Push stangen med tæerne
• Runding af ryggen

SHOULDER PRESS

(Billede: Deni Kirkova)

Muskel målgruppe

Deltoider (skuldre)

Sådan udfører du Smith-maskinens skulderpres

Positionér bænken i oprejst stilling; tag stangen lige uden for skulderbredde. Sænk langsomt stangen ned mod dit øverste bryst. Hold stangen i pause lige under hagen, og pres stangen op igen, mens du retter armene ud.

Top tips

Hold albuerne lidt fremad. Prøv at holde ryggen flad mod bænken og oprethold kontakten gennem den øverste del af ryggen og numsen. Hvis du har begrænset rækkevidde i dine skuldre, er det okay med en let bue i lænden.

Hyppige fejl

• Flarede albuer; bringe albuerne bag bænken
• Overbue i lænden; løfte brystet for højt
• Hyperextenderer albuerne; låse armene aggressivt ud