Uanset hvilken kategori af vegetarer du falder ind under, er det vigtigt at vælge en bred vifte af fødevarer, herunder fuldkorn, frugt, grøntsager, bælgfrugter, nødder og frø. Ved at bruge MyPlate-tipsene for vegetarer kan du sikre dig, at du opfylder dine ernæringsmæssige behov hver dag. 
Kalcium
Vegetarer bør indtage en række forskellige kalciumkilder for at opfylde det daglige behov.
Mælkeprodukter er en rig kilde til kalcium. Hvis din kost ikke indeholder mejeriprodukter, kan du få calcium fra plantebaserede fødevarer, men mængden af calcium, som kroppen kan optage fra disse fødevarer, varierer. Her er en liste over vegetarvenlige kilder til calcium:
- Mælk, yoghurt og ost med lavt fedtindhold eller fedtfri mælk, yoghurt og ost
- Fortificeret plantebaseret mælk som f.eks. soja- eller mandelmælk
- Fortificerede spiseklare kornprodukter
- Kalciumberiget juice
- Kalciumberiget tofu
- En del grønne bladgrøntsager, herunder kålgrøntsager, rapsgrønt og grønkål
- Broccoli
- Bønner, herunder sojabønner, kikærter og sorte bønner
- Mandler og mandelsmør
Jern
Vegetarer bør indtage en række forskellige jernkilder for at opfylde det daglige behov. Indtagelse af en god kilde til C-vitamin (citrusfrugter, peberfrugter, tomater) ved hvert måltid øger jernoptagelsen.
Kilderne omfatter:
- Fortificerede morgenmadscerealier
- Sojabønner
- En del mørke bladgrøntsager, herunder spinat og rødbede
- Bønner
- Eg
Protein
Protein findes i de fleste vegetabilske fødevarer såvel som i animalske fødevarer. Din krop vil lave sit eget fuldstændige protein, hvis der spises en række forskellige fødevarer og nok kalorier i løbet af dagen.
Vegetariske kilder til protein omfatter:
- Bælgfrugter som f.eks. bønner, ærter og linser
- Hele kornsorter
- Soyaprodukter
- Nødder og nøddesmør
- Mælkeprodukter
- Eg
Vitamin B12
B12 findes i alle fødevarer af animalsk oprindelse, herunder æg og mælkeprodukter. Et tilstrækkeligt indtag af B12-vitamin er generelt ikke et problem for vegetarer, der spiser nogle mejeriprodukter eller æg. Veganere skal dog supplere deres kost ved at vælge fødevarer beriget med B12-vitamin eller ved at tage et tilskud af B12-vitamin (cobalamin).
Vegetariske kilder til B12 omfatter:
- Vitamin B12-berigede fødevarer, herunder næringsgær, sojamælk, kødanaloger og spiseklare kornprodukter (sørg for at tjekke etiketten).
- Mælkeprodukter
- Eg
Vitamin D
Få fødevarer har et naturligt højt indhold af D-vitamin, men mange mejeriprodukter er beriget med D-vitamin i USA. Personer, der vælger ikke at spise mejeriprodukter, og som ikke regelmæssigt udsættes for sollys, bør drøfte behovet for at tage et D-vitamintilskud med deres sundhedspersonale.