Af Arlene Semeco

Protein er et vigtigt næringsstof, som din krop bruger til at opbygge og reparere væv.

Selv om animalske fødevarer normalt har det højeste proteinindhold, indeholder nogle planter også ordentlige mængder.

Her er 10 sunde grøntsager, der indeholder en rimelig mængde protein.

1. Vandkarse

Vandkarse er en korsblomstret plante, der vokser i vand og har et højt proteinindhold.

En kop (34 gram) hakket vandkarse indeholder 0.8 gram protein og 100 procent af din RDI af vitamin K. Den indeholder også gode mængder af B-vitaminer, calcium, mangan, kalium, A-vitamin og C-vitamin (1).

Dertil kommer, at vandkarse har vist sig at give antioxidantbeskyttelse. Den indeholder også phenolforbindelser, der kan være med til at forebygge kræft (2, 3, 4, 5, 6).

Undgå at koge brøndkarse i vand, da dette vil mindske antioxidantindholdet. Prøv i stedet at spise rå brøndkarse i salater, fyld den i sandwiches eller blend den i smoothies (7).

Proteinindhold: En portion brøndkarse på 1 kop (34 gram) indeholder 0,8 gram protein, mens 100 gram brøndkarse indeholder 2,3 gram. Protein udgør 50 procent af dens kalorier.

2. Alfalfa spirer

Alfalfa spirer er meget kaloriefattige, men rige på næringsstoffer.

En kop (33 gram) alfalfa spirer giver 1,3 gram protein. Denne grøntsag indeholder også ordentlige mængder folat, B-vitaminer, jern, magnesium, fosfor, zink, kobber og vitamin K og C (8).

Et par undersøgelser udført på dyr har vist, at lucernespirer kan reducere kolesterolniveauet. Man mente, at dette skyldtes deres høje indhold af saponiner, en gruppe af forbindelser, der kan sænke kolesterol (9, 10).

Et studie behandlede 15 personer, der havde høje blodlipidniveauer, med 40 gram lucernefrø, tre gange dagligt, i otte uger. Disse personer havde en 17 procent reduktion i det samlede kolesteroltal og en 18 procent reduktion i det “dårlige” LDL-kolesterol (11).

Alfalfaspirer har også vist sig at mindske inflammation, reducere symptomer på overgangsalderen og hjælpe med at behandle og forebygge osteoporose (12, 13, 14, 15).

Proteinindhold: En portion lucerneskud på 1 kop (33 gram) indeholder 1,3 gram protein, mens 100 gram lucerneskud indeholder 4 gram. Protein udgør 42 procent af dens kalorier.

3. Spinat

Spinat er en af de mest næringsrige grønne bladgrøntsager, du kan spise.

Protein udgør 30 procent af dens kalorier, og den indeholder alle de essentielle aminosyrer. En portion på 1 kop (30 gram) giver 1 gram protein og 181 procent af RDI for K-vitamin (16).

Den indeholder også store mængder folat, mangan, magnesium, jern, kalium, calcium, A-vitamin og C-vitamin (16).

Spinat indeholder ud over sit høje proteinindhold også planteforbindelser, der kan øge antioxidantforsvaret og reducere inflammation (17).

I en undersøgelse oplevede 20 atleter, der tog spinattilskud i 14 dage, reduceret oxidativ stress og muskelskader (18).

En anden undersøgelse gav nitratrig spinat til raske deltagere og målte virkningerne på deres niveauer af nitrogenoxid, et signalmolekyle, der normalt bruges i kroppen til at udvide blodkarrene.

Undersøgelsen målte også endothelfunktion og blodtryk. Nitratrig spinat viste sig at øge nitrogenoxid, forbedre endothelfunktionen og sænke blodtrykket, hvilket alt sammen kan forbedre hjertesundheden (19).

Sidst er regelmæssig indtagelse af spinat blevet forbundet med hele 44 procent lavere risiko for brystkræft (20).

Proteinindhold: En portion rå spinat på 1 kop (30 gram) indeholder 0,9 gram protein, mens 100 gram spinat indeholder 2,9 gram. Protein udgør 30 procent af kalorierne i spinat.

4. Kinakål eller bok choy

Kinakål, også kendt som bok choy, er en god kilde til vegetabilsk protein.

En kop (70 gram) kinakål indeholder 1 gram protein. Det er også en fremragende kilde til folat, calcium, kalium, kalium, mangan, jern og vitamin A, C og K (21).

En række celleundersøgelser viste, at kinakål er rig på forbindelser med antioxidantvirkning. Dens ydre blade synes at indeholde de fleste antioxidanter. Desuden har det vist sig at have antiinflammatoriske egenskaber (22, 23, 24).

Det ser ud til, at nogle undersøgelser er enige om, at et højt indtag af Brassica-grøntsager, som kinakål, kan mindske risikoen for prostatakræft (25).

Dertil kommer, at en dyreundersøgelse viste, at indtagelse af kosttilskud af kinakålspulver reducerede risikoen for leverkræft (26).

Kinakål bruges i mange asiatiske opskrifter, såsom wokretter, kimchi, supper og forårsruller.

Proteinindhold: En portion på 1 kop (70 gram) strimlet kinakål indeholder 1 gram protein, mens 100 gram kinakål indeholder 1,5 gram. Protein udgør 28 procent af dens kalorier.

5. Asparges

Asparges er en meget populær grøntsag med et højt indhold af næringsstoffer.

En portion på 1 kop (134 gram) indeholder 2,9 gram protein. Det er også en fremragende kilde til B-vitaminer, folat, kobber, mangan, fosfor, magnesium og A- og K-vitamin (27).

Asparges menes at have antiinflammatoriske og kræftbekæmpende egenskaber (28).

Den indeholder også fructooligosaccharider (FOS), som giver præbiotiske fordele og stimulerer væksten af venlige tarmbakterier (29, 30).

Asparges kan tilberedes i ovnen, grilles, koges, dampes eller steges på panden, og den er vidunderlig i salater eller som tilbehør.

Proteinindhold: En portion asparges på 1 kop (134 gram) indeholder 2,9 gram protein, mens 100 gram asparges indeholder 2,2 gram. Protein udgør 27 procent af kalorierne i asparges.

6. Sennepsgrønt

Sennepsgrønt hører til Brassica-familien og minder meget om grønkål, men har en tydelig sennepssmag.

En portion sennepsgrønt på 1 kop (56 gram) giver 1,5 gram protein samt 348 procent af den daglige tilførsel af K-vitamin og 118 procent af den daglige tilførsel af A-vitamin. Det har også et højt indhold af mangan, calcium, kalium, B-vitaminer, C-vitamin og E-vitamin (31).

Sennepsgrønt indeholder ligesom andre Brassica-grøntsager fenolforbindelser, der giver dem antioxidante egenskaber (24, 32).

En reagensglasundersøgelse viste, at dampning af sennepsgrønt øger deres evne til at binde sig til galdesyrer. Dette kan hjælpe dem med at reducere kolesterolniveauet (33).

Det samme studie viste, at dampning kan have lignende positive virkninger på grønlangkål, grønkål, kål, kål, grøn peber og broccoli.

Denne grøntsag kan dampes, koges, sauteres eller blot spises rå i salater.

Proteinindhold: En portion på 1 kop (56 gram) hakket sennepsgrønt indeholder 1,5 gram protein, mens 100 gram sennepsgrønt indeholder 2,7 gram. Protein udgør 25 procent af kalorierne i sennepsgrønt.

7. Broccoli

Broccoli er en meget populær grøntsag, der også har et højt proteinindhold. Den kan nydes rå eller kogt.

En portion på 1 kop (91 gram) rå hakket broccoli kan give 2,6 gram protein, herunder alle de essentielle aminosyrer. Den indeholder også masser af folat, mangan, kalium, fosfor og vitamin C og K (34).

For alle disse næringsstoffer indeholder en portion broccoli på 1 kop kun 31 kalorier.

Broccoli indeholder også store mængder af planteforbindelser og flavonoider, som f.eks. kaempferol. Disse kan give antioxidante og antiinflammatoriske fordele (35, 36).

I lighed med sennepsgrønt har broccoli et højt indhold af glucosinolater, forbindelser, der kan bidrage til at reducere risikoen for kræft (37, 38, 39).

Som sennepsgrønt har broccoli en større evne til at binde sig til galdesyre, når det er dampet, end når det er råt, så hvis du spiser dampet broccoli, kan det hjælpe med at reducere kolesterolniveauet i dit blod (33).

Dertil kommer, at broccoli kan bidrage til at forbedre leverens sundhed ved at stimulere afgiftning og produktionen af antioxidantforbindelser i leveren (40).

Broccoli kan dampes, ristes, bages eller sauteres. Du kan bruge den til at lave velsmagende tilbehør, supper og saucer.

Proteinindhold: En portion hakket broccoli på 1 kop (91 gram) indeholder 2,6 gram protein, mens 100 gram broccoli indeholder 2,8 gram. Protein udgør 20 procent af kalorierne i broccoli.

8. Collard Greens

Collard Greens er en mørkegrøn, løstbladet grøntsag fra samme familie som grønkål, broccoli og blomkål.

De er en kilde til fedtsyrer og planteprotein. En portion på 1 kop (36 gram) indeholder 0,9 gram protein med kun ca. 11 kalorier. Indholdet af K-vitamin er særligt bemærkelsesværdigt med 230 procent af den daglige dosis i en portion på 1 kop (41).

Dertil kommer, at collard greens er en fremragende kilde til calcium, kalium og mangan (41).

Som et andet medlem af Brassica-familien er collard greens en god kilde til phenolforbindelser og antioxidanter (32, 42).

De høje niveauer af antioxidanter i collard greens er blevet forbundet med en nedsat risiko for at udvikle prostatakræft (25).

En undersøgelse rapporterede, at folk, der spiser korsblomstrede grøntsager som collard greens, er mindre tilbøjelige til at blive diagnosticeret med brystkræft (43).

Collard greens kan også binde sig til galdesyrer i din tarm, hvilket hjælper med at reducere dit kolesterolniveau. En undersøgelse viste, at dampkogning øger denne fordel (33).

Du kan nyde collard greens dampet eller sauteret. De er særligt velsmagende blandet med andre grøntsager som løg og champignoner.

Proteinindhold: En portion hakket kålgrønt på 1 kop (36 gram) indeholder 0,9 gram protein, mens 100 gram kålgrønt indeholder 2,5 gram. Protein udgør 20 procent af kalorierne i collard greens.

9. Rosenkål

Rosenkål kan være en god tilføjelse til din kost. De er en god kilde til protein, fibre og vitaminer.

En portion på 1 kop (88 gram) indeholder 3 gram protein og op til 3,3 gram fibre. Rosenkål er også rig på folat, mangan, magnesium, kalium, jern, calcium og vitaminerne K, C, A og B6 (44).

En undersøgelse på dyr viste, at rosenkål kan fremme væksten og sundheden af tarmbakterier og stimulere produktionen af kortkædede fedtsyrer i tarmen (45).

Man tilbereder normalt rosenkål ved at koge, dampe, grille eller stege. De er et ideelt tilbehør.

Proteinindhold: En portion rosenkål på 1 kop (88 gram) indeholder 3 gram protein, mens 100 gram rosenkål indeholder 3,4 gram. Protein udgør 19 procent af kalorierne i denne fødevare.

10. Blomkål

Som broccoli giver blomkål en høj mængde protein i forhold til det antal kalorier, den leverer.

En kop (100 gram) blomkål indeholder 2 gram protein og 25 kalorier. Det er også en god kilde til C- og K-vitamin og mineraler som kalium, mangan, magnesium, fosfor, calcium og jern (46).

Kål blomkål indeholder også en stor mængde af en særlig glucosinolatforbindelse kaldet sinigrin. Dette menes at have kræftbekæmpende, antioxidante og antiinflammatoriske egenskaber (38, 47, 48).

Glucosinolatindholdet i blomkål kan falde betydeligt, når det tilberedes. Derfor kan blomkål måske bedre spises rå (48).

Men blomkål har også et højt indhold af andre antioxidanter, der bevares under tilberedning og kan endda øges, efter at blomkålen er dampet eller mikrobølgeovn (49).

Som flere andre grøntsager på denne liste har blomkål potentiale til at reducere kolesterolniveauet på grund af dets evne til at binde galdesyrer. Dampning af blomkål øger denne evne (50).

Men blomkål er en alsidig grøntsag, der kan tilpasses til en lang række opskrifter. I mange tilfælde kan den bruges som erstatning for stivelsesholdige kulhydrater.

Proteinindhold: En portion blomkål på 1 kop vejer 100 gram og indeholder 2 gram protein. Protein udgør 19 procent af dens kalorier.

Take Home Message

Selv om grøntsager ikke har et særligt højt proteinindhold sammenlignet med nogle andre fødevarer, indeholder mange af dem gode mængder protein i forhold til deres kalorieindhold.

Plus, disse grøntsager har et højt indhold af mange andre næringsstoffer og er blevet forbundet med alle mulige sundhedsfordele.

Disse proteinrige grøntsager er en god måde at øge protein- og næringsstofindholdet i din kost på uden at tilføje mange kalorier.

Repostet med tilladelse fra vores mediesamarbejdspartner Authority Nutrition.