Nezáleží na tom, do které kategorie vegetariánů patříte, je důležité vybírat si různé potraviny, včetně celozrnných obilovin, ovoce, zeleniny, luštěnin, ořechů a semen. Používání tipů MyPlate pro vegetariány vám pomůže zajistit, abyste každý den splnili své výživové potřeby.

Vápník

Vegetariáni by měli konzumovat různé zdroje vápníku, aby splnili denní potřebu.

Mléčné výrobky jsou bohatým zdrojem vápníku. Pokud vaše strava neobsahuje mléčné výrobky, lze vápník získat z rostlinných potravin, ale množství vápníku, které může tělo z těchto potravin vstřebat, se liší. Zde je seznam zdrojů vápníku vhodných pro vegetariány:

• Mléko s nízkým obsahem tuku nebo bez tuku, jogurty a sýry
• Ztužená rostlinná mléka, například sójové nebo mandlové
• Ztužené obiloviny určené k přímé spotřebě
• Šťáva obohacená o vápník
• Tofu s obsahem vápníku
• Některé druhy zelené listové zeleniny včetně zeleného salátu, tuřín a kapusta
• Brokolice
• Fazole včetně sóji, cizrny a černých fazolí
• Mandle a mandlové máslo

Železo

Vegetariáni by měli konzumovat různé zdroje železa, aby splnili denní potřebu. Konzumace dobrého zdroje vitaminu C (citrusové plody, paprika, rajčata) při každém jídle zvyšuje vstřebávání železa.

Mezi zdroje patří:

• Snídaňové obiloviny
• Sója
• Některé tmavé listové zeleniny včetně špenátu a mangoldu
• Fazole
• Zelenina

Bílkoviny

Bílkoviny se nacházejí ve většině rostlinných i živočišných potravin. Vaše tělo si vytvoří vlastní kompletní bílkoviny, pokud během dne sníte různé potraviny a dostatek kalorií.

Mezi vegetariánské zdroje bílkovin patří např:

• Leguloviny, jako jsou fazole, hrách a čočka
• Celozrnné obiloviny
• Sojové výrobky
• Ořechy a ořechová másla
• Mléčné výrobky
• Vejce

Vitamín B12

B12 se nachází ve všech potravinách živočišného původu, včetně vajec a mléčných výrobků. Dostatečný příjem vitaminu B12 obecně není problémem pro vegetariány, kteří konzumují některé mléčné výrobky nebo vejce. Vegani však musí svou stravu doplňovat výběrem potravin obohacených vitaminem B12 nebo užíváním doplňku stravy s vitaminem B12 (kobalaminem).

Mezi vegetariánské zdroje vitaminu B12 patří:

• Potraviny obohacené vitaminem B12 včetně výživového droždí, sójového mléka, masových analogů a hotových obilovin (nezapomeňte zkontrolovat etiketu).
• Mléčné výrobky
• Zelenina

Vitamín D

Málo potravin má přirozeně vysoký obsah vitamínu D, ale mnoho mléčných výrobků je ve Spojených státech obohaceno vitamínem D. Na rozdíl od mléčných výrobků, které jsou obohaceny vitamínem B30, je v USA mnoho mléčných výrobků obohaceno vitamínem B30. Lidé, kteří se rozhodli nejíst mléčné výrobky a kteří se pravidelně nevystavují slunečnímu záření, by se měli o potřebě užívání doplňku vitaminu D poradit se svým lékařem

.