Měli jste někdy tak intenzivní trénink, že vás nohy bolely tak, že jste druhý den nebo několik dní poté sotva pořádně chodili? Nedávno se mi to stalo po intenzivním tréninku nohou. Přečtěte si 7 způsobů, jak jsem zvládl bolestivost svalů, a jak můžete doma rychleji zotavit bolavé svaly.

Cvičení, které mě odsoudilo k záhubě.

Před začátkem cvičení jsem se na něj podívala. Vypadalo to těžce, ale zábavně/proveditelně. Věděla jsem, že to bude výzva, ale přesto dobrá výzva a v oblasti mé tréninkové komfortní zóny.

A. Čtyři série:

• Bulharský dělený dřep x 8 opakování na každou nohu @ 30X1
• Odpočinek 45 sekund po každé noze
• Supinovaný úchop shyby nad činkou x 8 opakování @ 21X0
• Odpočinek 60 sekund

B. Na čas:

• 1000 metrů veslování
• 100 dřepů ve vzduchu
• 75 švihů s kettlebellem (24/16 kg)
• 50 dřepů zepředu.Racked Kettlebell Walking Lunges (střídejte ruce dle libosti)
• 75 Kettlebell Swings
• 100 Air Squats

Dokončil jsem čtyři série bulharských dělených dřepů a supinovaných řad. Fuck. Mám nohy jako želé. A to nejhorší mě teprve čeká.

Ale už je to tady.

Část B. K mému zděšení zvládám veslování pod 5 minut. Pokračuji k první sérii vzduchových dřepů (mám to), pomyslel jsem si. Tyhle jsou v mém kolečkovém křesle, v mé komfortní zóně … pomyslel jsem si.

U 70 dřepů už mi nohy křičely a to jsem teprve začala část B.

Přešla jsem ke kettlebell swingům… tahle část byla spíš psychická. Pak k hloučku, výpadům s předním stojanem se zátěží KB. Ty mě ubíjely, ale musel jsem to prostě vydržet. Ve 21. minutě mi vypršel čas, byl jsem na 70. dřepu na vzduchu (téměř v cíli), tak jsem pokračoval.

Dokončit silný, že?!

Kulhám ven z posilovny. Klopýtám domů, abych se připravil do práce a nalil do sebe regenerační koktejl: BCAA + glutamin (viz níže). Rychle o 12 hodin později. Do prdele, jsem kurevsky bolavý a to ještě není ani druhý den. Teď už jen čekám, až se dostaví nevyhnutelný DOMS (delayed onset muscle soreness).

Den po dni nohou

Druhý den ráno se probudím a sotva se dokážu postavit nebo posadit. Chůze po schodech? Hm, je tam výtah? Pomalu se spouštět do sedu? Mmmm, spíš řízený pád. Pokud vás zajímá, jestli to zahrnovalo i záchod, tak ano, zahrnovalo. Ve skutečnosti jsem pokračoval v „pádu“ na záchod dalších pár dní.

Moje verze chůze vypadala jako chůze mladé žirafy, která poprvé nachází nohy. Víte, co myslím…

Nechápejte mě špatně, miluju, když mě něco bolí, ale tahle úroveň bolestivosti byla klidně na devět, ne-li deset z deseti. Nohy mě bolely tak, že jsem sotva chodil. Jediné, na co jsem dokázal myslet, bylo, jak se z toho stavu bolesti dostanu.

Toto trvalo ještě několik dní. Ale za tu dobu se vsaďte, že jsem zkoušel všechny možné prostředky na zotavení svalů, které jsem našel.

7 způsobů, jak se zotavit, když vás nohy bolí tak, že sotva chodíte.

BCAA + glutamin ihned po tréninku.

Koktejl pro zotavení: Dávka větvených aminokyselin a L-glutaminu. Cvičení může vyvolat zvýšenou potřebu BCAA, zejména pro budování svalů, a bylo prokázáno, že pomáhají snižovat bolestivost svalů. Aminokyseliny jsou stavebními kameny bílkovin a pokud je užijete do hodiny po tréninku, jsou nejlepší sázkou na svalovou regeneraci. V užívání jsem pokračoval i následující dny, abych urychlil regeneraci.

Zvýšit příjem bílkovin.

Vždy po tréninku jezte k jídlu zdroj s vysokým obsahem bílkovin. Steak je skvělou volbou s 24 g bílkovin na 100 gramů a kuřecí prsa mají 31 g bílkovin na 100 gramů. Snažte se sníst porci (u každého to vypadá velmi odlišně) každé 3-4 hodiny, protože najednou dokážeme zpracovat jen tolik bílkovin. Já si rozvrhnu 4-8 uncí bílkovin během dne do 4-5 jídel.

Dejte si horkou koupel nebo skočte do lázní.

Uklidňující povaha horké vody může být sama o sobě relaxací, když vás nohy prostě příliš bolí, než abyste mohli fungovat. Chcete-li svou relaxační hru vylepšit, vhoďte do ní jeden nebo dva šálky epsomské soli, jako je tato. Ačkoli neexistuje žádný vědecký důkaz o tom, že by epsomská sůl skutečně snižovala bolest, rozhodně je voda příjemná a přidání esenciálních olejů jen dále zvyšuje relaxační účinek.

Odpočiňte si.

Můj šílený trénink si vyžádal den odpočinku. Druhý den jsem si tedy udělala pár procházek a cvičila stojky, ale v žádném případě jsem nehodlala dál poškozovat nohy z předchozího dne. Když se cítíte tak bolestivě, vezměte si den odpočinku. Už jste toho udělali dost.

Perkusní terapie.

Pokud jste nikdy nezkusili perkusní terapii, upřímně řečeno o hodně přicházíte. Tato forma vysokofrekvenční masáže je povzbuzující, ale zároveň tak uvolňující. Vaše svaly se nemohou stahovat tak rychle jako terapeutická pistole při vysokém nastavení. Nic se jí nevyrovná.

Hiperice je také úžasným nástrojem perkusní regenerační terapie.

Válcujte ji.

Mám rád míč Supernova a pěnový válec na nohy. Po jednom nebo dvou dnech se vaše svaly začnou uklidňovat, to je čas zavést válení. Najděte si bolavá místa a podržte je. Mějte na paměti, že rozbití svalů bude při válení bolestivé, ale po něm se uvolní a vy budete vděční, že jste to podstoupili.

Znovu se začněte hýbat

Recovery run

Jakmile se zánět ve svalech trochu uklidní. Ano, zánět. Vidím a cítím, že mám oteklé nohy (to když si uděláte horkou solnou koupel). Zotavovací běh nebo lekce jógy mohou být ideálním způsobem, jak seznámit bolavé nohy s pohybem. Najděte si svůj oblíbený playlist, podcast nebo audioknihu a vyrazte na pár kilometrů ven. Pokud běhání není vaše parketa, naskočte na kolo nebo se jednoduše vydejte na dlouhou procházku.

Joga

Není žádným tajemstvím, že jóga je můj osobní oblíbený lék na všechno. Skutečně mi změnila život v mnoha ohledech a zotavení je jen jedním z nich.

Joga nás staví do pozic, ve kterých bychom se jinak neocitli. Proto nakonec otevíráte, protahujete a také zapojujete svaly, kterým se normálně nedostává pozornosti.

Souhrn

Když jste zabili trénink, ale nohy vás bolí tak, že sotva chodíte, zbavit se bolesti může být to jediné, na co myslíte. Tyto jednoduché regenerační strategie vám pomohou cítit se rychleji lépe a vrátit se k drtivému výkonu v posilovně.

.