El gimnasio puede ser un lugar confuso e intimidante.

A menos que estemos inscritos en una clase, muchos de nosotros pasaremos nuestra hora de gimnasio en la cinta de correr o en la bicicleta elíptica.

No es porque no sepamos que el resto es bueno para nosotros – simplemente no tenemos ni idea de cómo usarlo.

El British Military Fitness informó recientemente de que uno de cada cinco hombres realiza los ejercicios de forma incorrecta tras aprender los malos hábitos de copiar a otros que se ejercitan.

Es algo que muchos de nosotros hacemos, lo que nos hace perder tiempo y nos deja propensos a las lesiones.

Hay un montón de equipos que parecen demasiado desalentadores para usarlos a menos que tengas la primicia – y uno de ellos es la máquina Smith.

Habrás visto a la gente usarla – pero puede que te hayas puesto demasiado nervioso para involucrarte tú mismo.

Sin embargo, una vez que lo hagas, nunca mirarás atrás.

Hemos reclutado a Lee Constantinou, entrenador de transformación corporal y atleta de culturismo.com, para cortar de raíz los malos hábitos y ayudarte a sacar el máximo partido al gimnasio.

¿Qué es una máquina Smith?

Al lado de las pesas libres y las máquinas de resistencia hay un equipo con el que quizás no estés tan familiarizado.

Se llama máquina Smith y parece una barra unida a un marco de soporte. ¿La ha visto?

La máquina Smith está diseñada para darle más apoyo durante los ejercicios con barra, ya que utiliza un movimiento fijo de «arriba y abajo».

No le permite balancearse hacia adelante o hacia atrás fuera de la alineación del marco; haciendo que los ejercicios típicos con barra sean un poco más fáciles.

No se deje engañar sin embargo, puede ser más fácil que el uso de las barras de peso libre, pero todavía se puede obtener un gran entrenamiento de cuerpo completo en esta pieza de equipo de gimnasio.

Aquí hay ocho grandes que usted puede hacer en la máquina Smith para un entrenamiento de cuerpo completo.

SQUAT DE ESPALDA

Todo el mundo debería realizar la sentadilla de espalda, tanto si tu objetivo es construir músculo, perder grasa o hacerte más fuerte.

La sentadilla de espalda en máquina Smith te ayudará a conseguir cualquiera de estos objetivos.

Músculos a los que se dirige

Cuadríceps, glúteos y núcleo

Cómo realizar la sentadilla de espalda en máquina Smith

Apoyando la barra sobre los hombros y los trapecios, coloca los pies a 5 o 6 centímetros por delante de la barra. Colócate a una distancia cómoda manteniendo los pies separados al menos a la anchura de las caderas con los dedos de los pies rectos o apuntando ligeramente hacia fuera.

Manteniendo la espalda recta y el núcleo apretado hunde lentamente las caderas hacia atrás hasta que los muslos alcancen una posición paralela al suelo.

Manteniendo los pies apoyados en el suelo, empuja con los talones para volver a la posición inicial.

Consejos principales

Tienes que mantener los pies ligeramente por delante de la barra en una máquina Smith en comparación con la barra de peso libre en la que te colocas debajo de la barra. Concéntrese en mantener la espalda recta inclinando ligeramente las caderas hacia atrás y manteniendo los omóplatos apretados. Inspira al bajar la espalda y exhala al empujar la barra hasta la posición inicial.

Errores comunes

• Redondear/curvar la espalda
• Levantar los talones del suelo
• Mirar demasiado alto (hiperextender el cuello)
• Rodillas colapsadas hacia dentro

SQUAT SPLIT BULGARIA

Músculo al que se dirige

Cuadríceps y glúteos

Cómo realizar la sentadilla dividida búlgara en máquina Smith

Coloca un banco aproximadamente 1 pie detrás de la barra en la máquina Smith. Apoyando la barra en los hombros y los trapecios, eleva una pierna por detrás del banco con la pierna que está de pie a unos 10 centímetros por delante de la barra.

Baja lentamente la rodilla de atrás hacia el suelo mientras la rodilla de delante se dobla a unos 90 grados.

Una vez que hayas llegado a tu rango completo, utilizando la pierna de delante, involucra los músculos de los glúteos y empújate de nuevo hasta la posición de pie. Una vez que haya completado una serie con una pierna, cambie de lado para equilibrar el ejercicio, trabajando ambas piernas.

Consejos principales

Trabaje hasta su rango completo; intente que su pierna trasera esté lo más cerca posible del suelo. Mantenga la espalda recta y el núcleo apretado para apoyar su postura. Mantenga el pie delantero apoyado en el suelo y empuje con el talón. Inhala al bajar la barra y exhala al empujar hacia arriba.

Errores comunes

• Sentarse sobre la pierna de atrás; empujar desde la pierna elevada
• Rebotar hacia atrás en el descenso
• Tener la pierna delantera demasiado adelantada; reducir su ROM (rango de movimiento)

PRESO EN BANCO CON ABRAZADERA CERRADA

Músculo al que se dirige

Pectorales (pecho) y tríceps

Cómo realizar el press de banca con agarre cerrado de la máquina Smith

Apoyado en un banco, agarre la barra a 15 centímetros de distancia con los brazos completamente extendidos hacia delante. Baje lentamente la barra hacia el pecho. Haga una pausa aproximadamente a 2 cm del pecho y presione la barra hasta la posición inicial.

Consejos para el ejercicio

Mantenga los codos bastante metidos durante todo el movimiento. Asegúrate de que tus muñecas están en una posición cómoda manteniéndolas en una posición fija bloqueada. Inhala al bajar la barra; exhala lentamente al presionar la barra hacia arriba desde el pecho.

Errores comunes

• Tener un agarre demasiado cerrado
• Tener un agarre demasiado amplio (press de banca convencional)
• Doblar las muñecas demasiado hacia atrás
• Rebote de la barra fuera del pecho
• Extracción excesiva de los brazos en la parte superior del movimiento

Levantamiento muerto romano (RDL)

Los RDL de la máquina Smith son un gran ejercicio compuesto para trabajar los isquiotibiales y los glúteos.

Músculo al que se dirige

Los isquiotibiales, los glúteos y el core

Cómo realizar el deadlift rumano en la máquina Smith

Coloca los pies debajo de la barra a la anchura de las caderas, apuntando con los dedos hacia delante. Dobla ligeramente las rodillas y agarra la barra con un agarre por encima de las caderas. Dirigiéndose con las caderas, mantenga la espalda recta; baje el pecho hacia el suelo, empujando las caderas hacia atrás. Haz una pausa una vez que pases las rodillas unos 5 centímetros antes de empujar con los talones, impulsando las caderas hacia delante y volviendo a la posición inicial.

Consejos principales

Mantén los hombros abajo y aprieta los omóplatos hacia atrás.

Agarra a través de los dedos de los pies, mantén los pies apoyados en el suelo en todo momento.

Si tienes problemas de agarre, prueba a utilizar envolturas de tiza líquida para ayudarte a sujetar la barra. Inspira al bajar la barra y exhala al tirar y levantarte.

Errores comunes

• Redondear o curvar la espalda
• Levantar las puntas de los pies del suelo
• Doblar demasiado las rodillas (estilo deadlift convencional)

Revuelos de barra

Músculo objetivo

Dorsal ancho, trapecios y bíceps

Cómo realizar el remo con barra de la máquina Smith

De pie dentro de la máquina Smith, coloca los pies a la anchura de la cadera y agarra la barra a la distancia de los hombros con un agarre por encima de la mano. Coloca tus caderas hacia atrás en la posición de Romanian Deadlift (ver RDL en la máquina Smith) con los brazos en toda su longitud. Tire de la barra hacia su sección media, haga una pausa y luego baje lentamente la barra hacia abajo, enderezando completamente los brazos.

Consejos principales

Mantenga los hombros hacia abajo y hacia atrás para involucrar completamente los dorsales. Asegúrate de que tus codos están metidos mientras tiras de la barra hacia tu cuerpo.

Errores comunes

• Utilizar el impulso doblando las rodillas y utilizando las piernas
• Movimientos bruscos extendiendo en la parte baja de la espalda
• Empujar la cabeza hacia delante mientras la barra entra en el cuerpo

Secuencia recta

Músculo objetivo

Deltoides (hombros) y trapecios

Cómo realizar el remo vertical de la máquina Smith

Ponte de pie con los pies a la anchura de los hombros debajo de la barra. Con un agarre por encima de la mano la barra a la altura de la cintura. Dirigiéndote con los codos tira de la barra hacia arriba hasta tu barbilla. Una vez que la barra esté alineada con la clavícula (zona superior del pecho), haz una pausa de un segundo antes de volver a bajar la barra a la altura de la cintura, enderezando completamente los brazos.

Consejos principales

Lidera con los codos y mantenlos más altos que la muñeca durante todo el movimiento. Mantén las rodillas blandas para conseguir estabilidad. Exhala al tirar de la barra hacia arriba e inhala al bajar la barra de nuevo.

Errores comunes

• Utilizar las piernas y crear impulso para levantar la barra
• Tener un agarre demasiado amplio
• Dejar caer los codos por debajo de las muñecas

DONKEY KICK

Músculo objetivo

Glúteos

Cómo realizar la patada de burro de la máquina Smith

Este ejercicio es genial para aislar tus glúteos. Sólo un apunte, es posible que necesites un compañero que te ayude a descolgar la barra de la máquina Smith. Colócate en el suelo, apoyando los antebrazos hacia abajo para estabilizar el cuerpo. Colocando la mitad de una pierna en la base de la barra, gire el pie para desabrochar la barra de la máquina. Baja lentamente la barra hacia el suelo, flexionando la rodilla. Cuando la rodilla esté a unos 5 centímetros del suelo, empuje con el talón y levante la barra hacia arriba extendiendo la pierna.

Consejos para la parte superior

Ponga la pierna de apoyo en el suelo con los dedos de los pies curvados hacia abajo para estabilizar y apoyar su cuerpo. Intenta mantener la espalda plana durante todo el movimiento.

Errores comunes:

• Hiperextender la parte baja de la espalda
• Empujar la barra con las puntas de los pies
• Rodear la espalda

Presión de hombros

Músculo objetivo

Deltoides (hombros)

Cómo realizar el press de hombros de la máquina Smith

Coloca el banco en posición vertical; agarra la barra justo fuera de la anchura de los hombros. Baje lentamente la barra hacia la parte superior del pecho. Detenga la barra justo por debajo de la barbilla y luego presione la barra hacia arriba, enderezando los brazos.

Consejos principales

Mantenga los codos ligeramente adelantados. Intenta mantener la espalda plana contra el banco manteniendo el contacto a través de la parte superior de la espalda y los glúteos. Si tienes un rango limitado en tus hombros entonces un ligero arco en tu espalda baja está bien.

Errores comunes

• Codos abombados; llevar los codos por detrás del banco
• Sobrecargar la parte inferior de la espalda; levantar el pecho demasiado alto
• Hiperextender los codos; bloquear los brazos agresivamente