Los músculos de nuestros antebrazos a menudo se pasan por alto, a pesar de que son tan importantes para ejercicios populares como el deadlift y el press de banca. Aquí están algunos de los mejores ejercicios de antebrazo, ya sea que elija hacerlos individualmente de forma regular, o como un entrenamiento mensual completo. Seguro que conseguirás mejoras drásticas y verás un verdadero impulso en tu progreso.
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- Caminatas de martillo
- Rotaciones de muñeca
- Tiradas de plancha
- Curvas de muñeca
- Agarres de muñeca
Caminatas de martillo walks
El farmer’s walk es un gran ejercicio en general, no sólo para los antebrazos. Te permite mover grandes cantidades de peso y desarrollar realmente tus piernas y hombros. Sin embargo, los antebrazos son los más beneficiados. Sólo recuerda mantener los hombros abajo -no encogidos- y mantener la espalda bastante recta para evitar lesiones.
La técnica del paseo del granjero es básica y fácil. Una vez que haya logrado levantar el peso, esencialmente estará caminando a través de un espacio de su elección. Lo mejor es utilizar el equipo especificado para el ejercicio, como una barra hexagonal o las asas de la caminata del granjero, sin embargo, las mancuernas también son una opción viable.
Rotaciones de muñeca
El siguiente en nuestra lista de ejercicios de antebrazo son las rotaciones de muñeca. Son uno de los ejercicios menos comunes, pero siguen siendo increíblemente eficaces para el desarrollo del antebrazo. De nuevo, es difícil equivocarse en una rotación de muñeca y verás resultados impresionantes con relativa facilidad.
Para hacer una rotación de muñeca, todo lo que necesitas es una barra con un peso adecuado a la fuerza de tu antebrazo. Asegúrate de tener un buen agarre por encima de la mano. Mientras te agarras a la barra con ambas manos, simplemente tuerce tu(s) muñeca(s) en un rango de movimiento seguro y estable.
Lanzamientos de placas
El lanzamiento de placas comparte mucha de la dinámica del encogimiento de hombros, pero con el énfasis puesto en el cambio completo hacia el antebrazo. El movimiento es el mismo que si estuvieras entrenando el agarre, pero depende completamente de la fuerza de tu mano. Tenga cuidado de no involucrar a sus hombros!
Con un plato de peso en cada mano, colgando de sus dedos, simplemente contraiga su mano para tirar del peso hacia arriba hasta su muñeca, lo que activará todo el antebrazo y le dará un serio ardor.
Curls de muñeca
Los curls de muñeca son bastante similares al curl de bíceps, pero entrenando el antebrazo en lugar del brazo superior. El equipo es el mismo, pero lo más probable es que tengas que usar un peso mucho menor dependiendo de tu rutina de entrenamiento de brazos. La seguridad es primordial a la hora de utilizar las muñecas para evitar lesiones.
Para realizar este ejercicio, debes sujetar la barra con un agarre por debajo de la mano y apoyar los brazos en las piernas o en un banco, con sólo las muñecas y las manos colgando libremente. A continuación, simplemente empuje las muñecas hasta el punto más bajo y contraiga hasta el más alto. Haga esto durante el número de repeticiones que desee en su estructura de series. No te pases con el peso ya que es muy fácil lesionarse.
Agarres de muñeca
El agarre de muñeca es uno de los ejercicios de agarre y antebrazo más famosos. Probablemente es lo primero que te viene a la mente cuando te planteas entrenar los antebrazos.
Para este ejercicio necesitas un aparato específico. Aprieta el aparato en cada mano de nuevo para la estructura de series y repeticiones de tu elección, trabajando cada brazo de manera uniforme. Otro punto importante de este movimiento de antebrazo es su practicidad, y el hecho de que puedes hacerlo en cualquier lugar… ¡desde el gimnasio hasta tu escritorio en el trabajo!
La fuerza de agarre es crucial para tu forma y seguridad a lo largo de tu entrenamiento, así que vale la pena tomarse el tiempo para asegurarse de que están a la altura. Cada uno de estos ejercicios de antebrazo merece la pena y seguro que aumentará tu rendimiento – echa un vistazo al vídeo de abajo para obtener más información y orientación.
Antes de comenzar cualquier programa de ejercicio o nutrición, consulta a tu médico, doctor u otro profesional. Esto es especialmente importante para personas mayores de 35 años o personas con problemas de salud preexistentes. Exercise.co.uk no asume ninguna responsabilidad por los daños personales o materiales sufridos al utilizar nuestros consejos.
Si experimenta mareos, náuseas, dolor en el pecho o cualquier otro síntoma anormal, detenga el entrenamiento de inmediato y consulte a un médico o doctora inmediatamente.