Zdenka Darula/

• Meditation är en övning som innebär att du tränar din uppmärksamhet för att stanna i det nuvarande ögonblicket.
• Lär dig att meditera är enkelt och fördelarna inkluderar minskad stress, förbättrat fokus och en större känsla av välbefinnande.
• Denna artikel har medicinskt granskats av Zlatin Ivanov, MD, som är certifierad i psykiatri och beroendepsykiatri av American Board of Psychiatry and Neurology på Psychiatrist NYC.
• Visit Insider’s Health Reference library for more advice.

I USA mer än tredubblades mängden människor som praktiserar meditation från 2012 till 2017.

Meditation har en rik kulturhistoria i länder som Indien, Kina och Japan, men blir alltmer populär i västvärlden – och det på goda grunder.

Meditation kan ha omfattande mentala och fysiska hälsofördelar, och du behöver mindre än 10 minuter ensam varje dag för att göra det. Det kan tyckas svårt att komma igång och hålla en rutin, men följande guide bryter ner det för nybörjare.

Meditation för nybörjare

Meditation handlar inte om att lära sig att tömma sinnet eller stoppa tankarna. Meditation är i stället en övning där du tränar din uppmärksamhet och ditt fokus från en plats där du inte dömer.

Mindfulnessmeditation är den vanligaste typen av meditation i västvärlden – och kanske den enklaste att börja med. Mindfulness har att göra med att vara uppmärksam på vad du känner och observerar i det nuvarande ögonblicket.

Det är viktigt att inse att meditation och mindfulness inte är en och samma sak.

Om huvudtanken med meditation är att vara närvarande och medveten om dina tankar och känslor, är mindfulness den fortlöpande övningen att finslipa denna medvetenhet och återknyta kontakten med vad vi gör och varför vi gör det.

Om du till exempel är helt nedsänkt i en enda uppgift och inte tänker på det förflutna eller föreställer dig framtiden, är du mindful. Eller om du går på en promenad och känner dig vilse i naturen och blir inställd på fågelkvitter eller fallande löv, är du också mindful. Med andra ord: meditation är inte det enda sättet att vara uppmärksam.

Å andra sidan är meditation det avsiktliga utövandet av mindfulness. Istället för att fokusera på naturen eller en specifik uppgift fokuserar du på varje inandning och utandning av din andning. Denna typ av mindful andning är ett viktigt och användbart sätt att förankra ditt fokus i det nuvarande ögonblicket.

Hur man mediterar

För att lära sig att meditera på ett effektivt sätt är det bra att ha lite vägledning. Klicka för att spela upp våra ljudmeditationsguider i bakgrunden när du börjar din övning. Prova först den två minuter långa meditationen, och när du känner dig bekväm kan du prova de fem och tio minuter långa meditationerna.

2-minuters guidad meditation

5-minuters guidad meditation

10-minuters guidad meditation

Redaktörens anmärkning: De här guidade meditationerna skapades exklusivt för Business Insider av Diana Winston, chef för utbildning i mindfulness vid UCLA:s Mindfulness Awareness Research Center. Om du vill få tillgång till fler gratis guidade meditationer från UCLA kan du besöka webbplatsen eller ladda ner UCLA Mindful App.

Mindfulnessmeditation kan göras var som helst där du kan fokusera. Här är några steg som hjälper dig att meditera:

1. Hitta en lugn plats. Se till att det inte finns något som kan störa dig innan du börjar meditera. Sätt telefonen på tyst och gå in i ett rum avskilt från andra.
2. Sitt i en bekväm ställning. Du kan sitta ovanpå en kudde eller filt, på golvet eller i en stol. Sitt upprätt, men spänn dig inte – din kropp ska kännas avslappnad.
3. Andas försiktigt. Fokusera din uppmärksamhet på varje inandning och utandning. Alternativt kan du börja med en kroppsscanning: fokusera på varje kroppsdel, ner från tårna och upp till huvudet, och stanna upp för att lägga märke till känslorna.
4. Låt distraktioner komma och gå. Om dina tankar vandrar, erkänn tanken som har distraherat dig, men uppehåll dig inte vid den. För sedan försiktigt tillbaka din uppmärksamhet till din andning. Att bli distraherad när man mediterar är oundvikligt och en av de största orosmolnen för nybörjare – men att lära sig hantera distraktioner är en viktig del av processen.

Meditera i bara fem till tio minuter varje dag är en prestation att vara stolt över. Vissa människor gillar att meditera så länge som 30 minuter till 45 minuter när de blir mer erfarna, men det finns fördelar även med korta övningsmängder.

Om möjligt, försök att meditera vid samma tid varje dag, eftersom detta hjälper dig att skapa en vana så att du bygger in meditation i ditt dagliga schema. Och om du måste hoppa över en dag av någon anledning, var inte för hård mot dig själv – försök bara att återgå till din rutin nästa dag.

Vissa människor väljer att meditera varje morgon, direkt när de vaknar. Morgonmeditation är en viktig del av vissa framgångsrika entreprenörers schema, och det kan bidra till att förbättra ditt fokus och din klarhet inför den kommande dagen.

Andra väljer att meditera precis innan de somnar, eftersom det kan främja avslappning och hjälpa dig att lättare somna bort. Meditation för sömn är lite annorlunda än på dagen, eftersom du normalt sett inte vill somna som ett resultat av din övning.

Du kanske föredrar en specifik hållning för meditation, beroende på tiden på dagen eller ditt fysiska tillstånd. Även om de flesta sitter för att meditera kan du också ligga ner, knäböja eller stå – se bara till att din ställning är bekväm och att du kan hålla dig fokuserad.

Skye Gould/Business Insider

Meditationstyper och tekniker

Ovanpå din grundläggande mindfulnessövning finns det många andra olika typer av meditation som du kan prova.

Alla dessa former av meditation innehåller vissa aspekter av mindfulness, men de erbjuder också deltagarna ett alternativt ankare av fokus under meditationen. Så här går det till:

Kärleksmeditation

Med kärleksmeditation är målet att rikta känslor av medkänsla mot dig själv och andra.

Det är lätt att lägga till detta till vilken grundläggande mindfulnessmeditation som helst. Istället för att bara fokusera på ditt andetag kan du till exempel prova att tänka på någon annan i ditt huvud. Säg sedan den här frasen högt: ”Må du vara lycklig. Må du vara frisk. Må du vara säker.”

Du kan rikta dessa positiva tankar mot dig själv, någon du älskar eller någon du inte tycker särskilt mycket om för tillfället. Faktum är att meditation med kärleksfull vänlighet har visat sig bidra till att förbättra självkänslan och till och med lösa konflikter.

Kroppsscanningsmeditation

Under en kroppsscanningsmeditation fokuserar du på kroppsliga förnimmelser, till skillnad från bara ditt andetag.

Du kan till exempel börja vid dina tår och ta en stund för att fokusera på hur de känns när de är jordade på golvet. Gå sedan genom benen, bröstet, armarna, axlarna, nacken och huvudet och lägg långsamt märke till känslorna i varje kroppsdel.

Kroppsscanningsmeditation kan vara särskilt användbar för att minska kronisk smärta eller hantera spänningar, stress eller trauma.

Gående meditation

Under gångmeditationen fokuserar du på varje steg när du medvetet lyfter och placerar foten på marken. Du kan gå var som helst – en korridor inomhus, en trottoar i staden eller ute i en park.

Gående meditation kan vara värt att prova om du inte gillar att sitta stilla under en traditionell mindfulnessmeditation. Den erbjuder samma fördelar som meditation – plus hälsofördelarna med att gå.

Fördelar med meditation

Forskning har visat att meditation kan förbättra din mentala och fysiska hälsa på olika sätt.

Här är sju vetenskapligt underbyggda fördelar med meditation:

• Bättre fokus och koncentration. Studier har visat att meditation kan öka den grå substansen i de delar av hjärnan som ansvarar för minne och inlärning.
• Bättre självkänsla och självmedvetenhet. Självobservation utan att döma är en av meditationens grundsatser, och det kan hjälpa dig att se dig själv på ett nytt sätt.
• Minska stress. Meditation kan sänka nivåerna av kortisol – stresshormonet – och hjälpa dig att känna dig lugnare och mer avslappnad.
• Hjälpa till att hantera ångest eller depression. Daglig meditation är en av de bästa naturliga behandlingsmetoderna för ångeststörningar, liksom för andra psykiska sjukdomar.
• Bekämpa missbruk. Forskning har visat att träning i mindfulness kan hjälpa till att förebygga framtida återfall för personer med missbruksproblem.
• Kontrollera smärta. Många läkare rekommenderar meditation – särskilt kroppsskanning – för att hjälpa till att hantera kronisk smärta.
• Främja altruistiskt beteende. Vissa studier har visat att meditation till och med kan minska implicita fördomar och bekämpa rasfördomar.

Bästa meditationsappar

För att hjälpa dig att komma igång med meditation har våra kollegor på Insider Reviews sammanställt en lista över de bästa meditationsapparna.

En del av de här guidade apparna är väl lämpade för specifika ändamål, t.ex:

• För daglig användning: Headspace
• För sömn: Calm
• För variation: Insight Timer
• För skeptiker: Ten Percent Happier
• För nybörjare: Enkel vana