Zdenka Darula/

• La meditación es una práctica que consiste en entrenar tu atención para permanecer en el momento presente.
• Aprender a meditar es sencillo, y sus beneficios incluyen la reducción del estrés, la mejora de la concentración y una mayor sensación de bienestar.
• Este artículo fue revisado médicamente por el doctor Zlatin Ivanov, certificado en psiquiatría y psiquiatría de la adicción por la Junta Americana de Psiquiatría y Neurología en Psychiatrist NYC.
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En los Estados Unidos, la cantidad de personas que practican la meditación se triplicó con creces de 2012 a 2017.

Aunque la meditación tiene una rica historia cultural en países como India, China y Japón, cada vez es más popular en el mundo occidental, y con razón.

La meditación puede tener amplios beneficios para la salud mental y física, y se necesitan menos de 10 minutos a solas cada día para realizarla. Puede parecer difícil empezar y mantener una rutina, pero la siguiente guía lo desglosa para los principiantes.

Meditación para principiantes

La meditación no consiste en aprender a vaciar la mente o detener los pensamientos. En cambio, la meditación es la práctica de entrenar tu atención y enfoque desde un lugar de no juicio.

La meditación de atención plena es el tipo de meditación más común en Occidente – y tal vez el más fácil de empezar. La atención plena tiene que ver con prestar atención a lo que sientes y observas en el momento presente.

Es importante reconocer que la meditación y la atención plena no son lo mismo.

Si la idea principal de la meditación es estar presente y ser consciente de tus pensamientos y sentimientos, la atención plena es la práctica continua de perfeccionar esa conciencia y reconectar con lo que hacemos y por qué lo hacemos.

Por ejemplo, si estás totalmente inmerso en una sola tarea, y no piensas en el pasado ni imaginas el futuro, estás siendo consciente. O, si vas a dar un paseo y te sientes perdido en la naturaleza, sintonizando con el canto de los pájaros o la caída de las hojas, también estás siendo consciente. En otras palabras: la meditación no es la única forma de ser consciente.

Por otro lado, la meditación es la práctica intencionada de la atención plena. En lugar de centrarte en la naturaleza o en una tarea específica, te centras en cada inhalación y exhalación de tu respiración. Este tipo de respiración consciente es una forma importante y útil de anclar tu atención en el momento presente.

Cómo meditar

Para aprender a meditar con eficacia, es útil contar con cierta orientación. Haz clic para reproducir nuestras guías de meditación en audio de fondo mientras comienzas tu práctica. Prueba primero la meditación de dos minutos, y una vez que te sientas cómodo, prueba las meditaciones de cinco y diez minutos.

Meditación guiada de 2 minutos

Meditación guiada de 5 minutos

Meditación guiada de 10 minutos

Nota del editor: Estas meditaciones guiadas han sido creadas en exclusiva para Business Insider por Diana Winston, directora de educación en mindfulness del Mindfulness Awareness Research Center de la UCLA. Para acceder a más meditaciones guiadas gratuitas de la UCLA, visite el sitio web o descargue la aplicación UCLA Mindful.

La meditación de atención plena puede realizarse en cualquier lugar donde pueda concentrarse. Aquí hay algunos pasos para ayudarte a meditar:

1. Encuentra un espacio tranquilo. Asegúrate de que no hay nada que te moleste antes de empezar a meditar. Pon tu teléfono en silencio y ve a una habitación alejada de los demás.
2. Siéntate en una posición cómoda. Puedes sentarte encima de un cojín o una manta, en el suelo o en una silla. Siéntese erguido, pero no se ponga tenso: su cuerpo debe sentirse relajado.
3. Respire suavemente. Concentre su atención en cada inhalación y exhalación. También puedes empezar con un escaneo del cuerpo: céntrate en cada parte del cuerpo, desde los dedos de los pies hasta la cabeza, haciendo una pausa para notar las sensaciones.
4. Deja que las distracciones vayan y vengan. Si tu mente divaga, reconoce el pensamiento que te ha distraído, pero no te detengas en él. A continuación, vuelve a centrar tu atención en la respiración. Distraerse al meditar es inevitable y una de las mayores preocupaciones de los principiantes, pero aprender a gestionar la distracción es una parte vital del proceso.

Meditar durante sólo cinco o diez minutos al día es un logro del que hay que estar orgulloso. A algunas personas les gusta meditar hasta 30 minutos o 45 minutos una vez que tienen más experiencia, pero hay beneficios incluso con cantidades cortas de práctica.

Si es posible, intenta meditar a la misma hora todos los días, ya que esto te ayudará a crear un hábito para que incorpores la meditación a tu horario diario. Y si tienes que saltarte un día por la razón que sea, no seas demasiado duro contigo mismo, simplemente intenta volver a tu rutina al día siguiente.

Algunas personas eligen meditar cada mañana, justo después de levantarse. La meditación matutina es un elemento básico en los horarios de algunos empresarios de éxito, y puede ayudar a mejorar tu concentración y claridad para el día que tienes por delante.

Otros eligen meditar justo antes de ir a dormir, ya que puede promover la relajación y ayudar a su deriva más fácil. La meditación para dormir es un poco diferente que durante el día, ya que normalmente no querrás quedarte dormido como resultado de tu práctica.

Puede que prefieras una postura específica para la meditación, dependiendo de la hora del día o de tu condición física. Aunque la mayoría de las personas se sientan para meditar, también puedes tumbarte, arrodillarte o ponerte de pie; sólo tienes que asegurarte de que tu postura es cómoda y de que eres capaz de mantenerte concentrado.

Skye Gould/Business Insider

Tipos y técnicas de meditación

Además de tu práctica básica de atención plena, hay muchos otros tipos diferentes de meditación que puedes probar.

Aunque todas estas formas de meditación incorporan algunos aspectos de la atención plena, también ofrecen a los participantes un anclaje alternativo de enfoque durante la meditación. He aquí cómo:

Meditación de la bondad amorosa

Con la meditación de la bondad amorosa, el objetivo es dirigir sentimientos de compasión hacia uno mismo y hacia los demás.

Es fácil añadir esto a cualquier meditación básica de atención plena. Por ejemplo, en lugar de centrarte sólo en tu respiración, intenta pensar en otra persona en tu cabeza. Luego, di esta frase en voz alta: «Que seas feliz. Que tengas salud. Que estés a salvo»

Puedes dirigir estos pensamientos positivos hacia ti mismo, hacia alguien a quien quieres o hacia alguien que no te gusta especialmente en ese momento. De hecho, se ha descubierto que la meditación de bondad amorosa ayuda a mejorar la autoestima e incluso a resolver conflictos.

Meditación de escaneo corporal

Durante una meditación de escaneo corporal, te centrarás en las sensaciones corporales, en lugar de sólo en tu respiración.

Por ejemplo, puedes empezar por los dedos de los pies y dedicar unos momentos a concentrarte en cómo se sienten cuando están apoyados en el suelo. A continuación, muévete por las piernas, el pecho, los brazos, los hombros, el cuello y la cabeza, notando lentamente las sensaciones de cada parte del cuerpo.

La meditación de escaneo corporal puede ser especialmente útil para reducir el dolor crónico o para tratar la tensión, el estrés o los traumas.

Meditación caminando

Durante la meditación caminando, te centrarás en cada paso mientras levantas y colocas el pie en el suelo de forma consciente. Puedes caminar en cualquier lugar: un pasillo interior, una acera en la ciudad o en un parque.

Puede valer la pena probar la meditación a pie si no te gusta quedarte sentado para una meditación de atención plena tradicional. Ofrece las mismas ventajas de la meditación – además de los beneficios para la salud de caminar.

Beneficios de la meditación

Las investigaciones han descubierto que la meditación puede mejorar su salud mental y física de diversas maneras.

Aquí tienes siete beneficios de la meditación respaldados por la ciencia:

• Mejor enfoque y concentración. Los estudios han encontrado que la meditación puede aumentar la materia gris en las partes del cerebro responsables de la memoria y el aprendizaje.
• Mejorar la autoestima y el conocimiento de uno mismo. La auto-observación sin juicio es uno de los principios fundamentales de la meditación, y puede ayudarle a verse a sí mismo de una manera nueva.
• Reducir el estrés. La meditación puede reducir los niveles de cortisol -la hormona del estrés- y ayudarle a sentirse más tranquilo y relajado.
• Ayudar a controlar la ansiedad o la depresión. La meditación diaria es uno de los mejores métodos de tratamiento natural para los trastornos de ansiedad, así como para otras enfermedades mentales.
• Combatir la adicción. La investigación ha encontrado que el entrenamiento de la atención plena puede ayudar a prevenir futuras recaídas para aquellos con trastornos por consumo de sustancias.
• Controlar el dolor. Muchos médicos recomiendan la meditación -especialmente las exploraciones corporales- para ayudar a controlar el dolor crónico.
• Promover el comportamiento altruista. Algunos estudios han descubierto que la meditación puede incluso reducir los prejuicios implícitos y luchar contra los prejuicios raciales.

Mejores apps de meditación

Para ayudarte a iniciarte en la meditación, nuestros compañeros de Insider Reviews han elaborado una lista con las mejores apps de meditación.

Algunas de estas apps guiadas son muy adecuadas para fines específicos, como:

• Para uso diario: Headspace
• Para dormir: Calm
• Para la variedad: Insight Timer
• Para los escépticos: Ten Percent Happier
• Para los novatos: Simple Habit