Zdenka Darula/

• A meditáció egy olyan gyakorlat, amely a figyelmünknek a jelen pillanatban való megmaradásra való edzését jelenti.
• A meditáció megtanulása egyszerű, és előnyei közé tartozik a stressz csökkenése, a jobb összpontosítás és a jobb közérzet.”
• A cikket orvosilag felülvizsgálta Dr. Zlatin Ivanov, aki az American Board of Psychiatry and Neurology at Psychiatrist NYC pszichiátriai és addiktológiai szakvizsgával rendelkezik.
• Látogasson el az Insider’s Health Reference könyvtárába további tanácsokért.

Az Egyesült Államokban a meditációt gyakorló emberek száma 2012 és 2017 között több mint megháromszorozódott.

Míg a meditációnak gazdag kulturális múltja van olyan országokban, mint India, Kína és Japán, egyre népszerűbb a nyugati világban – és jó okkal.

A meditációnak széleskörű mentális és fizikai egészségügyi előnyei lehetnek, és naponta kevesebb mint 10 percet kell egyedül töltened vele. Nehéznek tűnhet az elkezdés és a rutin fenntartása, de az alábbi útmutató a kezdők számára lebontja.

Meditáció kezdőknek

A meditáció nem arról szól, hogy megtanuljuk, hogyan ürítsük ki az elménket vagy állítsuk meg a gondolatainkat. Ehelyett a meditáció a figyelem és az összpontosítás gyakorlása egy olyan helyről, ahol nem ítélkezünk.

A tudatosság meditáció a legelterjedtebb meditációs típus nyugaton – és talán a legkönnyebb elkezdeni. A mindfulnessnek az a lényege, hogy odafigyelünk arra, amit a jelen pillanatban érzünk és megfigyelünk.

Fontos felismerni, hogy a meditáció és a mindfulness nem egy és ugyanaz.

Ha a meditáció fő gondolata az, hogy jelen legyünk, és tudatában legyünk a gondolatainknak és érzéseinknek, akkor a mindfulness az a folyamatos gyakorlat, amikor ezt a tudatosságot csiszoljuk, és újra kapcsolódunk ahhoz, amit teszünk, és amiért tesszük.

Ha például teljesen elmerülünk egyetlen feladatban, és nem gondolunk a múltra, vagy képzeljük el a jövőt, akkor mindfulnesszünk. Vagy ha sétálni mész, és elveszel a természetben, ráhangolódsz a madárcsicsergésre vagy a lehulló levelekre, akkor is figyelmes vagy. Más szavakkal: a meditáció nem az egyetlen módja az éberségnek.

Másrészt a meditáció az éberség szándékos gyakorlása. Ahelyett, hogy a természetre vagy egy adott feladatra koncentrálnál, a légzésed minden egyes be- és kilégzésére összpontosítasz. Ez a fajta tudatos légzés fontos és hasznos módja annak, hogy a jelen pillanatban rögzítsük a fókuszunkat.

Hogyan meditáljunk

Hogy megtanuljuk, hogyan meditáljunk hatékonyan, hasznos, ha van némi útmutatásunk. Kattintson ide, hogy a háttérben lejátssza hangos meditációs útmutatónkat, miközben elkezdi a gyakorlást. Próbálja ki először a kétperces meditációt, és ha már jól érzi magát, próbálja ki az öt- és tízperces meditációkat.

2 perces vezetett meditáció

5 perces vezetett meditáció

10 perces vezetett meditáció

Szerkesztői megjegyzés: Ezeket a vezetett meditációkat kizárólag a Business Insider számára készítette Diana Winston, a UCLA Mindfulness Awareness Research Center (Kaliforniai Egyetem Mindfulness Tudatossági Kutatóközpontja) mindfulness oktatásának igazgatója. A UCLA további ingyenes vezetett meditációkhoz való hozzáféréshez látogasson el a weboldalra, vagy töltse le a UCLA Mindful App-ot.

A tudatossági meditációt bárhol végezheti, ahol képes összpontosítani. Íme néhány lépés, amely segít a meditációban:

1. Keress egy csendes helyet. Győződj meg róla, hogy nincs semmi, ami megzavarhatna, mielőtt elkezdenéd a meditációt. Kapcsold hangtalanra a telefonodat, és menj be egy másoktól távoli szobába.
2. Ülj le egy kényelmes pozícióba. Ülhetsz egy párnán vagy takarón, a padlón vagy egy széken. Ülj egyenesen, de ne feszülj meg – a testednek lazának kell lennie.
3. Lélegezzen finoman. Koncentráljuk figyelmünket minden egyes be- és kilégzésre. Alternatívaként kezdheti egy testpásztázással is: összpontosítson minden egyes testrészére, lefelé a lábujjaitól a fejéig, és tartson szünetet, hogy észrevegye az érzéseket.
4. Hagyja, hogy a zavaró tényezők jöjjenek és menjenek. Ha elméd elkalandozik, vedd tudomásul a gondolatot, ami elterelte a figyelmedet, de ne foglalkozz vele. Ezután finoman tereld vissza a figyelmedet a légzésedre. Az, hogy meditáció közben elterelődik a figyelmünk, elkerülhetetlen, és a kezdők egyik legnagyobb gondja – de a figyelemelterelés kezelésének megtanulása létfontosságú része a folyamatnak.

Naponta csak 5-10 percet meditálni olyan teljesítmény, amire büszkék lehetünk. Vannak, akik szeretnek akár 30-45 percig is meditálni, ha már tapasztaltabbak, de még a rövid gyakorlásnak is vannak előnyei.

Ha lehetséges, próbáljon meg minden nap ugyanabban az időpontban meditálni, mert ez segít kialakítani egy szokást, így beépítheti a meditációt a napi menetrendjébe. És ha valamilyen oknál fogva ki kell hagynod egy napot, ne légy túl szigorú magadhoz – csak próbálj meg másnap visszatérni a rutinodhoz.

Vannak, akik úgy döntenek, hogy minden reggel meditálnak, rögtön ébredés után. A reggeli meditáció néhány sikeres vállalkozó napirendjének alapvető eleme, és segíthet javítani az összpontosítást és a tisztánlátást az előttünk álló napra.

Mások úgy döntenek, hogy közvetlenül lefekvés előtt meditálnak, mivel ez elősegítheti az ellazulást és segíthet könnyebben elaludni. Az alváshoz való meditáció egy kicsit más, mint nappal, mivel általában nem akarsz elaludni a gyakorlás eredményeként.

Lehet, hogy a napszaktól vagy a fizikai állapotodtól függően egy bizonyos testtartást részesítesz előnyben a meditációhoz. Bár a legtöbben ülve meditálnak, lehet fekve, térdelve vagy állva is – csak győződj meg róla, hogy a testhelyzeted kényelmes, és képes vagy koncentrálni.

Skye Gould/Business Insider

Meditációs típusok és technikák

Az alapvető mindfulness gyakorlaton túl számos más meditációs típus létezik, amit kipróbálhat.

Míg a meditáció mindezen formái magukban foglalják a mindfulness bizonyos aspektusait, a résztvevőknek a meditáció során a fókusz alternatív horgonyát is kínálják. Íme, hogyan:

Szerető kedvesség meditáció

A szerető kedvesség meditációval a cél az együttérzés érzéseinek irányítása önmagunk és mások felé.

Ez könnyen hozzáadható bármelyik alapvető mindfulness meditációhoz. Például ahelyett, hogy csak a lélegzetedre koncentrálnál, próbálj meg valaki másra gondolni a fejedben. Ezután mondd ki hangosan ezt a mondatot: “Legyen boldog. Legyen egészséges. Légy biztonságban.”

Ezeket a pozitív gondolatokat irányíthatod magad felé, valaki felé, akit szeretsz, vagy valaki felé, akit éppen nem kedvelsz különösebben. Valójában a szeretetteljes kedvesség meditációról kiderült, hogy segít javítani az önbecsülést, és még a konfliktusokat is megoldja.

Testpásztázó meditáció

A testpásztázó meditáció során a testérzetekre fogsz összpontosítani, szemben a légzéseddel.

Elkezdhetsz például a lábujjaidnál, és néhány pillanatig arra koncentrálhatsz, hogy milyen érzés, amikor a földön fekszenek. Ezután haladj végig a lábadon, a mellkasodon, a karodon, a válladon, a nyakadon és a fejeden, lassan figyelve az egyes testrészek érzéseit.

A testpásztázó meditáció különösen hasznos lehet a krónikus fájdalom csökkentésére vagy a feszültség, stressz vagy trauma kezelésére.

Sétálómeditáció

A sétálómeditáció során minden egyes lépésre összpontosítasz, miközben tudatosan felemeled és a földre helyezed a lábad. Bárhol sétálhatsz – egy folyosón bent, egy járdán a városban, vagy kint egy parkban.

A sétáló meditációt érdemes lehet kipróbálni, ha nem szeretsz mozdulatlanul ülni a hagyományos mindfulness meditáció során. Ugyanazokat az előnyöket kínálja, mint a meditáció – plusz a séta egészségügyi előnyeit.

A meditáció előnyei

Kutatások szerint a meditáció számos módon javíthatja a mentális és fizikai egészséget.

Itt van a meditáció hét tudományosan alátámasztott előnye:

• Jobb összpontosítás és koncentráció. Tanulmányok szerint a meditáció növelheti a szürkeállományt az agy memóriáért és tanulásért felelős részein.
• Javítja az önbecsülést és az önismeretet. Az ítélkezés nélküli önmegfigyelés a meditáció egyik alaptétele, és segíthet abban, hogy új módon lássuk önmagunkat.
• Csökkentheti a stresszt. A meditáció csökkentheti a kortizol – a stresszhormon – szintjét, és segíthet abban, hogy nyugodtabbnak és pihentebbnek érezd magad.
• Segít kezelni a szorongást vagy a depressziót. A napi meditáció az egyik legjobb természetes kezelési módszer a szorongásos zavarok, valamint más mentális betegségek kezelésére.
• Küzdjön a függőség ellen. Kutatások szerint a mindfulness tréning segíthet megelőzni a jövőbeni visszaeséseket a szerhasználati zavarokban szenvedők esetében.
• Kontrollálja a fájdalmat. Sok orvos ajánlja a meditációt – különösen a testszkennelést – a krónikus fájdalom kezelésére.
• Elősegítheti az önzetlen viselkedést. Egyes tanulmányok szerint a meditáció még az implicit előítéletességet is csökkentheti, és küzdhet a faji előítéletek ellen.

A legjobb meditációs alkalmazások

Az Insider Reviews munkatársai összeállítottak egy listát a legjobb meditációs alkalmazásokról.

Ezek közül néhány vezetett alkalmazás jól alkalmazható speciális célokra, például:

• Napi használatra: Headspace
• Alváshoz:
• Változatossághoz: Calm
• Változatossághoz:
• Szkeptikusok számára: Insight Timer
• Szkeptikusok számára: Tíz százalékkal boldogabb
• Újoncoknak: Egyszerű szokás