Zdenka Darula/

• Meditação é uma prática que envolve treinar a sua atenção para permanecer no momento presente.
• Aprender a meditar é simples, e os benefícios incluem a redução do stress, melhor foco, e uma maior sensação de bem-estar.
• Este artigo foi revisto medicamente por Zlatin Ivanov, MD, que é certificado em psiquiatria e psiquiatria da dependência pelo American Board of Psychiatry and Neurology at Psychiatrist NYC.
• Visit Insider’s Health Reference library para mais conselhos.

Nos EUA, a quantidade de pessoas que praticam meditação mais do que triplicou de 2012 a 2017.

Embora a meditação tenha uma rica história cultural em países como Índia, China e Japão, ela está se tornando cada vez mais popular no mundo ocidental – e com boa razão.

A meditação pode ter extensos benefícios para a saúde mental e física, e você precisa de menos de 10 minutos sozinho a cada dia para fazer isso. Pode parecer difícil começar e manter uma rotina, mas o guia a seguir explica tudo isso para iniciantes.

Meditação para iniciantes

Meditação não se trata de aprender a esvaziar a sua mente ou parar os seus pensamentos. Em vez disso, meditação é a prática de treinar sua atenção e foco de um lugar de não-julgamento.

Meditação da mente é o tipo mais comum de meditação no Ocidente – e talvez o mais fácil de começar. A atenção tem a ver com prestar atenção ao que você está sentindo e observando no momento presente.

É importante reconhecer que a meditação e a atenção não são uma coisa só.

Se a ideia principal da meditação é estar presente e consciente dos seus pensamentos e sentimentos, a consciência é a prática contínua de aperfeiçoar essa consciência e reconectar-se ao que fazemos e porque o fazemos.

Por exemplo, se você está totalmente imerso em uma única tarefa, e não está pensando no passado ou imaginando o futuro, você está sendo consciente. Ou, se você for dar uma caminhada e se sentir perdido na natureza, se sintonizar com os pássaros chilreando ou caindo folhas, você também está sendo atento. Em outras palavras: a meditação não é a única forma de estar atento.

Por outro lado, a meditação é a prática intencional da mente. Em vez de se concentrar na natureza ou numa tarefa específica, você está se concentrando em cada inspiração e exalação da sua respiração. Este tipo de respiração consciente é uma forma importante e útil de ancorar o seu foco no momento presente.

Como meditar

Para aprender a meditar eficazmente, é útil ter alguma orientação. Clique para reproduzir nossos guias de meditação em áudio em segundo plano enquanto você começa sua prática. Experimente a meditação de dois minutos primeiro, e uma vez que você se sinta confortável, experimente as meditações de cinco minutos e dez minutos.

2 minutos de meditação guiada

5 minutos de meditação guiada

Meditação guiada de 10 minutos

Meditações guiadas: Estas meditações guiadas foram criadas exclusivamente para Business Insider por Diana Winston, diretora de educação da Mindfulness Awareness Research Center da UCLA. Para acessar mais meditações guiadas gratuitas da UCLA, visite o site ou faça o download do aplicativo Mindfulness App.

Mindfulness meditation can be done anywhere that you can focus. Aqui estão alguns passos para ajudar você a meditar:

1. Encontre um espaço tranquilo. Certifique-se de que não há nada que o perturbe antes de começar a meditar. Ligue seu telefone em silêncio e vá para um quarto longe dos outros.
2. Sente-se numa posição confortável. Você pode sentar em cima de uma almofada ou cobertor, no chão ou em uma cadeira. Sente-se em pé, mas não fique tenso – o seu corpo deve sentir-se relaxado.
3. Respire suavemente. Concentre a sua atenção em cada inspiração e exale. Alternativamente, você pode começar com um scan corporal: concentre-se em cada parte do corpo, desde os dedos dos pés até a cabeça, fazendo uma pausa para notar as sensações.
4. Deixe as distrações ir e vir. Se sua mente vagueia, reconheça o pensamento que o distraiu, mas não se detenha nele. Então, gentilmente traga sua atenção de volta à sua respiração. Distrair-se ao meditar é inevitável e uma das maiores preocupações para os iniciantes – mas aprender como administrar a distração é uma parte vital do processo.

Meditar durante apenas cinco a 10 minutos por dia é um feito do qual se pode orgulhar. Algumas pessoas gostam de meditar durante 30 a 45 minutos quando se tornam mais experientes, mas há benefícios mesmo com pequenas quantidades de prática.

Se possível, tente meditar ao mesmo tempo todos os dias, pois isso o ajudará a construir um hábito para que você construa a meditação em sua agenda diária. E se você tiver que pular um dia por qualquer motivo, não seja muito duro consigo mesmo – apenas tente voltar à sua rotina no dia seguinte.

Algumas pessoas escolhem meditar todas as manhãs, logo após acordarem. A meditação matinal é um dos pontos principais da agenda de alguns empresários de sucesso, e pode ajudar a melhorar o seu foco e clareza para o dia seguinte.

Outros optam por meditar mesmo antes de adormecerem, pois pode promover o relaxamento e ajudar a sua saída mais fácil. A meditação para dormir é um pouco diferente do que durante o dia, pois normalmente você não gostaria de adormecer como resultado da sua prática.

Você pode preferir uma postura específica para meditação, dependendo da hora do dia ou da sua condição física. Enquanto a maioria das pessoas se senta para meditar, você também pode se deitar, ajoelhar ou ficar de pé – apenas certifique-se de que sua posição é confortável e que você é capaz de se manter concentrado.

Skye Gould/Business Insider

Tipos e técnicas de meditação

Para além da sua prática de mente básica, existem muitos outros tipos diferentes de meditação que pode experimentar.

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Embora todas estas formas de meditação incorporem alguns aspectos da mente, elas também oferecem aos participantes uma âncora alternativa de foco durante a meditação. Veja como:

Meditação da bondade amorosa

Com a meditação da bondade amorosa, o objectivo é dirigir sentimentos de compaixão para consigo e para os outros.

É fácil adicionar isto a qualquer meditação de bondade básica. Por exemplo, em vez de apenas focar na sua respiração, tente pensar em outra pessoa na sua cabeça. Então, diga esta frase em voz alta: “Que você seja feliz. Que você possa ser saudável. Que você esteja seguro”

Você pode direcionar esses pensamentos positivos para si mesmo, alguém que você ama, ou alguém que você não gosta particularmente no momento. Na verdade, a meditação da bondade amorosa foi encontrada para ajudar a melhorar a auto-estima e até mesmo resolver conflitos.

Meditação de scan corporal

Durante uma meditação de scan corporal, você estará se concentrando nas sensações corporais, ao invés de apenas na sua respiração.

Por exemplo, você pode começar pelos dedos dos pés, e tirar alguns momentos para se concentrar em como eles se sentem quando estão de castigo no chão. Depois, passe pelas pernas, peito, braços, ombros, pescoço e cabeça, percebendo lentamente as sensações de cada parte do corpo.

Meditação por varredura corporal pode ser especialmente útil para reduzir a dor crônica ou lidar com tensão, estresse ou trauma.

Meditação de caminhada

Durante a meditação de caminhada, você se concentrará em cada passo enquanto levanta e coloca seu pé no chão. Você pode caminhar em qualquer lugar – um corredor dentro, uma calçada na cidade, ou fora em um parque.

Meditar para caminhar pode valer a pena tentar se você não gosta de ficar sentado quieto para uma meditação tradicional com cuidado. Ela oferece as mesmas vantagens da meditação – mais os benefícios da caminhada para a saúde.

Benefícios da meditação

A pesquisa descobriu que a meditação pode melhorar a sua saúde mental e física de várias maneiras.

Aqui estão sete benefícios da meditação apoiados pela ciência:

• Melhor foco e concentração. Estudos têm descoberto que a meditação pode aumentar a matéria cinzenta em partes do cérebro responsáveis pela memória e aprendizagem.
• Melhorar a auto-estima e auto-consciencialização. A auto-observação sem julgamento é um dos princípios fundamentais da meditação, e pode ajudá-lo a ver-se de uma nova forma.
• Reduzir o stress. A meditação pode baixar os níveis de cortisol – a hormona do stress – e ajudá-lo a sentir-se mais calmo e relaxado.
• Ajuda a controlar a ansiedade ou a depressão. A meditação diária é um dos melhores métodos de tratamento natural para os distúrbios de ansiedade, assim como para outras doenças mentais.
• Combater o vício. Pesquisas têm descoberto que o treinamento de atenção pode ajudar a prevenir futuras recaídas para aqueles com distúrbios de uso de substâncias.
• Controlar a dor. Muitos médicos recomendam meditação – especialmente varreduras corporais – para ajudar a controlar a dor crônica.
• Promover o comportamento altruísta. Alguns estudos descobriram que a meditação pode até reduzir o preconceito implícito e lutar contra o preconceito racial.

Melhores aplicações de meditação

Para ajudar você a começar com a meditação, nossos colegas da Insider Reviews elaboraram uma lista das melhores aplicações de meditação.

Algumas destas aplicações guiadas são bem adequadas para propósitos específicos, como por exemplo:

• Para uso diário: Headspace
• Para dormir: Calma
• Para a variedade: Temporizador Insight
• Para os cépticos: Dez por cento mais feliz
• Para novatos: Hábito simples