Typiskt för Crossfit Endurance är att vi låter triathleterna jobba upp till ett veckoschema som innehåller följande: Vi har ett schema med fyra dagar med Crossfit-träning, tre dagar med styrketräning och två dagar vardera med idrottsspecifik träning för simning, cykling och löpning.

Det följande programmet är nedskalat till att vara mer av ett startprogram. Varje vecka kommer att innehålla följande: Det är ett mindre program för nybörjare: Varje vecka består av 3 dagar med styrketräning, 3 dagar med Crossfit och 3 dagar med idrottsspecifik träning.

Klicka här för att se det 12-veckorsprogram för CrossFit Endurance Advanced Training Program.

Löpare, cyklister &Simmare

Detta är också ett startschema. Idealiskt sett kommer mina idrottare att arbeta sig upp mot ytterligare 1 till 3 dagar med Crossfit-träning per vecka. Det är här vi ser de största prestationsvinsterna.

Teknik är avgörande för alla övningar som anges! Jag rekommenderar starkt att du hittar ett Crossfit-gym (Crossfit.com) och/eller Crossfit Endurance-program (Crossfitendurance.com) och tittar på coachning och klasser för att hjälpa dig att spika tekniken och stabiliteten i mittlinjen. Teknik och sunda grunder är nyckeln till att förebygga skador och få ut all prestationspotential ur Crossfit Endurance-programmet.

LEGEND

Endurance
1. 8 x 200m med 2 min vila = 8 omgångar med 200m repetitioner med 2 minuters vila mellan varje 200m. Repetitionerna ska hållas så tätt som möjligt, det vill säga så liten avvikelse som möjligt eller på de föreskrivna tiderna.
2. TT = Time Trial
3. 85 % = 85 % ansträngning/tid av den begärda distansen. Så om det är en 5 km och din bästa tid är 20 minuter, skulle 85 % av den ansträngningen vara 23 min (20 x .15 = 23, .15 är 15 % av 100 eller 85 %). Målet är att komma så nära 23 minuter som möjligt.

CrossFit
1. < 10 min WOD = mindre än 10 min Workout of the Day
2. > 10 min WOD = mer än 10 min Workout of the Day
3. M = monostrukturell metabolisk konditionsträning eller ”cardio”
4. G = gymnastik, kroppsviktsövningar
5. W = tyngdlyftning, styrkelyft och olympiska lyft

Styrka
1. ME: Max Effort, från uppvärmning till 2-3 rep max effort bör ta mellan 10-15 set totalt
2. DE: Dynamic Effort, efter uppvärmning som når 50-60% av Max Effort vikt, 1-3 reps med önskad vikt på specifik återhämtning eller tidsbasis. Ansträngningen ska ligga under 0,75 sekund i kontraktionsfasen. Om du inte kan hålla hastigheten på stången ska vikten sänkas tills rätt hastighet uppnås eller träningen är över.

Klicka här för att se bilder på de övningar som beskrivs nedan.

Hur CrossFit fungerar
Det finns 3 hinkar med CrossFit-innehåll som anges nedan. Blanda dessa på så många olika sätt som möjligt. Tänk på att rutin är fienden, och om du följer det här programmet måste du tänka på att om det finns två ME-dagar för styrka så kommer det att finnas < 10 min WODs som är M/W-specifika.

Klicka här för att se bilder på de övningar som beskrivs nedan.

1. Metabolic Conditioning (M)
   1. Running
   2. Bike
   3. Row
   4. Jump

1. Gymnastics (G)
   1. Bodyweight Movements(bli duktig här innan du lyfter vikter!)
      1. Air Squat
      2. Pull-up
      3. Push-up
      4. Dip
      5. Handstand Push-up
      6. Rope Climb
      7. Muscle-Up
      8. Press to Handstand
      9. Back Extension
      10. Sit-upp
      11. Jumps
      12. Lunge

1. Tyngdlyftning (W)
   1. Dödslyftning
   2. Rensning
   3. Pressar
   4. Snatch
   5. Clean and Jerk
   6. Kettlebell Swing
   7. Stones
   8. Tire Flips