Typisk i Crossfit Endurance får vi triatleter til at arbejde op til et ugentligt skema, der indeholder følgende: Det følgende program er nedskaleret til mere at være et begynderprogram. Hver uge vil indeholde følgende: Hver uge er der 3 dage med styrke, 3 dage med Crossfit og 3 dage med sportsspecifik træning.

Klik her for at se det 12-ugers CrossFit Endurance Advanced Training Program.

Løbere, cyklister & Svømmere

Dette er også et startprogram. Ideelt set vil mine atleter arbejde sig op mod yderligere 1 til 3 dage med Crossfit-træning om ugen. Det er her vi ser de største gevinster i præstation.

Teknik er afgørende for alle de nævnte øvelser! Jeg anbefaler stærkt at finde et Crossfit-gym (Crossfit.com) og/eller Crossfit Endurance-program (Crossfitendurance.com) og se på coaching og klasser for at hjælpe dig med at få naglet teknik og stabilitet i midterlinjen fast. Teknik og solide fundamentals er nøglen til at forebygge skader og få alt præstationspotentiale ud af Crossfit Endurance programmet.

LEGEND

Endurance
1. 8 x 200m med 2 min hvile = 8 runder 200m gentagelser med 2 minutters hvile mellem hver 200m. Gentagelserne skal holdes så stramt som muligt, dvs. så lidt afvigelse som muligt eller på de foreskrevne tider.
2. TT = Time Trial
3. 85% = 85% indsats/tid af den krævede distance. Så hvis det er en 5 km, og din bedste tid er 20 minutter, vil 85% af denne indsats være 23 min (20 x .15 = 23, .15 er 15% af 100 eller 85%). At komme så tæt som muligt på 23 min ville være målet.

CrossFit
1. < 10 min WOD = mindre end 10 min Workout of the Day
2. > 10 min WOD = mere end 10 min Workout of the Day
3. M = monostrukturel metabolisk konditionstræning eller “cardio”
4. G = gymnastik, kropsvægtsøvelser
5. W = vægtløftning, styrkeløft og olympiske løft

Styrke
1. ME: Max Effort, fra opvarmning til 2-3 rep max effort bør tage mellem 10-15 sæt i alt
2. DE: Dynamic Effort, efter opvarmning nå 50-60% af Max Effort vægt, 1-3 reps ved ønsket vægt på specifik restitution eller tidsbasis. Effort skal forblive under 0,75 sekund i kontraktionsfasen. Hvis du ikke kan opretholde hastigheden på stangen, skal vægten sænkes, indtil den rette hastighed er opnået, eller træningen er slut.

Klik her for at se billeder af de øvelser, der er beskrevet nedenfor.

Sådan fungerer CrossFit
Der er 3 spande med CrossFit-indhold som anført nedenfor. Bland disse på så mange forskellige måder som muligt. Husk på at rutine er fjenden, og hvis du følger dette program skal du huske på, at hvis der er to ME-dage til styrke, så vil der være < 10 min WODs, der er M/W specifikke.

Klik her for at se billeder af de øvelser, der er beskrevet nedenfor.

1. Metabolisk konditionstræning (M)
   1. Løb
   2. Flygtning
   3. Row
   4. Jump

1. Gymnastik (G)
   1. Bodyweight Movements(bliv dygtig her før du løfter vægte!)
      1. Air Squat
      2. Pull-up
      3. Push-up
      4. Dip
      5. Handstand Push-up
      6. Rope Climb
      7. Muscle-Up
      8. Press to Handstand
      9. Back Extension
      10. Sit-op
      11. Spring
      12. Lunge

1. Vægtløftning (W)
   1. Dødløft
   2. Rensninger
   3. Cleans
   4. Presser
   5. Snatch
   6. Clean and Jerk
   7. Kettlebell Swing
   8. Stones
   9. Stones
   10. Tire Flips