Typischerweise lassen wir Triathleten im Crossfit Endurance auf einen Wochenplan hinarbeiten, der folgendes beinhaltet: 4 Tage Crossfit-Training, 3 Tage Krafttraining und je 2 Tage sportartspezifisches Training für Schwimmen, Radfahren und Laufen.

Das folgende Programm ist eher ein Einsteigerprogramm. Jede Woche beinhaltet folgendes: 3 Tage Krafttraining, 3 Tage Crossfit und 3 Tage sportartspezifisches Training.

Klicken Sie hier, um das 12-wöchige CrossFit Ausdauertrainingsprogramm für Fortgeschrittene anzusehen.

Läufer, Radfahrer &Schwimmer

Dies ist ebenfalls ein Einsteigerprogramm. Im Idealfall arbeiten meine Athleten auf 1 bis 3 zusätzliche Tage Crossfit-Training pro Woche hin. Hier sehen wir die größten Leistungssteigerungen.

Die Technik ist bei allen aufgeführten Übungen entscheidend! Ich empfehle dringend, sich ein Crossfit-Fitnessstudio (Crossfit.com) und/oder ein Crossfit-Ausdauerprogramm (Crossfitendurance.com) zu suchen und sich nach Coaches und Kursen umzusehen, die Ihnen helfen, die Technik und die Stabilität der Mittellinie zu verbessern. Technik und solide Grundlagen sind der Schlüssel zur Vorbeugung von Verletzungen und zur Ausschöpfung des gesamten Leistungspotenzials des Crossfit-Ausdauerprogramms.

LEGEND

Ausdauer
1. 8 x 200m mit 2 Minuten Pause = 8 Runden 200m-Wiederholungen mit 2 Minuten Pause zwischen jeder 200m. Die Wiederholungen sind so knapp wie möglich zu halten, d.h. so wenig Abweichung wie möglich oder von den vorgeschriebenen Zeiten.
2. TT = Time Trial
3. 85% = 85% Aufwand/Zeit der geforderten Distanz. Wenn es sich also um einen 5 km-Lauf handelt und deine Bestzeit 20 Minuten beträgt, wären 85% dieser Leistung 23 Minuten (20 x .15 = 23, .15 sind 15% von 100 oder 85%). Das Ziel wäre es, so nah wie möglich an 23 Minuten heranzukommen.

CrossFit
1. < 10 min WOD = weniger als 10 Minuten Workout of the Day
2. > 10 min WOD = mehr als 10 Minuten Workout of the Day
3. M = mono-strukturelles metabolisches Konditionieren oder „Cardio“
4. G = Gymnastik, Körpergewichtsübungen
5. W = Gewichtheben, Kraftdreikampf und olympische Hebungen

Kraft
1. ME: Max Effort, vom Aufwärmen bis zu 2-3 Wiederholungen des Max Effort sollten insgesamt 10-15 Sätze absolviert werden
2. DE: Dynamic Effort, nach dem Aufwärmen bis zu 50-60% des Max Effort Gewichts, 1-3 Wiederholungen mit dem gewünschten Gewicht auf einer bestimmten Erholungs- oder Zeitbasis. Die Anstrengung muss in der Kontraktionsphase unter 0,75 Sekunden bleiben. Wenn Sie die Geschwindigkeit der Hantel nicht aufrechterhalten können, sollte das Gewicht reduziert werden, bis die richtige Geschwindigkeit erreicht ist oder das Training vorbei ist.

Klicken Sie hier, um Fotos der unten beschriebenen Übungen zu sehen.

Wie CrossFit funktioniert
Es gibt 3 Eimer mit CrossFit-Inhalten, wie unten aufgeführt. Mischen Sie diese auf so viele verschiedene Arten wie möglich. Behalte im Hinterkopf, dass Routine der Feind ist, und wenn du diesem Programm folgst, musst du berücksichtigen, dass, wenn es zwei ME-Tage für Kraft gibt, es < 10-minütige WODs geben wird, die M/W-spezifisch sind.

Klicke hier, um Fotos der unten beschriebenen Übungen zu sehen.

1. Metabolic Conditioning (M)
   1. Laufen
   2. Radfahren
   3. Rudern
   4. Springen

1. Gymnastik (G)
   1. Körpergewichtsübungen (beherrschen Sie diese, bevor Sie Gewichte heben!)
      1. Air Squat
      2. Pull-up
      3. Push-up
      4. Dip
      5. Handstand Push-up
      6. Rope Climb
      7. Muscle-Up
      8. Press to Handstand
      9. Back Extension
      10. Sit-up
      11. Sprünge
      12. Lunge

1. Gewichtheben (W)
   1. Deadlifts
   2. Cleans
   3. Drücken
   4. Schnappen
   5. Reinigen und Stoßen
   6. Kettlebell Swing
   7. Steine
   8. Reifenflips