Tipo in Crossfit Endurance abbiamo triatleti che lavorano su un programma settimanale che include quanto segue: 4 giorni di allenamento Crossfit, 3 giorni di allenamento per la forza e 2 giorni ciascuno di allenamento specifico per il nuoto, la bici e la corsa.

Il seguente programma è ridimensionato per essere più un programma iniziale. Ogni settimana includerà quanto segue: 3 giorni di forza, 3 giorni di Crossfit e 3 giorni di allenamento specifico per lo sport.

Clicca qui per visualizzare il programma di allenamento avanzato di 12 settimane di CrossFit Endurance.

Corridori, Ciclisti &Nuotatori

Anche questo è un programma di partenza. Idealmente i miei atleti lavoreranno fino a 1 o 3 giorni in più di allenamenti Crossfit a settimana. Questo è dove vediamo i maggiori guadagni nelle prestazioni.

La tecnica è fondamentale per tutti gli esercizi elencati! Consiglio vivamente di trovare una palestra Crossfit (Crossfit.com) e/o un programma di Crossfit Endurance (Crossfitendurance.com) e di cercare coaching e classi per aiutarvi a inchiodare la tecnica e la stabilità della linea mediana. La tecnica e le basi solide sono la chiave per prevenire gli infortuni e ottenere tutte le prestazioni potenziali dal programma Crossfit Endurance.

LEGEND

Endurance
1. 8 x 200m con 2 minuti di riposo = 8 serie di 200m ripetute con 2 minuti di riposo tra ogni 200m. Le ripetizioni devono essere tenute il più stretto possibile, vale a dire la minima deviazione possibile o sui tempi prescritti.
2. TT = Time Trial
3. 85% = 85% sforzo/tempo della distanza richiesta. Quindi, se si tratta di un 5K e il vostro miglior tempo è di 20 minuti, l’85% di quello sforzo sarebbe 23 min (20 x .15 = 23, .15 essendo il 15% di 100 o 85%). Arrivare il più vicino a 23 minuti sarebbe l’obiettivo.

CrossFit
1. < 10 min WOD = meno di 10 minuti di allenamento del giorno
2. > 10 min WOD = più di 10 minuti di allenamento del giorno
3. M = condizionamento metabolico monostrutturale o “cardio”
4. G = ginnastica, esercizi bodyweight
5. W = sollevamento pesi, powerlifting e sollevamento olimpico

Forza
1. ME: Max Effort, dal riscaldamento allo sforzo massimo di 2-3 ripetizioni dovrebbe richiedere tra 10-15 serie totali
2. DE: Dynamic Effort, dopo il riscaldamento raggiungendo il 50-60% del peso di Max Effort, 1-3 ripetizioni al peso desiderato su recupero specifico o base temporale. Lo sforzo deve rimanere sotto 0,75 secondi per la fase di contrazione. Se non si riesce a mantenere la velocità della barra, il peso dovrebbe diminuire fino a raggiungere la velocità adeguata o l’allenamento è finito.

Clicca qui per vedere le foto degli esercizi descritti di seguito.

Come funziona il CrossFit
Ci sono 3 secchi di contenuti CrossFit come elencati qui sotto. Mescolateli nel maggior numero possibile di modi diversi. Tenendo a mente che la routine è il nemico, e se si sta seguendo questo programma è necessario tenere a mente che se ci sono due giorni ME per la forza poi ci saranno < 10 min WODs che sono specifici M/W.

Clicca qui per vedere le foto degli esercizi descritti di seguito.

1. Condizionamento Metabolico (M)
   1. Corsa
   2. Bike
   3. Row
   4. Jump

1. Ginnastica (G)
   1. Movimenti Bodyweight (diventa abile qui prima di sollevare pesi!)
      1. Air Squat
      2. Pull-up
      3. Push-up
      4. Dip
      5. Handstand Push-up
      6. Rope Climb
      7. Muscle-Up
      8. Press to Handstand
      9. Back Extension
      10. Sit-up
      11. Salti
      12. Tuffi

1. Sollevamento pesi (W)
   1. Deadlifts
   2. Cleans
   3. Presses
   4. Snatch
   5. Clean and Jerk
   6. Kettlebell Swing
   7. Stones
   8. Tire Flips