Om du vill bygga en större och tonad rumpa kommer den här artikeln att visa de bästa övningarna för att forma din rumpa utan vikter.
Du behöver inga maskiner eller vikter för att bygga en större och fastare rumpa. Kroppsviktsövningar kan forma din rumpa. Och det fina är att dessa övningar gör att du kan hålla dig i form oavsett om du är hemma eller på resande fot.
Förutsätt inte att dessa övningar bara är för kvinnor. Även män behöver starka glutes. Vi använder glute-musklerna i alla rörelser – vi klättrar i trappor, springer, lyfter saker och så vidare. Dessutom förhindrar starka glutes att bäckenet lutar framåt, vilket förebygger smärta i nedre delen av ryggen och dålig hållning.
Bästa rumpövövningar utan vikter
Donkey kicks
Detta är en höftsträckningsövning som hjälper till att hålla ryggraden och bäckenet i ett neutralt läge. Donkey kicks riktar vanligtvis in sig på den nedre delen av ryggen och glute-musklerna. De flesta nybörjare bör kunna utföra den här övningen.
Hur man utför
Start i alla fyra positionen. Håll ryggraden och nacken i neutralt läge. Håll händerna under axlarna och knäna under höfterna.
Häv ett ben från golvet (håll det böjt) och lyft det så högt som möjligt.
Sänk det till utgångspositionen för att slutföra repet. Avsluta reps för ett ben innan du byter ben.
Du kan bära fotledsvikter för att göra övningen mer utmanande.
Side lying leg raises
Side lying leg raises hjälper till att göra din rumpa rundare eftersom de eliminerar sadelmage. Den här övningen riktar sig till musklerna på utsidan av övre quadriceps.
Hur du utför
Ligg på ena sidan med huvudet vilande på den nedre handen och fötterna ovanpå varandra.
Håll båda fötterna raka och spänn in core. Lyft det övre benet ungefär 45 grader från golvet.
Sänk det tills det nästan nuddar det nedre benet och lyft det sedan gain.
Glute bridges
Du har hört mig tala om glute bridges många gånger. Jo, den här övningen stärker glutes, hamstrings och nedre delen av ryggen. Den kan också hjälpa till att korrigera en böjd rygghållning.
Hur du utför
Lägg dig på rygg med knäna böjda i 90 grader. Låt handflatorna vila platt på golvet.
Driv genom hälarna för att lyfta höfterna så högt som möjligt. I toppositionen ska höfter, knän och överkropp vara i en rak linje.
Knäpp ihop rumpan i toppen och håll bryggan i 2 sekunder.
Sänk rumpan tills den lätt nuddar golvet och brygga sedan igen.
Squats
Squats är definitivt den populäraste rumpövningen. Squats aktiverar hamstrings, quadriceps, glutes och nedre ryggmusklerna. Det är värt att notera att om du gör olika varianter av knäböjningar kan du bygga en större och tonad rumpa snabbare. Så här utför du air squats.
Hur du utför
Håll dig i en axelbredd ställning och sträck ut båda armarna framför dig.
Håll dig i squat som om du ska sitta på en stol och håll överkroppen upprätt. Se till att knäna inte sträcker sig förbi tårna när du hukar.
Sänk ner tills låren är parallella med golvet och res dig sedan upp till startpositionen.
Notera att djupa knäböjningar aktiverar glute-musklerna mer.
Lunges
Denna sammansatta övning riktar främst in sig på hamstrings, quadriceps och glutes. Förresten är lunges perfekta för fettförbränning eftersom de aktiverar de största muskelgrupperna.
Hur man utför
Stå upprätt, håll fötterna ihop och placera händerna på höfterna.
Lunges framåt med vänster ben och böj sedan de främre och bakre knäna tills de är i 90 graders vinkel. Se till att det främre knäet inte sträcker sig förbi tårna.
Rätta upp dig när du drar tillbaka det främre benet till startpositionen. Byt ben efter varje rep.
Glute marsch
Glute marsch bör vara en del av varje större rumpträning. Den är mer utmanande än glute bridges. Och den aktiverar glute-musklerna mer eftersom den tvingar dig att stödja kroppen med ett ben.
Hur man utför
Lägg dig på rygg och böj knäna i en 90-graders vinkel. Placera handflatorna på golvet.
Höj höfterna tills de ligger i en rak linje med bålen och knäna.
Håll den positionen och lyft sedan det vänstra benet (håll det böjt) tills dess höft är i en 90-graders vinkel.
Sänk långsamt det vänstra benet till utgångspositionen och lyft sedan det högra benet. Fortsätt att alternera benen.
Fågelhundar
Den här övningen måste du lägga till i din rutin om du vill ha en stark core och en större rumpa. Bird dogs aktiverar glutes, nedre delen av ryggen och magmusklerna. Inse att du kanske inte utför den här övningen perfekt första gången du försöker eftersom den kräver balans och stabilitet.
Hur du utför
Gör dig i all fours-position. Och håll nacken och ryggraden i neutral position.
Sträck ut vänster arm och höger ben tills de är parallella med golvet.
Returnera armen och benet till utgångspositionen. Slutför repetitioner för en sida innan du byter sida.
Hälsostöt med upphöjda axlar
Den här övningen måste du lägga till i din rutin. Den aktiverar glutes mer än glute bridges och squats. Du kan göra den mer utmanande genom att höja fötterna och axlarna.
Hur du utför
Se uppåt och placera övre delen av ryggen på en stol eller bänk. Håll fötterna platt på marken.
Placera händerna på huvudet och lyft sedan höfterna så högt som möjligt.
Knäpp ihop glutes på toppen och sänk sedan rumpan till startpositionen och upprepa.
Singelbenta glute bridges
Fortsätt till en enkelbent variant när glute bridges blir lätta. Den här varianten aktiverar rumpmusklerna mer.
Hur man utför
Lägg dig på rygg och håll båda knäna böjda och 90 grader. Placera handflatorna på golvet.
Häv det högra benet och sträck ut det. Se till att det högra låret är i linje med det vänstra.
Långsamt lyfter du nu höfterna så högt som möjligt och sänker dem sedan till startpositionen.
Förbered repetitioner för ett ben innan du alternerar.
Step Ups
Det här är en bra rumpövövning som också hjälper till att bygga upp balansen. Den riktar sig främst till hamstrings och glutes. Att ta tag i hantlar eller kettlebells med båda armarna kan göra step ups mer utmanande.
Hur man utför
Stå upprätt med ena benet placerat på en bänk eller stol.
Påverka genom hälarna på det översta benet för att lyfta det nedre benet från golvet och trampa på bänken med båda fötterna.
För ner den ena foten för att återgå till startpositionen. Slutför repetitioner för ett ben innan du alternerar.
Stability ball leg curls
En stabilitetsboll kan hjälpa till att göra din rumpa större och fastare. Leg curls tonar rumpan och hamstrings.
Hur du utför
Lägg dig på rygg och placera hälarna på stabilitetsbollen. Håll handflatorna på golvet.
Påbörja höfterna från golvet och håll kroppen rak från axlar till hälar.
Tryck på hälarna för att föra bollen så nära rumpan som möjligt. Håll i 2 sekunder och vänd sedan på rörelsen för att återgå till utgångspositionen.
Sänk rumpan till golvet och upprepa.
Clamshell
Denna övning hjälper till att stabilisera ditt bäcken och strama upp rumpan. Jag kan också inte att clamshell hjälper till att minska risken för skador i nedre delen av ryggen. Faktum är att den här studien visade att clamshell är den bästa övningen för att stärka höften, för att förebygga skador.
Hur man utför
Ligg på ena sidan och böj båda knäna i 45 grader. Håll ihop hälarna.
Höj det övre knäet så högt som möjligt utan att flytta bäckenet eller lyfta den övre hälen.
Sänk knäet till startpositionen för att slutföra repetitionen.
Slutord
Dessa övningar är allt du behöver för att forma och stärka dina glutes. Börja med de enkla övningarna och gå sedan vidare till mer utmanande övningar allteftersom dina glutes blir starkare. Inse att glute-musklerna är precis som alla andra muskler – ju mer du utmanar dem, desto snabbare växer de.
Vilka kroppsviktsövningar använder du för att tona rumpan?