Ha szeretnél nagyobb és feszesebb popsit építeni, ez a cikk megmutatja a legjobb gyakorlatokat, amelyekkel súlyok nélkül formálhatod a fenekedet.
Nem kellenek gépek vagy súlyok a nagyobb és feszesebb fenék építéséhez. A testsúlyos gyakorlatok formálhatják a fenekedet. És az a jó, hogy ezekkel a gyakorlatokkal akár otthon, akár útközben is formában maradhatsz.
Ne gondold, hogy ezek a gyakorlatok csak nőknek szólnak. A férfiaknak is szükségük van erős fenékre. A farizmokat minden mozgásnál használjuk – lépcsőmászás, futás, dolgok felemelése és így tovább. Ráadásul az erős farizmok megakadályozzák a medence előrebillenését, így megelőzik a derékfájást és a rossz testtartást.
A legjobb fenékgyakorlatok súlyok nélkül
Szamárrúgások
Ez egy csípőnyújtó gyakorlat, amely segít semleges helyzetben tartani a gerincet és a medencét. A szamárrúgások általában a hát alsó részét és a farizmokat célozzák meg. A legtöbb kezdőnek képesnek kell lennie ezt a gyakorlatot végrehajtani.
Hogyan kell végrehajtani
Kezdjük négykézlábas helyzetben. Tartsuk a gerincet és a nyakat semleges helyzetben. A kezeket tartsa a vállak alatt, a térdeket pedig a csípő alatt.
Egyik lábát emelje fel a padlóról (hajlítva tartsa), és emelje a lehető legmagasabbra.
Az ismétlés befejezéséhez engedje le a kiinduló helyzetbe. Fejezd be az ismétléseket az egyik lábaddal, mielőtt lábat váltanál.
Viselhetsz bokasúlyokat, hogy nagyobb kihívást jelentsen a gyakorlat.
Fekvő lábemelés
A fekvő lábemelés segít kerekebbé tenni a fenekedet, mert megszünteti a nyeregtáskákat. Ez a gyakorlat a felső négyfejű combizom külső izmait célozza meg.
Hogyan kell végrehajtani
Feküdj az egyik oldaladra úgy, hogy a fejed az alsó kezeden nyugszik, a lábfejed pedig egymáson.
Tartsd egyenesen mindkét lábad, és feszítsd meg a törzsedet. Emeld fel a felső lábadat körülbelül 45 fokban a padlótól.
Lassítsd le, amíg majdnem megérinti az alsó lábadat, majd emeld fel erősítésként.
Glute bridges
A glute bridgesről már számtalanszor hallottál beszélni. Nos, ez a gyakorlat erősíti a farizmokat, a combizmokat és a hát alsó részét. Segíthet az íves hátizomtartás korrigálásában is.
Hogyan kell végrehajtani
Feküdj a hátadra 90 fokban behajlított térdekkel. Tenyereit tegye laposan a padlóra.
Tolja át a sarkát, hogy a csípőjét minél magasabbra emelje. A felső pozícióban a csípődnek, a térdeidnek és a törzsednek egyenes vonalban kell lennie.
Feszítsd meg a fenekedet a csúcson, és tartsd a hidat 2 másodpercig.
Süllyeszd le a fenekedet, amíg enyhén érinti a padlót, majd ismét hidalj.
Squats
A squats egyértelműen a legnépszerűbb fenékgyakorlat. A guggolás aktiválja a combizmokat, a négyfejű combizmokat, a farizmokat és a hátizmok alsó részét. Érdemes megjegyezni, hogy a különböző guggolásváltozatok elvégzése segít nagyobb és tónusosabb fenék gyorsabb felépítésében. Íme, hogyan kell légguggolást végezni.
Hogyan kell végezni
Vállalj vállszéles állást, és nyújtsd ki mindkét karodat előre.
Guggolj úgy, mintha egy székre ülnél, és tartsd egyenesen a törzsedet. Ügyeljen arra, hogy a térdek ne nyúljanak túl a lábujjakon, miközben guggol.
Süllyedjen le, amíg a combok párhuzamosak a talajjal, majd emelkedjen fel a kiinduló helyzetbe.
Megjegyezzük, hogy a mély guggolás jobban aktiválja a farizmokat.
Lendület
Ez az összetett gyakorlat elsősorban a combizmokat, a négyfejű combizmokat és a farizmokat célozza meg. A lunges egyébként tökéletes a zsírégetéshez, mivel a legnagyobb izomcsoportokat aktiválja.
A végrehajtás módja
Állj egyenesen, tartsd a lábakat együtt, és tedd a kezeket a csípőre.
Vonulj előre a bal lábaddal, majd hajlítsd be az első és a hátsó térdet, amíg 90 fokos szöget nem zárnak be. Ügyeljünk arra, hogy az elülső térd ne nyúljon túl a lábujjakon.
Emelkedjünk fel, miközben az elülső lábat visszahúzzuk a kiinduló helyzetbe. Minden ismétlés után váltogasd a lábakat.
Glute march
A glute march minden nagyobb fenékedzés része kell, hogy legyen. Nagyobb kihívást jelent, mint a glute bridges. És jobban aktiválja a farizmokat, mert arra kényszerít, hogy az egyik lábaddal megtámaszd a tested.
A végrehajtás módja
Feküdj a hátadra, és hajlítsd be a térdeidet 90 fokos szögben. Tegyük a tenyerünket a padlóra.
A csípőt emeljük fel, amíg a törzs és a térdek egyenes vonalban vannak.
Tartsuk meg ezt a pozíciót, majd emeljük fel a bal lábat (tartsuk behajlítva), amíg a csípője 90 fokos szöget zár be.
Lassan engedjük le a bal lábat a kiinduló helyzetbe, majd emeljük fel a jobb lábat. Folyamatosan váltogasd a lábakat.
Madárkutyák
Ezt a gyakorlatot be kell iktatnod a gyakorlatsorozatodba, ha erős törzset és nagyobb feneket szeretnél. A madárkutyák aktiválják a farizmokat, a hát alsó részét és a hasizmokat. Vedd tudomásul, hogy ezt a gyakorlatot nem biztos, hogy elsőre tökéletesen fogod végrehajtani, mivel egyensúlyt és stabilitást igényel.
Hogyan kell végrehajtani
Kerülj négykézlábas helyzetbe. A nyakat és a gerincet pedig tartsd semleges helyzetben.
A bal kart és a jobb lábat nyújtsd ki, amíg párhuzamosak nem lesznek a padlóval.
Vissza a kart és a lábat a kiinduló helyzetbe. Végezze el az ismétléseket az egyik oldalon, mielőtt oldalt váltana.
Csípcsonttolás felemelt vállakkal
Ezt a gyakorlatot be kell illesztenie a rutinjába. Jobban aktiválja a farizmokat, mint a glute bridges és a guggolás. A lábak és a vállak megemelésével nagyobb kihívást jelenthet.
A végrehajtás módja
Nézzen felfelé, és helyezze a felső hátát egy székre vagy padra. A lábakat tartsa laposan a talajon.
Tegye a kezeit a fejére, majd emelje a csípőt a lehető legmagasabbra.
Feszítse össze a farizmokat a csúcson, majd engedje le a feneket a kiinduló helyzetbe, és ismételje meg.
Egylábas glute bridges
Az egylábas variációra akkor térjen át, amikor a glute bridges könnyűvé válik. Ez a variáció jobban aktiválja a farizmokat.
A végrehajtás módja
Feküdjön a hátára, és tartsa mindkét térdét 90 fokban behajlítva. Tegyük a tenyerünket a padlóra.
A jobb lábunkat emeljük fel és egyenesítsük ki. Ügyeljen arra, hogy a jobb combja egy vonalban legyen a ballal.
Ezután lassan emelje a csípőjét a lehető legmagasabbra, majd engedje le a kiinduló helyzetbe.
Végezze el az ismétléseket az egyik lábával, mielőtt váltogatná.
Step Ups
Ez egy remek fenékgyakorlat, amely az egyensúlyt is segíti. Elsősorban a combizmokat és a farizmokat célozza meg. A súlyzók vagy kettlebell megragadása mindkét karral nagyobb kihívást jelenthet a step up-oknál.
A végrehajtás módja
Álljon egyenesen, egyik lábát egy padra vagy székre helyezve.
A felső láb sarkán keresztül nyomja meg, hogy az alsó lábát felemelje a padlóról, és mindkét lábával lépjen a padra.
Az egyik lábát leengedve térjen vissza a kiinduló helyzetbe. Végezze el az ismétléseket az egyik lábon, mielőtt váltogatná.
Stabilitáslabdás lábhajlítás
A stabilitáslabda segíthet nagyobbá és feszesebbé tenni a fenekét. A lábgörbületek tonizálják a fenekedet és a combhajlítóidat.
A végrehajtás módja
Feküdj a hátadra, és helyezd a sarkadat a stabilitáslabdára. Tartsa a tenyerét a padlón.
Tolja el a csípőjét a padlótól, és tartsa egyenesen a testét a vállától a sarkáig.
Húzza a sarkát, hogy a labda minél közelebb kerüljön a fenekéhez. Tartsa 2 másodpercig, majd fordítsa meg a mozdulatot, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe.
Lengedje le a fenekét a padlóra, és ismételje meg.
Clamshell
Ez a gyakorlat segít stabilizálni a medencéjét és feszesíteni a fenekét. Azt is nem, hogy a clamshell segít csökkenteni a deréktáji sérülés kockázatát. Valójában ez a tanulmány megállapította, hogy a clamshell a legjobb gyakorlat a csípő erősítésére, a sérülések megelőzésére.
Hogyan kell végrehajtani
Feküdj az egyik oldaladra, és hajlítsd be mindkét térded 45 fokban. A sarkakat tartsa együtt.
A felső térdet emelje a lehető legmagasabbra anélkül, hogy a medencét mozgatná vagy a felső sarkat megemelné.
Az ismétlés befejezéséhez engedje le a térdet a kiindulási helyzetbe.
Végszó
Ezekkel a gyakorlatokkal formálhatja és erősítheti a farizmokat. Kezdd az egyszerű gyakorlatokkal, majd haladj a nagyobb kihívást jelentő gyakorlatok felé, ahogy erősödik a farizmod. Vedd észre, hogy a farizmok ugyanolyanok, mint bármely más izom – minél több kihívás elé állítod őket, annál gyorsabban fognak növekedni.
Mely testsúlyos gyakorlatokat használod a feneked tónusának erősítésére?