Jos haluat rakentaa isomman ja kiinteämmän takapuolen, tässä artikkelissa näytetään parhaat harjoitteet takapuolesi muotoilemiseen ilman painoja.

Et tarvitse koneita etkä painoja rakentaaksesi isompaa ja kiinteämpää peppua. Kehonpainoharjoitteet voivat muokata peppuasi. Ja hyvä asia on, että näiden harjoitusten avulla voit pysyä kunnossa, olitpa sitten kotona tai liikkeellä.

Älä oleta, että nämä harjoitukset ovat vain naisille. Myös miehet tarvitsevat vahvaa pakaraa. Käytämme pakaralihaksia jokaisessa liikkeessä – portaiden kiipeämisessä, juoksussa, tavaroiden nostamisessa ja niin edelleen. Lisäksi vahvat pakaralihakset ehkäisevät lantion kallistumista eteenpäin ja siten alaselkäkipuja ja huonoa ryhtiä.

Parhaat pakaraharjoitukset ilman painoja

Aasipotkut

Tämä on lonkan ojennusharjoitus, joka auttaa pitämään selkärangan ja lantion neutraaliasennossa. Aasinpotkut kohdistuvat yleensä alaselkään ja pakaralihaksiin. Useimpien aloittelijoiden pitäisi pystyä suorittamaan tämä harjoitus.

Miten se suoritetaan

Aloita nelinkontin asennossa. Pidä selkäranka ja niska neutraaliasennossa. Pidä kädet hartioiden alapuolella ja polvet lantion alapuolella.

Nosta toinen jalka irti lattiasta (pidä se taivutettuna) ja nosta se niin korkealle kuin mahdollista.

Laske se alkuasentoon suorittaaksesi toiston. Suorita toistot loppuun yhdellä jalalla ennen kuin vaihdat jalkaa.

Voit käyttää nilkkapainoja, jotta harjoituksesta tulee haastavampi.

Sivulla makaavat jalkojen nostot

Sivulla makaavat jalkojen nostot auttavat tekemään takapuolestasi pyöreämmän, koska ne poistavat satulalaukut. Tämä harjoitus kohdistuu ylemmän nelipäisen reisilihaksen ulkosivun lihaksiin.

Miten se suoritetaan

Mene makuulle toiselle kyljelle niin, että pää lepää alimman käden varassa ja jalat ovat päällekkäin.

Pitäkää molemmat jalat suorina ja jännittäkää ydintä. Nosta ylintä jalkaa noin 45 astetta irti lattiasta.

Laske sitä alas, kunnes se melkein koskettaa alinta jalkaa, ja nosta se sitten ylös voitto.

Glute bridges

Olet kuullut minun puhuvan glute bridgesistä lukuisia kertoja. No, tämä harjoitus vahvistaa pakaralihaksia, reisilihaksia ja alaselkää. Se voi myös auttaa korjaamaan selän kaarevaa asentoa.

Miten se suoritetaan

Mene selällesi polvet taivutettuina 90 asteen kulmaan. Levitä kämmenet tasaisesti lattialle.

Työnnä kantapäiden kautta nostaaksesi lantiota mahdollisimman korkealle. Yläasennossa lantion, polvien ja vartalon tulisi olla suorassa linjassa.

Purista peppu yläasennossa ja pidä silta 2 sekuntia.

Laske peppu alas, kunnes se koskettaa hiukan lattiaa, ja siltaa sitten uudestaan.

Kyykkylihakset

Kyykkylihakset ovat ehdottomasti suosituin pepputreeni. Kyykyt aktivoivat reisilihaksia, nelipäisiä lihaksia, pakaralihaksia ja alaselän lihaksia. Kannattaa huomioida, että erilaisten kyykkyvariaatioiden tekeminen auttaa rakentamaan isomman ja kiinteämmän takapuolen nopeammin. Tässä kerrotaan, miten ilmakyykkyjä tehdään.

How to perform

Ota hartioiden levyinen asento ja ojenna molemmat käsivarret eteen.

Kyykisty kuin istuisit tuolilla ja pidä vartalo pystyssä. Varmista, että polvet eivät ulotu varpaiden yli, kun kyykistyt.

Laskeudu, kunnes reidet ovat lattian suuntaiset, ja nouse sitten alkuasentoon.

Huomaa, että syvät kyykyt aktivoivat pakaralihaksia enemmän.

Kyykkylihakset

Tämä yhdistelmäharjoitus kohdistuu ensisijaisesti koipi- ja reisilihaksiin, nelipäiseen jänteeseen ja pakaroihin. Muuten, lunges ovat täydellisiä rasvanpudotukseen, koska ne aktivoivat suurimpia lihasryhmiä.

How to perform

Seiso pystyasennossa, pidä jalat yhdessä ja aseta kädet lantiolle.

Lunges eteenpäin vasemmalla jalalla ja taivuta sitten etu- ja takapolvia, kunnes ne ovat 90 asteen kulmassa. Varmista, että etupolvi ei ulotu varpaiden yli.

Nosta vetäessäsi etujalkaa takaisin alkuasentoon. Vaihda jalkoja jokaisen toiston jälkeen.

Glute march

Glute marchin tulisi olla osa jokaista isompaa pakaratreeniä. Se on haastavampi kuin glute bridges. Ja se aktivoi pakaralihaksia enemmän, koska se pakottaa tukemaan vartaloa yhdellä jalalla.

Suoritustapa

Mene selinmakuulle ja taivuta polvia 90 asteen kulmaan. Aseta kämmenet lattialle.

Nosta lantiota, kunnes se on suorassa linjassa vartalon ja polvien kanssa.

Pidä tämä asento ja nosta sitten vasenta jalkaa (pidä se taivutettuna), kunnes sen lantio on 90 asteen kulmassa.

Laske vasen jalka hitaasti aloitusasentoon ja nosta sitten oikeaa jalkaa. Jatka jalkojen vuorottelua.

Lintukoirat

Tämä harjoitus on lisättävä rutiineihisi, jos haluat vahvan ytimen ja isomman takapuolen. Lintukoirat aktivoivat pakaralihaksia, alaselkää ja vatsalihaksia. Ymmärrä, että et välttämättä suorita tätä harjoitusta täydellisesti ensimmäisellä kerralla, koska se vaatii tasapainoa ja vakautta.

Miten se suoritetaan

Mene nelinkontin asentoon. Ja pidä niska ja selkäranka neutraaliasennossa.

Ojenna vasenta kättä ja oikeaa jalkaa, kunnes ne ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa.

Palauta käsi ja jalka alkuasentoon. Suorita toistoja toiselle puolelle ennen puolen vaihtamista.

Lonkkatyöntö kohotetuilla hartioilla

Tämä harjoitus on lisättävä rutiiniin. Se aktivoi pakaralihaksia enemmän kuin pakaralihassillat ja kyykyt. Voit tehdä siitä haastavamman nostamalla jalkoja ja hartioita.

Miten se suoritetaan

Kasvo ylöspäin ja aseta yläselkäsi tuolille tai penkille. Pidä jalat tasaisesti maassa.

Pane kädet pään päälle ja nosta sitten lantio niin korkealle kuin mahdollista.

Purista pakaralihakset huipussaan ja laske sitten peppu alkuasentoon ja toista.

Yksijalkaiset pakaralihaksen sillat

Vaihda yksijalkaiseen variaatioon, kun pakaralihaksen sillat tulevat helpoiksi. Tämä variaatio aktivoi pakaralihaksia enemmän.

Suoritustapa

Mene selinmakuulle ja pidä molemmat polvet taivutettuina 90 asteen kulmassa. Aseta kämmenet lattialle.

Nosta oikea jalka ja suorista se. Varmista, että oikea reisi on samassa linjassa vasemman kanssa.

Nosta nyt hitaasti lantiota niin korkealle kuin mahdollista ja laske se sitten alkuasentoon.

Suorita toistoja yhden jalan osalta, ennen kuin vuorottelet.

Step Ups

Tämä on loistava pakaraharjoitus, joka auttaa myös rakentamaan tasapainoa. Se kohdistuu pääasiassa reisilihaksiin ja pakaroihin. Tarttumalla käsipainoihin tai kahvakuulapainoihin molemmilla käsivarsilla voit tehdä step upseista haastavampia.

Suoritustapa

Seiso pystyasennossa toinen jalka asetettuna penkille tai tuolille.

Työnnä ylemmän jalan kantapäiden kautta nostaaksesi alemman jalan irti lattiasta ja astu molemmilla jaloillasi penkkiin.

Taivuttele toista jalkaa alaspäin, jotta pääset palaamaan lähtöasentoon. Suorita toistot yhdellä jalalla ennen vuorottelua.

Vakavuuspallolla tehtävät jalkakiharat

Vakavuuspallo voi auttaa tekemään takapuolesta isomman ja kiinteämmän. Säärikiharat kiinteyttävät takapuolta ja reisilihaksia.

How to perform

Mene selinmakuulle ja aseta kantapäät stabiliteettipallolle. Pidä kämmenet lattialla.

Työnnä lantio irti lattiasta ja pidä vartalo suorana hartioista kantapäihin.

Vedä kantapäitäsi niin, että pallo tulee mahdollisimman lähelle peppuasi. Pidä 2 sekuntia ja käännä liike takaisin alkuasentoon.

Laske peppu lattiaan ja toista.

Clamshell

Tämä harjoitus auttaa vakauttamaan lantiota ja kiinteyttämään peppua. En voi myöskään, että clamshell auttaa alentamaan alaselkävamman riskiä. Itse asiassa tässä tutkimuksessa todettiin, että clamshell on paras harjoitus lonkan vahvistamiseen, vammojen ennaltaehkäisemiseksi.

How to perform

Mene makuulle toiselle puolelle ja taivuta molempia polvia 45 astetta. Pidä kantapäät yhdessä.

Nosta ylempi polvi niin korkealle kuin mahdollista liikuttamatta lantiota tai nostamatta ylempää kantapäätä.

Laske polvi alkuasentoon suorittaaksesi toiston.

Loppusana

Näillä harjoitteilla muokkaat ja vahvistat pakaroita. Aloita yksinkertaisilla harjoitteilla ja etene sitten haastavampiin, kun pakarasi vahvistuvat. Ymmärrä, että pakaralihakset ovat aivan kuten muutkin lihakset – mitä enemmän haastat niitä, sitä nopeammin ne kasvavat.

Millä kehonpainoharjoituksilla sinä kiinteytät peppuasi?