12 exerciții cu greutate corporală pentru un fund mai mare și tonifiat fără greutăți

Dacă vrei să-ți construiești un fund mai mare și tonifiat, acest articol îți va arăta cele mai bune exerciții pentru a-ți modela fundul fără greutăți.

Nu ai nevoie de aparate sau greutăți pentru a-ți construi un fund mai mare și mai ferm. Exercițiile cu greutate corporală vă pot modela fundul. Și lucrul bun este că aceste exerciții vă vor permite să vă mențineți în formă indiferent dacă sunteți acasă sau pe drum.

Nu presupuneți că aceste exerciții sunt doar pentru femei. Și bărbații au nevoie de fese puternice. Noi folosim mușchii fesieri în fiecare mișcare – urcând scări, alergând, ridicând lucruri și așa mai departe. În plus, fesele puternice previn înclinarea pelviană înainte, prevenind astfel durerile de spate și postura proastă.

Cele mai bune exerciții pentru fese fără greutăți

Călcâi de măgar

Este un exercițiu de extensie a șoldului care ajută la menținerea coloanei vertebrale și a pelvisului într-o poziție neutră. Donkey kicks vizează de obicei partea inferioară a spatelui și mușchii fesieri. Majoritatea începătorilor ar trebui să poată efectua acest exercițiu.

Cum se execută

Începeți în poziția în patru labe. Păstrați coloana vertebrală și gâtul în poziție neutră. Țineți mâinile sub umeri și genunchii sub șolduri.

Ridicați un picior de pe podea (păstrați-l îndoit) și ridicați-l cât mai sus posibil.

Coborâți-l în poziția de pornire pentru a finaliza rep. Terminați repetările pentru un picior înainte de a schimba picioarele.

Puteți purta greutăți la gleznă pentru a face exercițiul mai provocator.

Side lying leg raises

Side lying leg raises va ajuta să vă faceți fundul mai rotund, deoarece elimină genunchii. Acest exercițiu țintește mușchii de pe partea exterioară a cvadricepsului superior.

Cum se execută

Întindeți-vă pe o parte cu capul sprijinit pe mâna de jos și picioarele unul peste celălalt.

Mențineți ambele picioare drepte și strângeți nucleul. Ridicați piciorul de sus la aproximativ 45 de grade de la podea.

Lăsați-l mai jos până când aproape atinge piciorul de jos, apoi ridicați-l câștigați.

Ponți glutere

M-ați auzit vorbind despre punți glutere de numeroase ori. Ei bine, acest exercițiu întărește fesele, hamstings și partea inferioară a spatelui. De asemenea, poate ajuta la corectarea posturii arcuite a spatelui.

Cum se execută

Întindeți-vă pe spate cu genunchii îndoiți la 90 de grade. Așezați palmele pe podea.

Împingeți prin călcâie pentru a vă ridica șoldurile cât mai sus posibil. În poziția de sus, șoldurile, genunchii și trunchiul ar trebui să fie aliniate în linie dreaptă.

Împingeți fesele în partea de sus și țineți podul timp de 2 secunde.

Coborâți fesele până când acestea ating ușor podeaua, apoi faceți din nou podul.

Squats

Squats sunt cu siguranță cel mai popular exercițiu pentru fese. Squats activează mușchii ischiogambieri, cvadricepsul, fesierii și mușchii din partea inferioară a spatelui. Este demn de remarcat faptul că efectuarea diferitelor variații de squat va ajuta la construirea unui fund mai mare și tonificat mai rapid. Iată cum să efectuați squats în aer liber.

Cum se execută

Asumați o poziție la lățimea umerilor și întindeți ambele brațe în față.

Shekat ca și cum v-ați așeza pe un scaun și păstrați trunchiul drept. Asigurați-vă că genunchii nu se extind dincolo de degetele de la picioare în timp ce vă ghemuiți.

Descindeți până când coapsele sunt paralele cu podeaua, apoi ridicați-vă în poziția de pornire.

Rețineți că ghemuirile adânci vor activa mai mult mușchii fesieri.

Lunges

Acest exercițiu compus vizează în principal hamstings, cvadriceps și gluteii. Apropo, fandările sunt perfecte pentru pierderea de grăsime, deoarece activează cele mai mari grupe musculare.

Cum se execută

Stați în poziție verticală, țineți picioarele împreunate și puneți mâinile pe șolduri.

Fandările înainte cu piciorul stâng, apoi îndoiți genunchii din față și din spate până când sunt la un unghi de 90 de grade. Asigurați-vă că genunchiul din față nu depășește degetele de la picioare.

Să vă ridicați în timp ce trageți înapoi piciorul din față în poziția de pornire. Alternați picioarele după fiecare rep.

Marșul fesier

Marșul fesier ar trebui să facă parte din fiecare antrenament pentru fese mai mari. Este mai provocator decât podurile pentru fese. Și activează mai mult mușchii fesieri pentru că vă obligă să susțineți corpul cu un singur picior.

Cum se execută

Întindeți-vă pe spate și îndoiți genunchii la un unghi de 90 de grade. Așezați palmele pe podea.

Ridicați șoldurile până când sunt aliniate în linie dreaptă cu trunchiul și genunchii.

Mențineți această poziție, apoi ridicați piciorul stâng (păstrați-l îndoit) până când șoldul său se află la un unghi de 90 de grade.

Coborâți încet piciorul stâng în poziția inițială, apoi ridicați piciorul drept. Continuați să alternați picioarele.

Câini de pasăre

Trebuie să adăugați acest exercițiu la rutina dumneavoastră dacă doriți un nucleu puternic și un fund mai mare. Bird dogs activează mușchii fesieri, cei din partea inferioară a spatelui și abdominali. Realizați că este posibil să nu executați perfect acest exercițiu prima dată când îl încercați, deoarece necesită echilibru și stabilitate.

Cum se execută

Puneți-vă în poziția în patru labe. Și mențineți gâtul și coloana vertebrală aliniată în poziție neutră.

Estindeți brațul stâng și piciorul drept până când acestea sunt paralele cu podeaua.

Întoarceți brațul și piciorul în poziția inițială. Efectuați repetări pentru o singură parte înainte de a schimba partea.

Prospătarea șoldului cu umerii ridicați

Trebuie să adăugați acest exercițiu la rutina dumneavoastră. Acesta activează fesele mai mult decât podurile fesiere și ghemuirile. Îl puteți face mai provocator prin ridicarea picioarelor și a umerilor.

Cum se execută

Faceți cu fața în sus și așezați-vă partea superioară a spatelui pe un scaun sau o bancă. Țineți picioarele plate pe sol.

Puneți mâinile pe cap apoi ridicați șoldurile cât mai sus posibil.

Strângeți fesele în partea de sus, apoi coborâți fundul în poziția de pornire și repetați.

Ponți glute bridges cu un singur picior

Avansați la varianta cu un singur picior când podurile glute bridges devin ușoare. Această variație activează mai mult mușchii fesieri.

Cum se execută

Întindeți-vă pe spate și mențineți ambii genunchi îndoiți și la 90 de grade. Așezați palmele pe podea.

Ridicați piciorul drept și îndreptați-l. Asigurați-vă că coapsa dreaptă este în linie cu cea stângă.

Acum, ridicați încet șoldurile cât mai sus posibil și apoi coborâți-le în poziția de pornire.

Completați repetările pentru un picior înainte de a alterna.

Step Ups

Acesta este un exercițiu grozav pentru fese care ajută, de asemenea, la construirea echilibrului. Acesta vizează în principal hamstings și fesele. Prinderea ganterelor sau a kettlebells cu ambele brațe poate face ca step up-urile să fie mai provocatoare.

Cum se execută

Stați în poziție verticală cu un picior așezat pe o bancă sau pe un scaun.

Împingeți prin călcâiele piciorului de sus pentru a ridica piciorul de jos de pe podea și pășiți pe bancă cu ambele picioare.

Băgați un picior în jos pentru a reveni la poziția inițială. Efectuați repetări pentru un picior înainte de a alterna.

Curbează picioarele cu mingea de stabilitate

O minge de stabilitate vă poate ajuta să vă faceți fundul mai mare și mai ferm. Leg curlurile picioarelor vă tonifică fundul și mușchii ischiogambieri.

Cum se execută

Întindeți-vă pe spate și puneți călcâiele pe mingea de stabilitate. Țineți palmele pe podea.

Împingeți șoldurile de pe podea și păstrați corpul drept de la umeri până la călcâie.

Trageți de călcâie pentru a aduce mingea cât mai aproape de fundul dumneavoastră. Țineți timp de 2 secunde, apoi inversați mișcarea pentru a reveni la poziția de pornire.

Ajungeți fundul pe podea și repetați.

Clamshell

Acest exercițiu vă va ajuta să vă stabilizați pelvisul și să vă tonifiați fundul. Pot, de asemenea, nu că clamshell ajută la scăderea riscului de rănire a spatelui inferior. De fapt, acest studiu a constatat că clamshell este cel mai bun exercițiu pentru întărirea șoldului, pentru a preveni rănirea.

Cum se execută

Întindeți-vă pe o parte și îndoiți ambii genunchi la 45 de grade. Țineți călcâiele împreună.

Ridicați genunchiul de sus cât mai sus posibil, fără a mișca pelvisul sau a ridica călcâiul de sus.

Coborâți genunchiul în poziția de pornire pentru a termina repetiția.

Vorbire finală

Aceste exerciții sunt tot ce aveți nevoie pentru a vă modela și întări fesele. Începeți cu exercițiile simple, apoi treceți la exerciții mai dificile pe măsură ce fesele dvs. devin mai puternice. Realizați că mușchii fesieri sunt la fel ca orice alt mușchi – cu cât îi provocați mai mult, cu atât mai repede vor crește.

Ce exerciții cu greutate corporală folosiți pentru a vă tonifia fundul?