Zdenka Darula/

• Meditația este o practică ce presupune antrenarea atenției tale pentru a rămâne în momentul prezent.
• Învățarea meditației este simplă, iar beneficiile includ reducerea stresului, îmbunătățirea concentrării și o mai mare stare de bine.
• Acest articol a fost revizuit din punct de vedere medical de către Zlatin Ivanov, MD, care este certificat în psihiatrie și psihiatrie de dependență de către American Board of Psychiatry and Neurology la Psychiatrist NYC.
• Vizitați biblioteca Insider’s Health Reference pentru mai multe sfaturi.

În SUA, numărul persoanelor care practică meditația a crescut de mai mult de trei ori din 2012 până în 2017.

În timp ce meditația are o istorie culturală bogată în țări precum India, China și Japonia, ea devine din ce în ce mai populară în lumea occidentală – și pe bună dreptate.

Meditația poate avea beneficii extinse pentru sănătatea mentală și fizică și aveți nevoie de mai puțin de 10 minute singuri în fiecare zi pentru a o face. Ar putea părea dificil să începi și să menții o rutină, dar următorul ghid o descompune pentru începători.

Meditație pentru începători

Meditația nu înseamnă să înveți cum să-ți golești mintea sau să-ți oprești gândurile. În schimb, meditația este practica de a vă antrena atenția și concentrarea dintr-un loc al non-judecății.

Meditația Mindfulness este cel mai răspândit tip de meditație în Occident – și poate cel mai ușor de început. Mindfulness are de-a face cu acordarea de atenție la ceea ce simțiți și observați în momentul prezent.

Este important să recunoaștem că meditația și mindfulness nu sunt una în aceeași măsură.

Dacă ideea principală a meditației este de a fi prezent și conștient de gândurile și sentimentele tale, mindfulness este practica continuă de a perfecționa această conștientizare și de a ne reconecta la ceea ce facem și la motivul pentru care o facem.

De exemplu, dacă ești complet cufundat într-o singură sarcină și nu te gândești la trecut sau îți imaginezi viitorul, ești mindful. Sau, dacă mergeți la o plimbare și vă simțiți pierdut în natură, devenind atent la ciripitul păsărilor sau la căderea frunzelor, sunteți, de asemenea, mindful. Cu alte cuvinte: meditația nu este singura modalitate de a fi atent.

Pe de altă parte, meditația este practica intenționată a atenției. În loc să vă concentrați asupra naturii sau asupra unei sarcini specifice, vă concentrați pe fiecare inspirație și expirație a respirației dumneavoastră. Acest tip de respirație atentă este o modalitate importantă și utilă de a vă ancora concentrarea în momentul prezent.

Cum să meditați

Pentru a învăța cum să meditați eficient, este util să aveți câteva îndrumări. Faceți clic pentru a reda ghidurile noastre audio de meditație pe fundal în timp ce vă începeți practica. Încercați mai întâi meditația de două minute și, odată ce vă simțiți confortabil, încercați meditațiile de cinci minute și zece minute.

Meditație ghidată de 2 minute

Meditație ghidată de 5 minute

Meditație ghidată de 10 minute

Nota editorului: Aceste meditații ghidate au fost create în exclusivitate pentru Business Insider de către Diana Winston, director de educație mindfulness la Mindfulness Awareness Research Center din cadrul UCLA. Pentru a accesa mai multe meditații ghidate gratuite de la UCLA, vizitați site-ul web sau descărcați UCLA Mindful App.

Meditația mindfulness poate fi făcută oriunde vă puteți concentra. Iată câțiva pași pentru a vă ajuta să meditați:

1. Găsiți un spațiu liniștit. Asigurați-vă că nu există nimic care să vă deranjeze înainte de a începe meditația. Porniți telefonul pe silențios și mergeți într-o cameră departe de ceilalți.
2. Așezați-vă într-o poziție confortabilă. Vă puteți așeza deasupra unei perne sau pături, pe podea sau pe un scaun. Stați în poziție verticală, dar nu vă încordați – corpul dumneavoastră ar trebui să se simtă relaxat.
3. Respirați ușor. Concentrează-ți atenția asupra fiecărei inspirații și expirații. Alternativ, puteți începe cu o scanare a corpului: concentrați-vă asupra fiecărei părți a corpului, coborând de la degetele de la picioare și urcând până la cap, făcând o pauză pentru a observa senzațiile.
4. Lăsați distracțiile să vină și să plece. Dacă mintea vă rătăcește, recunoașteți gândul care v-a distras atenția, dar nu insistați asupra lui. Apoi, readuceți ușor atenția la respirație. Să fii distras când meditezi este inevitabil și una dintre cele mai mari îngrijorări pentru începători – dar să înveți cum să gestionezi distragerea atenției este o parte vitală a procesului.

Meditația timp de doar cinci până la 10 minute în fiecare zi este o realizare de care trebuie să fii mândru. Unora le place să mediteze timp de 30 până la 45 de minute, odată ce devin mai experimentați, dar există beneficii chiar și în cazul unor cantități scurte de practică.

Dacă este posibil, încercați să meditați la aceeași oră în fiecare zi, deoarece acest lucru vă va ajuta să vă creați un obicei, astfel încât să integrați meditația în programul dumneavoastră zilnic. Și dacă trebuie să săriți peste o zi din orice motiv, nu fiți prea dur cu voi înșivă – încercați doar să vă întoarceți la rutina voastră a doua zi.

Unii oameni aleg să mediteze în fiecare dimineață, imediat după ce se trezesc. Meditația de dimineață este un element de bază în programul unor antreprenori de succes și vă poate ajuta să vă îmbunătățiți concentrarea și claritatea pentru ziua următoare.

Alții aleg să mediteze chiar înainte de a merge la culcare, deoarece poate promova relaxarea și vă poate ajuta să adormiți mai ușor. Meditația pentru somn este puțin diferită față de cea din timpul zilei, deoarece, în mod normal, nu veți dori să adormiți ca urmare a practicii dumneavoastră.

Este posibil să preferați o anumită postură pentru meditație, în funcție de momentul zilei sau de starea dumneavoastră fizică. În timp ce majoritatea oamenilor stau jos pentru meditație, puteți, de asemenea, să vă întindeți, să îngenuncheați sau să stați în picioare – asigurați-vă doar că poziția dvs. este confortabilă și că sunteți capabil să rămâneți concentrat.

Skye Gould/Business Insider

Tipuri și tehnici de meditație

Pe lângă practica de bază de mindfulness, există multe alte tipuri diferite de meditație pe care le puteți încerca.

În timp ce toate aceste forme de meditație încorporează unele aspecte ale mindfulness, ele oferă participanților și o ancoră alternativă de concentrare în timpul meditației. Iată cum:

Meditația bunăvoinței iubitoare

Cu meditația bunăvoinței iubitoare, scopul este de a direcționa sentimentele de compasiune față de voi înșivă și față de ceilalți.

Este ușor să o adăugați la orice meditație de bază de mindfulness. De exemplu, în loc să vă concentrați doar asupra respirației, încercați să vă gândiți la altcineva în mintea voastră. Apoi, spuneți această frază cu voce tare: „Fie ca tu să fii fericit. Fie ca tu să fii sănătos. Fie ca tu să fii în siguranță.”

Puteți direcționa aceste gânduri pozitive către dumneavoastră, către cineva pe care îl iubiți sau către cineva care nu vă place în mod deosebit în acest moment. De fapt, s-a constatat că meditația cu bunătate iubitoare ajută la îmbunătățirea stimei de sine și chiar la rezolvarea conflictelor.

Meditația de scanare a corpului

În timpul unei meditații de scanare a corpului, vă veți concentra pe senzațiile corporale, spre deosebire de doar respirația dumneavoastră.

De exemplu, puteți începe de la degetele de la picioare și vă puteți lua câteva momente pentru a vă concentra asupra modului în care se simt atunci când sunt împământate pe podea. Apoi, treceți prin picioare, piept, brațe, umeri, gât și cap, observând încet senzațiile fiecărei părți a corpului.

Meditația de scanare a corpului poate fi deosebit de utilă pentru reducerea durerii cronice sau pentru a face față tensiunii, stresului sau traumei.

Meditație de mers

În timpul meditației de mers, vă veți concentra asupra fiecărui pas în timp ce ridicați și puneți în mod conștient piciorul pe pământ. Puteți merge oriunde – un hol din interior, un trotuar din oraș sau afară, într-un parc.

Meditația de mers pe jos poate merita încercată dacă nu vă place să stați nemișcat pentru o meditație tradițională de mindfulness. Aceasta oferă aceleași avantaje ale meditației – plus beneficiile pentru sănătate ale mersului pe jos.

Beneficii ale meditației

Cercetarea a constatat că meditația vă poate îmbunătăți sănătatea mentală și fizică într-o varietate de moduri.

Iată șapte beneficii ale meditației susținute de știință:

• O mai bună concentrare și focalizare. Studiile au descoperit că meditația poate crește materia cenușie în părți ale creierului responsabile de memorie și învățare.
• Îmbunătățirea stimei de sine și a conștiinței de sine. Auto-observarea fără judecată este unul dintre principiile de bază ale meditației și vă poate ajuta să vă vedeți într-un mod nou.
• Reduceți stresul. Meditația poate reduce nivelul de cortizol – hormonul stresului – și vă poate ajuta să vă simțiți mai calm și mai relaxat.
• Ajutați la gestionarea anxietății sau a depresiei. Meditația zilnică este una dintre cele mai bune metode naturale de tratament pentru tulburările de anxietate, precum și pentru alte boli mintale.
• Combateți dependența. Cercetările au descoperit că antrenamentul de mindfulness poate ajuta la prevenirea recidivelor viitoare pentru cei cu tulburări de consum de substanțe.
• Controlați durerea. Mulți medici recomandă meditația – în special scanările corporale – pentru a ajuta la gestionarea durerii cronice.
• Promovați comportamentul altruist. Unele studii au descoperit că meditația poate chiar să reducă prejudecățile implicite și să lupte împotriva prejudecăților rasiale.

Cele mai bune aplicații de meditație

Pentru a vă ajuta să începeți să meditați, colegii noștri de la Insider Reviews au alcătuit o listă cu cele mai bune aplicații de meditație.

Câteva dintre aceste aplicații ghidate sunt potrivite pentru scopuri specifice, cum ar fi:

• Pentru utilizare zilnică: Headspace
• Pentru somn: Calm
• Pentru varietate: Insight Timer
• Pentru sceptici: Ten Percent Happier
• Pentru începători: Simple Habit

.