În mod obișnuit, în Crossfit Endurance avem triatleți care lucrează până la un program săptămânal care include următoarele: 4 zile de antrenament Crossfit, 3 zile de antrenament de forță și câte 2 zile de antrenament specific fiecărui sport pentru înot, ciclism și alergare.

Programul următor este redimensionat pentru a fi mai mult un program pentru începători. Fiecare săptămână va include următoarele: 3 zile de antrenament de forță, 3 zile de Crossfit și 3 zile de antrenament specific sportului.

Click aici pentru a vedea programul de 12 săptămâni de antrenament avansat CrossFit Endurance.

Fugari, cicliști & Înotători

Acesta este, de asemenea, un program pentru începători. În mod ideal, sportivii mei vor lucra până la încă 1 până la 3 zile suplimentare de antrenamente Crossfit pe săptămână. Acesta este locul în care vedem cele mai mari câștiguri de performanță.

Tehnica este esențială pentru toate exercițiile enumerate! Vă recomand foarte mult să găsiți o sală de gimnastică Crossfit (Crossfit.com) și/sau un program de Crossfit Endurance (Crossfitendurance.com) și să vă uitați la antrenamente și cursuri pentru a vă ajuta să puneți la punct tehnica și stabilitatea liniei mediane. Tehnica și fundamentele solide sunt esențiale pentru a preveni accidentarea și pentru a obține tot potențialul de performanță din programul Crossfit Endurance.

LEGENDĂ

Endurance
1. 8 x 200m cu 2 min de odihnă = 8 runde de repetări de 200m cu 2 minute de odihnă între fiecare 200m. Repetițiile trebuie ținute cât mai strâns, adică cu o abatere cât mai mică posibil sau pe timpii prescrisi.
2. TT = Time Trial
3. 85% = 85% efort/timp din distanța cerută. Deci, dacă este vorba de un 5K și cel mai bun timp al tău este de 20 de minute, 85% din acest efort ar fi 23 min (20 x 0,15 = 23, 0,15 fiind 15% din 100 sau 85%). Să te apropii cât mai mult de 23 min ar fi obiectivul.

CrossFit
1. < 10 min WOD = mai puțin de 10 minute Workout of the Day
2. > 10 min WOD = mai mult de 10 min Workout of the Day
3. M = condiționare metabolică monostructurală sau „cardio”
4. G = gimnastică, exerciții de greutate corporală
5. W = haltere, powerlifting și ridicări olimpice

Forță
1. ME: Efort maxim, de la încălzire până la efortul maxim de 2-3 rep ar trebui să dureze între 10-15 seturi în total
2. DE: Efort dinamic, după încălzire ajungând la 50-60% din greutatea efortului maxim, 1-3 repetări la greutatea dorită pe baza unei recuperări sau a unui timp specific. Efortul trebuie să rămână sub 0,75 secunde pentru faza de contracție. Dacă nu puteți menține viteza barei, greutatea trebuie să scadă până la atingerea vitezei adecvate sau până când antrenamentul se termină.

Click aici pentru a vedea fotografii ale exercițiilor descrise mai jos.

Cum funcționează CrossFit
Există 3 găleți de conținut CrossFit, așa cum sunt enumerate mai jos. Amestecați-le în cât mai multe moduri diferite posibil. Țineți cont de faptul că rutina este inamicul, iar dacă urmați acest program va trebui să țineți cont de faptul că, dacă există două zile ME pentru forță, atunci vor exista < WOD-uri de 10 minute care sunt specifice M/W.

Click aici pentru a vedea fotografii ale exercițiilor descrise mai jos.

1. Metabolic Conditioning (M)
   1. Running
   2. Bike
   3. Row
   4. Jump

1. Gymnastics (G)
   1. Bodyweight Movements (deveniți pricepuți aici înainte de a ridica greutăți!)
      1. Air Squat
      2. Pull-up
      3. Push-up
      4. Dip
      5. Handstand Push-up
      6. Rope Climb
      7. Muscle-Up
      8. Press to Handstand
      9. Back Extension
      10. Sit-up
      11. Salturi
      12. Lunge

1. Haltere (W)
   1. Suspendare
   2. Curățare
   3. Curățare

   .

   4. Presoane
   5. Snatch
   6. Clean and Jerk
   7. Kettlebell Swing
   8. Stones
   9. Tire Flips

.