Se quiser construir um rabo maior e tonificado, este artigo irá mostrar-lhe os melhores exercícios para moldar o seu rabo sem pesos.
Você não precisa de máquinas ou pesos para construir um rabo maior e mais firme. Exercícios de musculação podem dar forma ao seu traseiro. E o bom é que estes exercícios vão permitir-lhe ficar em forma quer esteja em casa ou na estrada.
Não assuma que estes exercícios são apenas para mulheres. Os homens também precisam de glúteos fortes. Nós usamos os músculos dos glúteos em cada movimento – subir escadas, correr, levantar coisas e assim por diante. Além disso, glúteos fortes previnem a inclinação pélvica para a frente, evitando assim dores na parte inferior das costas e má postura.
Exercícios sem pesos para o rabo
Chutes de chave
Este é um exercício de extensão da anca que ajuda a manter a coluna vertebral e a pélvis numa posição neutra. Os pontapés de burro normalmente têm como alvo a parte inferior das costas e os músculos dos glúteos. A maioria dos principiantes deve ser capaz de realizar este exercício.
Como realizar
Comece em todas as quatro posições. Mantenha a coluna vertebral e pescoço em posição neutra. Mantenha as mãos abaixo dos ombros e joelhos abaixo dos quadris.
Erga uma perna do chão (mantenha-a dobrada) e levante-a o mais alto possível.
Diminua-a até à posição inicial para completar a réplica. Acabe as réplicas de uma perna antes de trocar de pernas.
>>Pode usar pesos de tornozelo para tornar o exercício mais desafiante.
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Perna deitada lateralmente levanta
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Perna deitada lateralmente levanta ajuda a arredondar o rabo porque elimina os alforges. Este exercício visa os músculos no exterior do quadríceps superior.
Como realizar
Deite-se de um lado com a cabeça apoiada na mão inferior e os pés um em cima do outro.
Mantenha os dois pés direitos e aperte o núcleo. Levante a perna superior cerca de 45 graus do chão.
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Deixe-a até quase tocar a perna inferior e depois levante-a.
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Pontes de cola
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Você me ouviu falar de pontes de cola inúmeras vezes. Bem, este exercício fortalece os glúteos, os tendões do tendão e a parte inferior das costas. Também pode ajudar a corrigir a postura arqueada das costas.
Como realizar
Deite-se de costas com os joelhos dobrados a 90 graus. Descanse as palmas das mãos no chão.
Passe os calcanhares para levantar os quadris o mais alto possível. Na posição superior, seus quadris, joelhos e torso devem ser alinhados em linha reta.
Aperte o bumbum no topo e segure a ponte por 2 segundos.
Diminua o bumbum até tocar levemente o chão, depois faça a ponte novamente.
Squats
Squats são definitivamente o exercício de bumbum mais popular. Os agachamentos activam os músculos do tendão, quadríceps, glúteos e músculos lombares inferiores. Vale a pena notar que fazer diferentes variações de agachamento irá ajudar a construir um rabo maior e tonificado mais rapidamente. Veja como fazer agachamentos aéreos.
Como fazer
Assumir uma postura de ombro e estender ambos os braços para fora na frente.
Squat como se você fosse sentar em uma cadeira e manter o tronco ereto. Certifique-se de que os joelhos não se estendem para além dos dedos dos pés enquanto se agacha.
Descenda até que as coxas estejam paralelas ao chão e depois suba para a posição inicial.
Note que agachamentos profundos activarão mais os músculos dos glúteos.
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Lunges
Este exercício composto tem como alvo principal os tendões dos joelhos, quadríceps e glúteos. A propósito, os alongamentos são perfeitos para a perda de gordura, já que ativam os maiores grupos musculares.
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Como realizar
>>Pernas eretas, manter os pés juntos e colocar as mãos sobre os quadris.>
Lunge forward with the left leg then bend the front and rear knees until they’re at 90 degree angle. Certifique-se de que o joelho da frente não se estende para além dos dedos dos pés.
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Levante-se enquanto puxa a perna da frente para trás até à posição inicial. Alterne as pernas depois de cada rep.
Marcha do colar
A marcha do colar deve fazer parte de todo o treino do rabo maior. É mais desafiante do que as pontes de cola. E activa mais os músculos dos glúteos porque obriga a apoiar o corpo com uma perna.
Como fazer
Deite-se de costas e dobre os joelhos num ângulo de 90 graus. Coloque as palmas das mãos no chão.
Eleve os quadris até que estejam alinhados em linha reta com o tronco e os joelhos.
Segure essa posição e depois levante a perna esquerda (mantenha-a dobrada) até que seu quadril esteja em um ângulo de 90 graus.
Baixe a perna esquerda até a posição inicial e depois levante a perna direita. Continue alternando as pernas.
Cães pássaros
Você tem que adicionar este exercício à sua rotina se você quiser um núcleo forte e um rabo maior. Os cães pássaros activam os glúteos, a parte inferior das costas e os músculos do abdómen. Perceba que pode não realizar este exercício na perfeição na primeira vez que o experimentar, uma vez que requer equilíbrio e estabilidade.
Como realizar
Entre em todas as quatro posições. E mantenha o pescoço e a coluna alinhados em posição neutra.
Extenda o braço esquerdo e a perna direita até ficarem paralelos ao chão.
Vire o braço e a perna para a posição inicial. Complete as repetições para um lado antes de mudar de lado.
Impulso com ombros elevados.
Você tem que adicionar este exercício à sua rotina. Ele ativa os glúteos mais do que as pontes de cola e os agachamentos. Você pode torná-lo mais desafiador elevando os pés e ombros.
Como realizar
Face para cima e coloque sua parte superior das costas em uma cadeira ou banco. Mantenha os pés no chão.
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Coloque as mãos na cabeça e depois levante os quadris o mais alto possível.
>>>Escreme os glúteos no topo e depois baixe o rabo até à posição inicial e repita.
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Pernas únicas de pontes de cola
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Avance para a variação de uma única perna quando as pontes de cola se tornam fáceis. Esta variação activa mais os músculos do rabo.
Como realizar
Deite-se de costas e mantenha ambos os joelhos dobrados e 90 graus. Coloque as palmas das mãos no chão.
Erga a perna direita e endireite-a. Certifique-se de que a coxa direita está alinhada com a esquerda.
Agora, levante lentamente os quadris o mais alto possível e depois desça-os até à posição inicial.
Reps completos para uma perna antes de alternar.
Etapas Ups
Este é um óptimo exercício para o rabo que também ajuda a construir o equilíbrio. Ele visa principalmente os tendões e glúteos. Agarrar halteres ou campainhas com ambos os braços pode tornar os passos mais desafiadores.
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Como realizar
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Pernas verticais com uma perna colocada num banco ou cadeira.
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Passe através dos calcanhares da perna superior para levantar a perna inferior do chão e pise no banco com ambos os pés.
>>Passe um pé para baixo para voltar à posição inicial. Repetições completas para uma perna antes de alternar.
Bola de estabilidade de cachos da perna
Uma bola de estabilidade pode ajudar a tornar o seu rabo maior e mais firme. Os caracóis das pernas tonificam o rabo e os tendões dos braços.
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Como fazer
Deite-se de costas e coloque os calcanhares na bola de estabilidade. Mantenha as palmas das mãos no chão.
Puxe os quadris para fora do chão e mantenha o corpo direito dos ombros aos calcanhares.
Puxe os calcanhares para trazer a bola o mais próximo possível do rabo. Segure durante 2 segundos e depois inverta o movimento para voltar à posição inicial.
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Diminua o rabo até ao chão e repita.
Clamshell
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Este exercício ajudará a estabilizar a sua pélvis e a tonificar o seu rabo. Eu também posso não ter a clamshell a ajudar a diminuir o risco de lesões lombares. Na verdade, este estudo descobriu que a clamshell é o melhor exercício para fortalecer o quadril, para prevenir lesões.
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Como realizar
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Deite-se de um lado e dobre ambos os joelhos a 45 graus. Mantenha os calcanhares juntos.
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Eleve o joelho superior o mais alto possível sem mover a pélvis ou levantar o calcanhar superior.
>>>Diminua o joelho até à posição inicial para completar o rep.
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Palavra final
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Estes exercícios são tudo o que precisa para moldar e fortalecer os seus glúteos. Comece com os exercícios simples e depois avance para exercícios mais desafiadores à medida que os seus glúteos se tornam mais fortes. Perceba que os glúteos são como qualquer outro músculo – quanto mais você os desafia, mais rápido eles crescem.
Que exercícios de peso corporal você usa para tonificar o seu rabo?