Tipicamente em Crossfit Endurance temos triatletas a trabalhar até um horário semanal que inclui o seguinte: 4 dias de treino Crossfit, 3 dias de treino de força e 2 dias de cada um dos treinos específicos de natação, ciclismo e corrida.

O seguinte programa é escalado para mais de um programa de iniciação. Cada semana incluirá o seguinte: 3 dias de força, 3 dias de Crossfit e 3 dias de treino específico para desporto.

Clique aqui para ver o programa de 12 semanas de CrossFit Endurance Advanced Training Program.

Runners, Cyclists & Swimmers

Este também é um horário inicial. O ideal é que meus atletas trabalhem para mais 1 a 3 dias de treinos de crossfit por semana. Aqui é onde vemos os maiores ganhos em performance.

Technique é fundamental para todos os exercícios listados! Eu recomendo altamente encontrar uma academia Crossfit (Crossfit.com) e/ou programa Crossfit Endurance (Crossfitendurance.com) e olhar para o treino e as aulas para ajudar você a pregar técnica e estabilidade na linha média. A técnica e fundamentos sólidos são fundamentais para evitar lesões e ganhar todo o potencial de desempenho do programa Crossfit Endurance.

LEGEND

Endurance
1. 8 x 200m com 2 min de descanso = 8 rounds de 200m repetidos com 2 minutos de descanso entre cada 200m. As repetições devem ser mantidas o mais apertadas possível, o que significa o menor desvio possível ou nos tempos prescritos.
2. TT = Time Trial
3. 85% = 85% de esforço/tempo de distância pedido. Portanto, se for 5K e seu melhor tempo for 20 minutos, 85% desse esforço seria 23 min (20 x .15 = 23, sendo .15 15% de 100 ou 85%). Aproximando-se aos 23 min seria o objetivo.

CrossFit
1. < 10 min WOD = menos de 10 minutos de Treino do Dia
2. > 10 min WOD = maior que 10 min Treino do Dia
3. M = condicionamento metabólico mono-estrutural ou “cardio”
4. G = ginástica, exercícios de musculação
5. W = levantamento de peso, powerlifting e elevações olímpicas

Força
1. ME: ME: Esforço máximo, desde o aquecimento até ao 2-3 rep esforço máximo deve levar entre 10-15 conjuntos total
2. DE: Esforço dinâmico, após o aquecimento atingir 50-60% do peso de esforço máximo, 1-3 repetições ao peso desejado com base na recuperação ou tempo específico. O esforço deve permanecer abaixo de 0,75 segundos para a fase de contração. Se você não conseguir manter a velocidade da barra, o peso deve cair até que a velocidade adequada seja atingida ou o treino esteja acima.

Clique aqui para ver as fotos dos exercícios descritos abaixo.

Como funciona o CrossFit
Existem 3 baldes de conteúdo CrossFit, conforme listado abaixo. Misture-os da forma mais variada possível. Tendo em mente que a rotina é o inimigo, e se você estiver seguindo este programa você precisará ter em mente que se houver dois dias ME para força então haverá < 10 min WODs que são específicos M/W.

Clique aqui para ver as fotos dos exercícios descritos abaixo.

1. Condicionamento Metabólico (M)
   1. Correr
   2. Bike
   3. Row
   4. Pulem

1. Ginástica (G)
   1. Movimentos de Peso Corporal(tornem-se proficientes aqui antes de levantar pesos!)
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      1. Air Squat
      2. Pullup
      3. Push-up
      4. Dip
      5. Push-up
      6. Push-up da Mão
      7. Push-up da Mão
      8. Muscle-Up
      9. Pressão para a Mão
      10. Extensão da Mão
      11. Sit-up

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      12. Pulsos
      13. Lunge

1. Halterofilismo (W)
   1. Deadlifts
   2. Cleans
   3. Prensas
   4. Snatch
   5. Clean and Jerk
   6. Kettlebell Swing
   7. Stones
   8. Tire Flips