Você já teve um treino tão intenso que suas pernas estavam tão doloridas que mal conseguia andar direito no dia seguinte ou dias depois? Isto aconteceu comigo recentemente depois de um dia intenso de pernas. Continue a ler para as 7 maneiras como eu consegui controlar a minha dor muscular e como pode recuperar os seus músculos doridos mais rapidamente em casa.

O treino que me condenou.

Eu olhei para o treino antes de começar. Parecia difícil, mas divertido/doável. Eu sabia que seria um desafio, mas ainda assim um bom desafio e no meu reino de treino zona de conforto.

A. Quatro conjuntos de:

• Bulgarian Split Squat x 8 repetições cada perna @ 30X1
• Descanso 45 segundos após cada perna
• Supinated-Grip Bent-Over Barbell Row x 8 repetições @ 21X0
• Descanso 60 segundos

B. Para o tempo:

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• 1000 metros de linha
• 100 agachamentos de ar
• 75 baloiços da campânula (24/16 kg)
• 50 Front-Andar à Chuva de Ar em Cestos (trocar de braços como desejar)
• 75 Baloiços de Chuva de Ar
• 100 Agachamentos de Ar

Completei os quatro conjuntos de agachamentos búlgaros divididos e as linhas supinadas. Foda-se. As minhas pernas são de gelatina. E o pior ainda está para vir.

Mas aqui vamos nós.

Parte B. Eu passo pela fila, em menos de 5 minutos, muito para meu desânimo. Continuo para o primeiro conjunto de agachamentos aéreos (consegui isto) que pensei. Estes estão na minha casa do leme, a minha zona de conforto…pensei eu.

Por 70 agachamentos as minhas pernas estavam a gritar e eu tinha acabado de começar a parte B.
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Em direcção aos baloiços da chaleira… esta parte era mais mental. Depois, para o doozy, ponderado KB racks frontais. Estes mataram-me, mas eu só tinha de passar a energia. Aos 21 minutos o meu tempo acabou, eu estava no meu 70º agachamento aéreo (quase até a linha de chegada) então eu continuei.

Acabar forte, certo?!

Coxeio para sair do ginásio. Tropeçar no meu caminho para casa para me preparar para o trabalho e bater um cocktail de recuperação: BCAAs + Glutamina (ver abaixo). Avanço rápido 12 horas depois. Oh merda, estou dorido e nem sequer é no dia seguinte. Agora só estou esperando o inevitável DOMS (dor muscular de início retardado) para me instalar.

The Day After Leg Day

Acordei na manhã seguinte mal me conseguia levantar ou sentar. A descer as escadas? Uh, há um elevador? A baixar-me lentamente para um lugar? Mmmm, mais como uma queda controlada. Se estás a pensar se isso incluiu a sanita, sim, sim, incluiu. Na verdade, eu “caí” na privada nos próximos dias.

A minha versão de andar parecia uma girafa jovem encontrando suas pernas pela primeira vez. Você sabe o que quero dizer…

Não me interprete mal, eu adoro estar dorido, mas este nível de dor era facilmente um 9, se não 10 em 10. As minhas pernas estavam tão doridas que mal conseguia andar. A única coisa em que eu conseguia pensar era em como eu iria me recuperar do meu estado de dor.

Isto continuou por alguns dias. Mas nesse tempo, apostou o seu último dólar que eu estava a tentar todos os remédios de recuperação muscular que consegui encontrar.

7 formas de recuperar quando as suas pernas estão tão doridas que mal consegue andar.

BCAA + Glutamina imediatamente após o treino.

O cocktail de recuperação: Uma dose de aminoácidos de cadeia ramificada e L-glutamina. O exercício pode criar um aumento na necessidade de BCAA, especialmente para construir músculo e tem sido provado para ajudar a reduzir a dor muscular. Os aminoácidos são os blocos de construção das proteínas e, quando tomados dentro de uma hora após o treino, é a sua melhor aposta na recuperação muscular. Eu continuei a tomar isto nos dias seguintes para ajudar a acelerar a minha recuperação.

Abrir a ingestão de proteínas.

Coma sempre uma fonte de proteína alta para as refeições após o treino. O bife é uma ótima opção com 24g de proteína por 100 gramas e o peito de frango chega a 31g de proteína por 100 gramas. A cada 3 ou 4 horas, coma uma porção (isto parece muito diferente para todos) porque só podemos processar tanta proteína de uma só vez. Eu espaçar 4-8 oz de proteína ao longo do dia durante 4-5 refeições.

Toma um banho quente ou salta num spa.

A natureza calmante da água quente pode ser um relaxamento em si mesmo quando as suas pernas estão demasiado doridas para funcionar. Para aumentar o seu jogo de relaxamento, despeje numa chávena ou duas de sal epsom como este. Embora não haja ciência por detrás do sal epsom que diminua a dor, certamente faz a água sentir-se agradável e a adição de óleos essenciais só aumenta ainda mais o jogo de relaxamento.

Descansar.

O meu treino louco exigiu um dia de descanso. Então, eu dei alguns passeios no dia seguinte e fiz alguns treinos de mão, mas de jeito nenhum eu ia aumentar os danos nas minhas pernas do dia anterior. Quando se sente tão dorido, descanse um dia de descanso. Já fizeste o suficiente.

Terapia de percussão.

Se nunca tentou terapia de percussão, está mesmo a perder. Esta forma de massagem de alta frequência é revigorante mas tão relaxante ao mesmo tempo. Seus músculos não podem se contrair tão rápido como a arma de terapia em um cenário alto. Não há nada como isto.

A hiperice é também uma incrível ferramenta de terapia de recuperação de percussão.

Roll it out.

Eu adoro a bola Supernova e um rolo de espuma para pernas. Após um ou dois dias, seus músculos vão começar a se acalmar, este é o momento de introduzir o rolamento. Encontre os pontos doloridos e segure. Tenha em mente que quebrar os músculos vai doer enquanto rola, mas vai se soltar depois, e você vai ficar grato por ter passado por isso.

Mova-se novamente

Corrida de recuperação

Após a inflamação nos seus músculos acalmou um pouco. Sim, a inflamação. Eu consigo ver e sentir que as minhas pernas estão inchadas (é quando se faz o banho quente de sal). Uma corrida de recuperação ou uma aula de ioga pode ser a forma perfeita para introduzir as suas pernas doridas ao movimento. Encontre a sua lista de reprodução favorita, podcast ou audiolivro e saia para fora por alguns quilômetros. Se correr não é a sua coisa, salte numa bicicleta ou simplesmente vá dar uma longa caminhada.

Yoga

Não é segredo que o yoga é o meu remédio preferido de tudo. Mudou verdadeiramente a minha vida de tantas maneiras e a recuperação é apenas uma delas.

Yoga coloca-nos em posturas em que de outra forma não nos encontraríamos. Portanto, você acaba se abrindo, alongando, assim como envolvendo músculos que normalmente não chamam a atenção.

Sumário

Quando você matou seu treino mas suas pernas estão tão doloridas que você mal consegue andar, sair da dor pode ser tudo que você pensa. Estas simples estratégias de recuperação podem ajudá-la a sentir-se melhor mais depressa e a voltar a esmagá-la no ginásio.