Típicamente en Crossfit Endurance tenemos triatletas que trabajan hasta un programa semanal que incluye lo siguiente: 4 días de entrenamiento de Crossfit, 3 días de entrenamiento de fuerza y 2 días cada uno de entrenamiento específico para el deporte de la natación, el ciclismo y la carrera.

El siguiente programa se reduce a más de un programa de inicio. Cada semana incluirá lo siguiente: 3 días de fuerza, 3 días de Crossfit y 3 días de entrenamiento específico para el deporte.

Haga clic aquí para ver el programa de entrenamiento avanzado de 12 semanas de CrossFit Endurance.

Corredores, ciclistas &Nadadores

Este es también un programa de inicio. Lo ideal es que mis atletas trabajen hacia 1 o 3 días más de entrenamientos de Crossfit por semana. Aquí es donde vemos las mayores ganancias en el rendimiento.

¡La técnica es fundamental para todos los ejercicios enumerados! Recomiendo encarecidamente encontrar un gimnasio de Crossfit (Crossfit.com) y/o un programa de Crossfit Endurance (Crossfitendurance.com) y buscar entrenamiento y clases para ayudarle a clavar la técnica y la estabilidad de la línea media. La técnica y los fundamentos sólidos son la clave para prevenir lesiones y obtener todo el potencial de rendimiento del programa Crossfit Endurance.

LEGEND

Endurance
1. 8 x 200m con 2 min de descanso = 8 rondas de repeticiones de 200m con 2 minutos de descanso entre cada 200m. Las repeticiones deben mantenerse lo más ajustadas posible, es decir, con la menor desviación posible o en los tiempos prescritos.
2. TT = Contrarreloj
3. 85% = 85% de esfuerzo/tiempo de la distancia pedida. Así que si es un 5K y tu mejor tiempo es de 20 minutos, el 85% de ese esfuerzo sería 23 min (20 x .15 = 23, siendo .15 el 15% de 100 o el 85%). Acercarse a los 23 min sería el objetivo.

CrossFit
1. < 10 min WOD = menos de 10 minutos de entrenamiento del día
2. > 10 min WOD = más de 10 min de entrenamiento del día
3. M = acondicionamiento metabólico mono-estructural o «cardio»
4. G = gimnasia, ejercicios de peso corporal
5. W = levantamiento de pesas, powerlifting y levantamientos olímpicos

Fuerza
1. ME: Esfuerzo Máximo, desde el calentamiento hasta el esfuerzo máximo de 2-3 repeticiones debe tomar entre 10-15 series en total
2. DE: Esfuerzo Dinámico, después del calentamiento alcanzando el 50-60% del peso de Esfuerzo Máximo, 1-3 repeticiones con el peso deseado en base a una recuperación o tiempo específico. El esfuerzo debe permanecer por debajo de 0,75 segundos para la fase de contracción. Si no puede mantener la velocidad de la barra, el peso debe bajar hasta que se logre la velocidad adecuada o se termine el entrenamiento.

Haga clic aquí para ver las fotos de los ejercicios descritos a continuación.

Cómo funciona CrossFit
Hay 3 cubos de contenido de CrossFit como se indica a continuación. Mézclalos de tantas formas diferentes como sea posible. Teniendo en cuenta que la rutina es el enemigo, y si usted está siguiendo este programa tendrá que tener en cuenta que si hay dos días ME para la fuerza entonces habrá < 10 min WODs que son M/W específicos.

Haga clic aquí para ver las fotos de los ejercicios descritos a continuación.

1. Acondicionamiento metabólico (M)
   1. Correr
   2. Bici
   3. Remar
   4. Saltar

1. Gimnasia (G)
   1. Movimientos con el peso del cuerpo (¡hazte experto aquí antes de levantar pesas!)
      1. Calcetas al aire
      2. Levantamiento
      3. Levantamiento
      4. Inmersión
      5. Levantamiento de manos
      6. Escalada con cuerda
      7. Musculación
      8. Presión de manos
      9. Extensión de espalda
      10. Sit-up
      11. Saltos
      12. Saltos

1. Levantamiento de pesas (W)
   1. Levantamientos de cabeza
   2. Limpiezas
   3. Presiones
   4. Snatch
   5. Clean and Jerk
   6. Kettlebell Swing
   7. Stones
   8. Tire Flips