Czy kiedykolwiek miałeś tak intensywny trening, że twoje nogi były tak obolałe, że ledwo mogłeś chodzić prawidłowo następnego dnia lub kilka dni po? To zdarzyło mi się ostatnio po intensywnym dniu nóg. Przeczytaj dalej, aby poznać 7 sposobów, w jaki poradziłem sobie z bólem mięśni i jak możesz szybciej odzyskać obolałe mięśnie w domu.

Trening, który mnie skazał.

Spojrzałam na trening zanim go zaczęłam. Wyglądał na trudny, ale zabawny/do zrobienia. Wiedziałam, że będzie to wyzwanie, ale jednak dobre wyzwanie i w mojej strefie komfortu treningowego.

A. Cztery zestawy:

• Bulgarian Split Squat x 8 reps każda noga @ 30X1
• Rest 45 sekund po każdej nodze
• Supinated-Grip Bent-Over Barbell Row x 8 reps @ 21X0
• Rest 60 sekund

B. Na czas:

• 1000 Meter Row
• 100 Air Squats
• 75 Kettlebell Swings (24/16 kg)
• 50 Front-.Racked Kettlebell Walking Lunges (przełącz ramiona, jak chcesz)
• 75 Kettlebell Swings
• 100 Air Squats

Skończyłem cztery zestawy bulgarian split squats i supinated rows. Kurwa. Moje nogi to galareta. A najgorsze dopiero przed nami.

Ale zaczynamy.

Część B. Przechodzę przez rząd, poniżej 5 minut, ku mojemu przerażeniu. I przenieść na pierwszy zestaw przysiadów powietrza (I got this) Myślałem. To są w moim sterówce, moja strefa komfortu …pomyślałem.

Do 70 przysiadów moje nogi krzyczały i dopiero zacząłem część B.

Na do kettlebell swings … ta część była bardziej psychiczna. Następnie do doozy, ważone KB przednie rack lunges. Te zabiły mnie, ale po prostu musiałem się przełamać. W 21 minucie mój czas się skończył, byłem na moim 70-tym air squat (prawie do mety), więc kontynuowałem.

Zakończ silny, prawda?!

Kulam moją drogę z siłowni. Stumble my way home to get ready for work and pound a recovery cocktail: BCAAs + Glutamina (patrz poniżej). Szybko do przodu 12 godzin później. O cholera, jestem cholernie obolały, a to nawet nie jest następny dzień. Teraz tylko czekam na nieuniknione DOMS (delayed onset muscle soreness), aby ustawić w.

Dzień po Dniu Nóg

Budzę się następnego ranka ledwo mogąc wstać lub usiąść. Chodzić po schodach? Czy jest tam winda? Powolne opuszczanie się na siedzenie? Mmmm, bardziej jak kontrolowany upadek. Jeśli zastanawiasz się, czy to dotyczyło również toalety, to tak, tak, dotyczyło. W rzeczywistości, przystąpiłem do „upadku” na toaletę przez następne kilka dni.

Moja wersja chodzenia wyglądała jak młoda żyrafa odnajdująca swoje nogi po raz pierwszy. Wiesz co mam na myśli…

Nie zrozum mnie źle, uwielbiam być obolała, ale ten poziom obolałości był łatwo 9, jeśli nie 10 na 10. Moje nogi były tak obolałe, że ledwo mogłem chodzić. Jedyną rzeczą, o której mogłam myśleć, było to, jak zamierzałam odzyskać zdrowie po moim stanie bólu.

To się ciągnęło przez kilka dni. Ale w tym czasie, można założyć dolara próbowałem każdy środek do odzyskiwania mięśni, które mogłem znaleźć.

7 sposobów na regenerację, kiedy twoje nogi są tak obolałe, że ledwo możesz chodzić.

BCAA + Glutamina zaraz po treningu.

Koktajl regeneracyjny: Dawka aminokwasów o rozgałęzionych łańcuchach i L-glutaminy. Ćwiczenia mogą powodować wzrost zapotrzebowania na BCAA, szczególnie w celu budowy mięśni i udowodniono, że pomagają one zmniejszyć bolesność mięśni. Aminokwasy są budulcem białka, a gdy podjęte w ciągu godziny od treningu, jest najlepszym zakładem na regenerację mięśni. Kontynuowałem przyjmowanie tego preparatu przez kolejne dni, aby przyspieszyć regenerację.

Zwiększ spożycie białka.

Zawsze jedz wysokie źródło białka do posiłków po treningu. Stek jest świetną opcją z 24g białka na 100 gramów, a pierś z kurczaka ma 31g białka na 100 gramów. Staraj się jeść jedną porcję (dla każdego wygląda to inaczej) co 3-4 godziny, ponieważ możemy przetworzyć tylko tyle białka na raz. I space out 4-8 oz białka w ciągu dnia na 4-5 meals.

Take a hot bath or jump in a spa.

The soothing nature of hot water can be a relaxation in itself when your legs are just too sore to function. Aby podnieść swoją grę relaksacyjną, wrzuć do kubka lub dwóch sól epsom, taką jak ta. Podczas gdy nie ma żadnych naukowych dowodów na to, że sól epsom faktycznie zmniejsza ból, z pewnością sprawia, że woda jest przyjemna w dotyku, a dodanie olejków eterycznych jeszcze bardziej podnosi poziom relaksu.

Rest it out.

Mój szalony trening wymagał dnia odpoczynku. Więc, wziąłem kilka spacerów następnego dnia i zrobiłem kilka ćwiczeń handstand, ale nie było mowy, że zamierzam dalej uszkadzać moje nogi z poprzedniego dnia. Kiedy czujesz się tak obolały, weź dzień odpoczynku. Zrobiłeś już wystarczająco dużo.

Terapia perkusyjna.

Jeśli nigdy nie próbowałeś terapii perkusyjnej, to szczerze mówiąc brakuje ci tego. Ta forma masażu o wysokiej częstotliwości jest pobudzająca, ale jednocześnie bardzo relaksująca. Twoje mięśnie nie mogą się kurczyć tak szybko jak pistolet terapeutyczny na wysokim ustawieniu. Nie ma nic całkiem jak to.

Herice jest również niesamowitym narzędziem do terapii odzysku perkusyjnego.

Roll it out.

Kocham piłkę Supernova i wałek piankowy do nóg. Po dniu lub dwóch Twoje mięśnie zaczną się uspokajać, to jest czas na wprowadzenie rolowania. Znajdź bolące miejsca i przytrzymaj. Pamiętaj, że rozbijanie mięśni będzie bolesne podczas rolowania, ale rozluźni się po nim, a ty będziesz wdzięczny, że przez to przeszedłeś.

Get moving again

Recovery run

Odkąd stan zapalny w mięśniach trochę się uspokoił. Tak, stan zapalny. Widzę i czuję, że moje nogi są spuchnięte (to właśnie wtedy robisz gorącą kąpiel solną). Bieg regeneracyjny lub zajęcia jogi mogą być doskonałym sposobem na wprowadzenie obolałych nóg do ruchu. Znajdź swoją ulubioną playlistę, podcast lub audiobook i wyjdź na zewnątrz na kilka kilometrów. Jeśli bieganie nie jest twoją rzeczą, wskocz na rower lub po prostu idź na długi spacer.

Joga

Nie jest tajemnicą, że joga jest moim osobistym ulubionym środkiem zaradczym. To naprawdę zmieniło moje życie na tak wiele sposobów, a powrót do zdrowia jest tylko jednym z nich.

Joga stawia nas w pozycjach, w których inaczej byśmy się nie znaleźli. Dlatego w końcu otwierasz się, rozciągasz, jak również angażujesz mięśnie, które normalnie nie zwracają na siebie uwagi.

Podsumowanie

Kiedy zabiłeś swój trening, ale twoje nogi są tak obolałe, że ledwo możesz chodzić, wyjście z bólu może być wszystkim, o czym myślisz. Te proste strategie regeneracji mogą pomóc ci poczuć się lepiej szybciej i wrócić do miażdżenia go na siłowni.