Zdenka Darula/

• Medytacja jest praktyką, która polega na trenowaniu swojej uwagi, aby pozostać w chwili obecnej.
• Uczenie się jak medytować jest proste, a korzyści obejmują zmniejszenie stresu, poprawę koncentracji i większe poczucie dobrobytu.
• Ten artykuł został medycznie sprawdzony przez Zlatina Ivanova, MD, który jest certyfikowany w psychiatrii i psychiatrii uzależnień przez American Board of Psychiatry and Neurology w Psychiatrist NYC.
• Visit Insider’s Health Reference library for more advice.

W USA ilość osób praktykujących medytację wzrosła ponad trzykrotnie od 2012 do 2017 roku.

Choć medytacja ma bogatą historię kulturową w krajach takich jak Indie, Chiny i Japonia, staje się coraz bardziej popularna w świecie zachodnim – i nie bez powodu.

Medytacja może mieć rozległe psychiczne i fizyczne korzyści zdrowotne, a potrzebujesz mniej niż 10 minut samotnie każdego dnia, aby to zrobić. Może się wydawać, że trudno jest zacząć i utrzymać rutynę, ale poniższy przewodnik rozbija ją dla początkujących.

Medytacja dla początkujących

Medytacja nie jest o nauce jak opróżnić swój umysł lub zatrzymać swoje myśli. Zamiast tego, medytacja jest praktyką szkolenia swojej uwagi i skupienia z miejsca nieosądzania.

Medytacja Mindfulness jest najbardziej powszechnym rodzajem medytacji na Zachodzie – i być może najłatwiejszym do rozpoczęcia. Mindfulness ma do czynienia z zwracaniem uwagi na to, co czujesz i obserwujesz w obecnej chwili.

Jest ważne, aby rozpoznać, że medytacja i mindfulness nie są jednym w tym samym.

Jeśli główną ideą medytacji jest bycie obecnym i świadomym swoich myśli i uczuć, mindfulness jest ciągłą praktyką doskonalenia tej świadomości i ponownego łączenia się z tym, co robimy i dlaczego to robimy.

Na przykład, jeśli jesteś całkowicie zanurzony w pojedynczym zadaniu, a nie myślisz o przeszłości lub wyobrażasz sobie przyszłość, jesteś uważny. Albo jeśli idziesz na spacer i czujesz się zagubiony w przyrodzie, stając się zestrojony z ćwierkaniem ptaków lub spadającymi liśćmi, to również jesteś uważny. Innymi słowy: medytacja nie jest jedynym sposobem na bycie mindful.

Z drugiej strony, medytacja jest celową praktyką mindfulness. Zamiast skupiać się na naturze lub konkretnym zadaniu, koncentrujesz się na każdym wdechu i wydechu swojego oddechu. Ten rodzaj uważnego oddychania jest ważnym i użytecznym sposobem zakotwiczenia twojego skupienia w obecnej chwili.

Jak medytować

Aby dowiedzieć się, jak medytować skutecznie, pomocne jest posiadanie pewnych wskazówek. Klika grać nasz audio medytacja przewodników w tle gdy ty zaczynasz twój praktykę. Spróbuj najpierw medytacji dwuminutowej, a gdy poczujesz się komfortowo, spróbuj medytacji pięcio- i dziesięciominutowej.

2-minutowa medytacja z przewodnikiem

5-minutowa medytacja z przewodnikiem

10-minutowa medytacja z przewodnikiem

Uwaga redaktora: Te medytacje z przewodnikiem zostały stworzone wyłącznie dla Business Insider przez Dianę Winston, dyrektorkę ds. edukacji mindfulness w Centrum Badań nad Świadomością Mindfulness UCLA. Aby uzyskać dostęp do większej liczby darmowych medytacji z UCLA, odwiedź stronę internetową lub pobierz aplikację UCLA Mindful App.

Medytacja mindfulness może być wykonywana w dowolnym miejscu, w którym możesz się skupić. Oto kilka kroków, które pomogą ci medytować:

1. Znajdź spokojną przestrzeń. Upewnij się, że nic nie będzie ci przeszkadzać, zanim zaczniesz medytację. Włącz swój telefon na ciszę i wejdź do pokoju z dala od innych.
2. Usiądź w wygodnej pozycji. Możesz usiąść na poduszce lub kocu, na podłodze lub na krześle. Siedź wyprostowany, ale nie napinaj się – twoje ciało powinno być zrelaksowane.
3. Oddychaj delikatnie. Skup swoją uwagę na każdym wdechu i wydechu. Alternatywnie, możesz zacząć od skanowania ciała: skup się na każdej części ciała, w dół od palców u stóp i w górę do głowy, zatrzymując się, aby zauważyć odczucia.
4. Pozwól, aby rozproszenia przychodziły i odchodziły. Jeśli twój umysł błądzi, uznaj myśl, która cię rozproszyła, ale nie zatrzymuj się na niej. Następnie delikatnie przywróć swoją uwagę do oddechu. Rozproszenie się podczas medytacji jest nieuniknione i jest jednym z największych zmartwień dla początkujących – ale nauka jak zarządzać rozproszeniem jest istotną częścią procesu.

Medytowanie tylko przez pięć do 10 minut każdego dnia jest osiągnięciem, z którego można być dumnym. Niektórzy ludzie lubią medytować tak długo jak 30 minut do 45 minut, gdy stają się bardziej doświadczeni, ale są korzyści nawet z krótkimi ilościami praktyki.

Jeśli to możliwe, spróbuj medytować w tym samym czasie każdego dnia, jak to pomoże ci zbudować nawyk, więc budujesz medytację w swój codzienny harmonogram. I jeśli musisz pominąć dzień z jakiegokolwiek powodu, nie bądź zbyt twardy dla siebie – po prostu spróbuj wrócić do swojej rutyny następnego dnia.

Niektórzy ludzie wybierają medytować każdy ranek, prawy po tym jak budzą się. Poranna medytacja jest zszywką niektórych udanych harmonogramów przedsiębiorców, a to może pomóc poprawić koncentrację i jasność dla nadchodzącego dnia.

Inni wybierają medytować prawy zanim iść spać, gdy ja może promować relaks i pomagać twój dift daleko od łatwy. Medytacja dla snu jest nieco inna niż w ciągu dnia, ponieważ zazwyczaj nie chcesz zasnąć w wyniku swojej praktyki.

Możesz preferować określoną postawę do medytacji, w zależności od pory dnia lub twojego stanu fizycznego. Podczas gdy większość ludzi siedzi do medytacji, możesz również leżeć, klęczeć lub stać – upewnij się tylko, że twoja pozycja jest wygodna i jesteś w stanie pozostać skupionym.

Skye Gould/Business Insider

Typy i techniki medytacji

Na szczycie twojej podstawowej praktyki mindfulness, istnieje wiele innych różnych typów medytacji, których możesz spróbować.

Choć wszystkie te formy medytacji zawierają pewne aspekty mindfulness, oferują one również uczestnikom alternatywną kotwicę skupienia podczas medytacji. Oto jak:

Medytacja miłującej dobroci

With loving kindness meditation, the aim is to direct feelings of compassion towards yourself and others.

Jest łatwo dodać to do jakiejkolwiek podstawowej medytacji mindfulness. Na przykład, zamiast po prostu skupiać się na oddechu, spróbuj pomyśleć o kimś innym w swojej głowie. Następnie, powiedz to zdanie na głos: „May ty być szczęśliwy. Obyś był zdrowy. May you be safe.”

You can direct these positive thoughts toward yourself, someone you love, or someone you don’t particularly like at the moment. W rzeczywistości, medytacja miłującej dobroci została znaleziona, aby pomóc poprawić samoocenę, a nawet rozwiązać konflikty.

Medytacja skanowania ciała

Podczas medytacji skanowania ciała, będziesz skupiał się na doznaniach cielesnych, w przeciwieństwie do samego oddechu.

Na przykład, możesz zacząć od palców u nóg i poświęcić kilka chwil na skupienie się na tym, jak one się czują, kiedy są uziemione na podłodze. Następnie przejdź przez nogi, klatkę piersiową, ramiona, barki, szyję i głowę, powoli zauważając doznania każdej części ciała.

Medytacja skanowania ciała może być szczególnie przydatna do zmniejszania chronicznego bólu lub radzenia sobie z napięciem, stresem lub traumą.

Medytacja chodzenia

Podczas medytacji chodzenia, skupisz się na każdym kroku, jak z rozmysłem podnosisz i stawiasz stopę na ziemi. Możesz chodzić gdziekolwiek – korytarz wewnątrz, chodnik w mieście, lub na zewnątrz w parku.

Chodząca medytacja może być warta spróbowania, jeśli nie lubisz siedzieć nieruchomo dla tradycyjnej medytacji mindfulness. To oferuje te same zalety medytacji – plus korzyści zdrowotne chodzenia.

Korzyści z medytacji

Badania wykazały, że medytacja może poprawić twoje zdrowie psychiczne i fizyczne na wiele sposobów.

Here are seven science-backed benefits of meditation:

• Lepsze skupienie i koncentracja. Badania wykazały, że medytacja może zwiększyć istotę szarą w częściach mózgu odpowiedzialnych za pamięć i uczenie się.
• Poprawa samooceny i samoświadomości. Samoobserwacja bez osądzania jest jednym z podstawowych założeń medytacji i może pomóc ci zobaczyć siebie w nowy sposób.
• Zmniejsz stres. Medytacja może obniżyć poziom kortyzolu – hormonu stresu – i pomóc ci poczuć się bardziej spokojnym i zrelaksowanym.
• Pomoc w zarządzaniu lękiem lub depresją. Codzienna medytacja jest jedną z najlepszych naturalnych metod leczenia zaburzeń lękowych, a także innych chorób psychicznych.
• Zwalczaj uzależnienia. Badania wykazały, że trening mindfulness może pomóc w zapobieganiu przyszłym nawrotom u osób z zaburzeniami używania substancji.
• Kontroluj ból. Wielu lekarzy zaleca medytację – zwłaszcza skany ciała – aby pomóc w zarządzaniu przewlekłym bólem.
• Promować zachowania altruistyczne. Niektóre badania wykazały, że medytacja może nawet zmniejszyć ukryte uprzedzenia i zwalczać uprzedzenia rasowe.

Najlepsze aplikacje do medytacji

Aby pomóc Ci zacząć od medytacji, nasi koledzy z Insider Reviews umieścili razem listę najlepszych aplikacji do medytacji.

Niektóre z tych kierowanych aplikacji są dobrze przystosowane do konkretnych celów, takich jak:

• Do codziennego użytku: Headspace
• Do snu: Calm
• Dla odmiany: Insight Timer
• Dla sceptyków: Ten Percent Happier
• Dla początkujących: Simple Habit

.