Trening HIIT to skrót od High Intensity Interval Training (trening interwałowy o wysokiej intensywności) – forma ćwiczeń układu krążenia. HIIT może być dalej podzielony na dwie główne kategorie SIT (sprint interval training) i HIT (high intensity training).

Dwie formy HIIT

SIT jest formą bardzo intensywnego treningu interwałowego, który powinien być wykonywany tylko przez osoby już dobrze skondycjonowane, które nie mają przeciwwskazań zdrowotnych. Wykonujesz 3-5 interwałów bardzo krótkich ćwiczeń o maksymalnej intensywności, pracując tak długo, aż nie będziesz w stanie utrzymać intensywności, po czym następuje przedłużony okres odpoczynku. Zazwyczaj jest to 20-30 sekund pracy, po których następuje 3-5 minutowa przerwa na odpoczynek.

HIT jest znacznie bardziej odpowiedni dla ogółu społeczeństwa lub przeciętnego bywalca siłowni. Obejmuje to okresy pracy od 30 sekund do trzech minut pracy między 80-100% maksymalnego tętna z krótszymi okresami odpoczynku niż SIT. Nie ma określonej formuły HIT, ale jako zasadę kciuka polecam, aby okres odpoczynku był co najmniej taki sam jak interwał pracy i może stać się krótszy, gdy staniesz się sprawniejszy.

Dlaczego trening HIIT jest dobry?

Trening HIIT jest świetny dla tych, którzy mają mało czasu, jako sposób na zmaksymalizowanie czasu spędzonego na siłowni. Typowa sesja HIT, bez uwzględnienia rozgrzewki, trwa maksymalnie 20 minut.

Wiele korzyści płynących z treningu HIIT zostało znacznie wyolbrzymionych przez media i marketingowców, ale zdecydowanie są pewne zalety tego treningu.

Trening HIIT prowadzi do większego EPOC (nadmiernego powysiłkowego zużycia tlenu) w porównaniu z ćwiczeniem ciągłym. Oznacza to, że po zakończeniu ćwiczeń organizm nadal będzie spalał kalorie w szybszym tempie niż zwykle. Baza dowodów jest niewielka, ale przynajmniej jedno badanie wykazało, że można dopasować efekt treningu ciągłego w krótszym czasie, stosując odpowiedni protokół HIIT.

Były również badania wykonane, które pokazują, że HIIT jest świetnym sposobem na poprawę VO2 Max. Jest to zasadniczo pomiar tego, jak sprawny jesteś i jest powiązany ze śmiertelnością z wszystkich przyczyn (twoja szansa na śmierć). Osoby z wyższym VO2 max mają niższe ryzyko śmierci w porównaniu do swoich rówieśników. Jeśli stosuje się odpowiedni protokół treningu HIIT o odpowiedniej intensywności (jak ciężko pracujesz) i czasie trwania (jak długo pracujesz), jest to z pewnością efektywny czasowo sposób na poprawę poziomu sprawności fizycznej.

Kiedy należy stosować trening HIIT?

HIIT może być stosowany przez każdego, chociaż jeśli ostatnio miałeś Health MOT i zalecono Ci ćwiczenia o umiarkowanej intensywności, to przed rozpoczęciem programu treningowego HIIT poszukałbym sposobu na poprawę sprawności fizycznej i innych markerów zdrowotnych. Jeśli nie miałeś ostatnio Health MOT, to może być mądre, aby mieć jeden i zobaczyć, czy trening HIIT jest odpowiedni dla Ciebie.

Dla ludzi, którzy uważają, że ciągły trening jest monotonny, HIIT może być świetnym wyborem, ponieważ ciągła zmiana tempa oznacza, że jesteś zaangażowany podczas całego treningu.

Głównym powodem wyboru HIIT jest wydajność czasowa w porównaniu z ciągłym ćwiczeniem, ale musisz być chętny do pracy z wystarczająco dużą intensywnością, aby zrekompensować zmniejszony czas spędzony na ćwiczeniach.

Trening HIIT powinien być i jest bardzo ciężki, gdy jest wykonywany prawidłowo. Ta intensywność ćwiczeń może być porywająca i dać ci prawdziwe poczucie spełnienia, ale dla innych nie będzie to przyjemne i dla tych, którzy chcą mieć większą kontrolę nad tym, jak się czują podczas sesji treningowej, polecam fartlek lub ćwiczenia ciągłe.

20 minutowy trening HIIT

Ten trening odbywa się na rowerze stacjonarnym lub obrotowym

• Rozgrzewka: dwie minuty jednostajnego cyklu niski opór
• Jedź bardzo ciężko na 90% poziomie wysiłku przez 60 sekund na wysokim oporze
• Odpocznij przez 90 sekund na niskiej prędkości i oporze
• Powtórz ten interwał w sumie pięć razy
• Ochłodź się: trzy minuty na niskim oporze

Powtarzaj trzy razy w tygodniu z co najmniej jednym dniem regeneracji pomiędzy

Domowy trening HIIT

Rozgrzewka -. wykonaj każde ćwiczenie przez 45 sekund

• Jog w miejscu
• Squat z ciężarem własnego ciała
• Jog w miejscu
• Lunge odwrócony
• Jog w miejscu
• Push ups

Trening główny -. wykonaj 3 zestawy każdego ćwiczenia i aktywną regenerację przed przejściem do następnego ćwiczenia

• Przysiady i odwrotne wypady ukośne – 45 sekund
• Aktywna regeneracja (jogging w miejscu) – 30 sekund
• Jogging w miejscu – 30 sekund
• Podnoszenie ciężarów – 45 sekund 30 sekund
• Push up – 45 sekund
• Aktywna regeneracja (jogging w miejscu) – 30 sekund
• Przód – 45 sekund
• Aktywna regeneracja (jogging w miejscu) – 30 sekund
• Wyskoki – 45 sekund
• Aktywna regeneracja (jogging w miejscu) – 30 sekund
• Plank z uderzeniami ramion – 45 sekund
• Aktywna regeneracja (jogging w miejscu) – 30 sekund

Cool down

• Walk on the spot – 5 sekund
• Ruchy ramion w tył (6-7 ruchów ramion)
• Ruchy ramion w przód (6-7 ruchów ramion)
• Wysięgnij się nad głowę, a następnie pochyl się do przodu – odpocznij 5 sekund przed powolnym ruchem w tył. odpocznij przez 5 sekund zanim powoli podniesiesz się z powrotem do pozycji stojącej
• Sięgnij nad głowę i pochyl się w prawo – odpocznij przez 5 sekund
• Powróć do centrum i pochyl się w lewo – odpocznij przez 5 sekund odpocznij przez 5 sekund
• Powrót do centrum

Zajęcia HIIT

Les Mills GRIT
Les Mills Sprint
Skillrun HIIT

Ostatnia aktualizacja poniedziałek 15 czerwiec 2020