Trénink HIIT je zkratka pro vysoce intenzivní intervalový trénink – formu kardiovaskulárního cvičení. HIIT lze dále rozdělit do dvou hlavních kategorií SIT (sprintový intervalový trénink) a HIT (vysoce intenzivní trénink).
Dvě formy HIIT
SIT je forma velmi intenzivního intervalového tréninku, který by měli provádět pouze již dobře kondičně připravení lidé, kteří nemají žádné opačné zdravotní potíže. Provádíte 3-5 intervalů velmi krátkého cvičení s maximální intenzitou, při kterém pracujete tak dlouho, dokud intenzitu neudržíte , po kterém následuje prodloužená doba zotavení. Obvykle se jedná o 20-30 sekund práce následované 3-5minutovým intervalem odpočinku.
HIT je mnohem vhodnější pro širokou veřejnost nebo průměrného návštěvníka posilovny. Zahrnuje pracovní intervaly v rozmezí od 30 sekund do tří minut, kdy pracujete v rozmezí 80-100 % maximální tepové frekvence, s kratší dobou zotavení než u SIT. Neexistuje žádný konkrétní vzorec pro HIT, ale jako pravidlo bych doporučil, aby doba zotavení byla alespoň stejná jako pracovní interval, a může se zkracovat s tím, jak se zlepšuje vaše kondice.
K čemu je trénink HIIT vhodný?
Trénink HIIT je skvělý pro ty, kteří mají málo času, jako způsob, jak maximalizovat čas strávený v posilovně. Typický trénink HIIT, nepočítaje v to zahřátí, by měl trvat maximálně 20 minut.
Mnoho výhod tréninku HIIT bylo médii a marketéry značně přeceňováno, ale rozhodně má některé výhody.
Trénink HIIT vede k větší spotřebě kyslíku po cvičení (EPOC) ve srovnání s kontinuálním cvičením. To znamená, že po skončení cvičení bude vaše tělo nadále spalovat kalorie vyšší rychlostí než obvykle. Důkazová základna je malá, ale přinejmenším jedna studie ukázala, že při použití správného protokolu HIIT se můžete vyrovnat tréninkovému efektu kontinuálního tréninku za kratší dobu.
Byly také provedeny studie, které ukazují, že HIIT je skvělý způsob, jak si zlepšit VO2 Max. To je v podstatě měřítko toho, jak jste zdatní, a souvisí s úmrtností ze všech příčin (pravděpodobností úmrtí). Osoby s vyšší VO2 max mají nižší riziko úmrtí ve srovnání se svými vrstevníky. Pokud se dodržuje správný tréninkový protokol HIIT se správnou intenzitou (jak tvrdě pracujete) a dobou trvání (jak dlouho pracujete), je to jistě časově efektivní způsob, jak zlepšit úroveň vaší kondice.
Kdy by se měl trénink HIIT používat?
HIIT může v podstatě používat každý, i když pokud jste nedávno absolvovali zdravotní prohlídku a bylo vám doporučeno, abyste se účastnili cvičení střední intenzity, pak bych se před zahájením tréninkového programu HIIT zaměřil na zlepšení vaší kondice a dalších zdravotních ukazatelů. Pokud jste v poslední době zdravotní prohlídku nepodstoupili, bylo by vhodné ji absolvovat a zjistit, zda je pro vás trénink HIIT vhodný.
Pro lidi, kteří považují nepřetržitý trénink za monotónní, může být HIIT skvělou volbou, protože neustálá změna tempa znamená, že jste po celou dobu tréninku v napětí.
Hlavním důvodem pro volbu HIIT je časová efektivita ve srovnání s nepřetržitým cvičením, ale musíte být ochotni pracovat dostatečně intenzivně, abyste kompenzovali zkrácení času stráveného cvičením.
Trénink HIIT by měl být a při správném provedení je velmi náročný. Tato intenzita cvičení může být vzrušující a zanechat ve vás skutečný pocit úspěchu, ale pro ostatní nebude příjemná a těm, kteří chtějí mít větší kontrolu nad tím, jak se během tréninku cítí, bych doporučil fartlek nebo souvislé cvičení.
20minutový trénink HIIT
Tento trénink probíhá na stacionárním nebo spinningovém kole
- Zahřátí: Dvě minuty rovnoměrné jízdy na kole s nízkým odporem
- Jízda na kole velmi intenzivně s 90% úsilím po dobu 60 sekund na vysokém odporu
- Znovu 90 sekund na nízké rychlosti a odporu
- Tento interval opakujte celkem pětkrát
- Zchlazení: tři minuty s nízkým odporem
Zopakujte třikrát týdně s alespoň jednodenní regenerací mezi nimi
Domácí trénink HIIT
Zahřátí -. každý cvik provádějte 45 sekund
- Běh na místě
- Dřep s vlastní vahou
- Běh na místě
- Obrácený výpad
- Běh na místě
- Tlaky
Hlavní trénink -. Proveďte 3 série každého cviku a aktivní zotavení, než přejdete k dalšímu cviku
- Dřep a obrácený diagonální výpad – 45 sekund
- Aktivní zotavení (běh na místě) -. 30 sekund
- Tlaky – 45 sekund
- Aktivní zotavení (běh na místě) – 30 sekund
- Výpady vpřed – 45 sekund
- Aktivní zotavení (běh na místě) – 30 sekund
- Výskoky – 30 sekund
- Aktivní zotavení (běh na místě) – 30 sekund
- Planky s poklepy ramen – 45 sekund
- Aktivní zotavení (běh na místě) – 30 sekund
Zchlazení
- Chůze na místě -. 5 sekund
- Přetočení ramen dozadu (6-7 přetočení ramen)
- Přetočení ramen dopředu (6-7 přetočení ramen)
- Natáhněte se nad hlavu a pak se předkloňte – odpočívejte 5 sekund a pak se pomalu přetočte zpět do stoje
- Natáhněte se nad hlavu a nakloňte se doprava – odpočívejte 5 sekund
- Vraťte se do středu a nakloňte se doleva -. odpočívejte 5 sekund
- Vraťte se do středu
Třídy HIIT
Les Mills GRIT
Les Mills Sprint
Skillrun HIIT
Poslední aktualizace v pondělí 15. června 2020
.