HIIT-harjoittelu on lyhenne sanoista High Intensity Interval Training (korkean intensiteetin intervalliharjoittelu), joka on eräs sydän- ja verenkiertoharjoittelun muoto. HIIT voidaan jakaa edelleen kahteen pääluokkaan SIT (sprinttiintervalliharjoittelu) ja HIT (korkean intensiteetin harjoittelu).

Kaksi HIIT:n muotoa

SIT on erittäin intensiivisen intervalliharjoittelun muoto, jota tulisi harrastaa vain jo hyväkuntoisten ihmisten, joilla ei ole vastakkaisia terveystiloja. Suoritat 3-5 intervallia hyvin lyhyitä maksimaalisen intensiteetin harjoituksia työskennellen, kunnes et pysty ylläpitämään intensiteettiä , jota seuraa pitkä palautumisjakso. Tämä on tyypillisesti 20-30 sekunnin työ, jota seuraa 3-5 minuutin lepoväli.

HIT sopii paljon paremmin suurelle yleisölle tai tavalliselle kuntosalilla kävijälle. Siihen kuuluu 30 sekunnista kolmeen minuuttiin kestäviä työjaksoja, joissa työskennellään 80-100 % maksimisykkeestäsi lyhyemmillä palautumisjaksoilla kuin SIT:ssä. HIT:lle ei ole olemassa erityistä kaavaa, mutta nyrkkisääntönä suosittelen, että palautumisaika olisi vähintään sama kuin työjakso, ja se voi lyhentyä, kun tulet kuntoisemmaksi.

Mihin HIIT-harjoittelu sopii?

HIIT-harjoittelu sopii erinomaisesti niille, joilla on vähän aikaa, koska se on keino maksimoida kuntosalilla vietetty aika. Tyypillinen HIIT-harjoitus ilman lämmittelyä kestää enintään 20 minuuttia.

Media ja markkinoijat ovat liioitelleet suuresti monia HIIT-harjoittelun hyötyjä, mutta sillä on ehdottomasti joitakin etuja.

HIIT-harjoittelu johtaa suurempaan EPOC:iin (ylimääräinen harjoituksen jälkeinen hapenkulutus) jatkuvaan harjoitteluun verrattuna. Tämä tarkoittaa sitä, että kun olet lopettanut harjoittelun, kehosi jatkaa kalorien polttamista normaalia nopeammin. Näyttöpohja on pieni, mutta ainakin yksi tutkimus on osoittanut, että voit saavuttaa jatkuvan harjoittelun treenivaikutuksen lyhyemmässä ajassa käyttämällä asianmukaista HIIT-protokollaa.

On myös tehty tutkimuksia, jotka osoittavat, että HIIT on hyvä tapa parantaa VO2 Max -arvoa. Tämä on lähinnä mittari siitä, kuinka hyvässä kunnossa olet, ja se on yhteydessä kokonaiskuolleisuuteen (mahdollisuutesi kuolla). Niillä, joilla on korkeampi VO2 max -arvo, on pienempi kuolemanriski verrattuna ikätovereihinsa. Jos noudatetaan asianmukaista HIIT-harjoitteluprotokollaa oikealla intensiteetillä (kuinka kovaa työskentelet) ja kestolla (kuinka kauan työskentelet), se on varmasti aikatehokas tapa parantaa kuntotasoa.

Milloin HIIT-harjoittelua tulisi käyttää?

Hiit-treeniä voi periaatteessa käyttää kuka tahansa, vaikka jos olet hiljattain käynyt terveyskuntotarkastuksessa, jossa sinua on kehotettu harrastamaan kohtuullisen intensiteetin harjoittelua, niin katsoisin, että voit kohentaa kuntoasi ja parantaa muita terveytensä tunnuslukuja, ennen kuin ryhdyt harjoitteluohjelmaan. Jos et ole käynyt hiljattain terveystarkastuksessa, voi olla viisasta käydä siinä ja katsoa, sopiiko HIIT-harjoittelu sinulle.

Henkilöille, jotka kokevat jatkuvan harjoittelun yksitoikkoiseksi, HIIT-harjoittelu voi olla loistava valinta, sillä jatkuva tahdinmuutos tarkoittaa, että pysyt mukana koko harjoittelun ajan.

Tärkein syy HIIT-harjoittelun valinnalle on se, että se on tehokkaampi ajallisesti verrattuna jatkuvaan harjoitteluun, mutta sinun täytyy olla halukas työskentelemään riittävän kovalla intensiteetillä, jotta voit kompensoida harjoitteluun käyttämäsi lyhentyneen ajan.

HIIT-harjoittelun tulee olla ja on oikein suoritettuna erittäin kovaa. Tämä harjoittelun intensiteetti voi olla riemastuttavaa ja jättää todellisen onnistumisen tunteen, mutta toisille se ei ole nautinnollista, ja niille, jotka haluavat kontrolloida enemmän sitä, miltä heistä tuntuu harjoittelun aikana, suosittelen fartlek- tai jatkuvaa harjoittelua.

20 minuutin HIIT-harjoitus

Tämä harjoitus tehdään kiinteällä tai spin-pyörällä

• Lämmittele: Kaksi minuuttia tasaista pyöräilyä matalalla vastuksella
• Pyöräile erittäin kovaa 90 %:n ponnistustasolla 60 sekuntia korkealla vastuksella
• Pyöräile 90 sekuntia matalalla nopeudella ja vastuksella
• Toista tämä intervalli yhteensä viisi kertaa
• Jäähdytä: kolme minuuttia matalalla vastuksella

Toista kolme kertaa viikossa ja vähintään yksi palautumispäivä välissä

Kodin HIIT-harjoitus

Lämmittele – tee jokaista harjoitusta 45 sekuntia

• Joggaa paikallaan
• Vartalopainokyykky
• Joggaa paikallaan
• Käänteinen loikka
• Joggaa paikallaan
• Työntöliikkeitä

Pääasiallinen treeni – tee 3 sarjaa kutakin harjoitusta ja aktiivinen palautuminen ennen siirtymistä seuraavaan harjoitukseen

• Kyykky ja käänteinen diagonaalinen loikka – 45 sekuntia
• Aktiivinen palautuminen (hölkkä paikan päällä) – – 30 sekuntia
• Punnerrus – 45 sekuntia
• Aktiivinen palautuminen (hölkkä paikan päällä) – 30 sekuntia
• Eteenpäin loikka – 45 sekuntia
• Aktiivinen palautuminen (hölkkä paikan päällä) – 30 sekuntia
• Hyppyjä – 45 sekuntia
• Aktiivinen palautuminen (hölkkä paikan päällä) – 30 sekuntia
• Lankku hartioiden taputuksilla – 45 sekuntia
• Aktiivinen palautuminen (hölkkä paikan päällä) – 30 sekuntia

Jäähdytys

• Kävely paikan päällä- – 5 sekuntia
• Hartiakierrokset taaksepäin (6-7 hartiakierrosta)
• Hartiakierrokset eteen (6-7 hartiakierrosta)
• Kurottaudu yläviistoon ja kumarru sen jälkeen eteenpäin – – lepää 5 sekuntia ennen kuin rullaat hitaasti takaisin seisomaan
• Kurota yläviistoon ja nojaa oikealle – lepää 5 sekuntia
• Palaa keskelle ja nojaa vasemmalle – lepää 5 sekuntia
• Palaa keskelle

HIIT-tunnit

Les Mills GRIT
Les Mills Sprint
Skillrun HIIT

Viimeisin päivitetty maanantaina 15. kesäkuuta 2020

.