Typowo w Crossfit Endurance mamy triathlonistów pracujących do tygodniowego harmonogramu, który zawiera następujące elementy: 4 dni treningu Crossfit, 3 dni treningu siłowego i po 2 dni treningu specyficznego dla danego sportu dla pływania, kolarstwa i biegania.

Poniższy program jest skalowany w dół do bardziej programu startowego. Każdy tydzień będzie zawierał następujące elementy: 3 dni siły, 3 dni Crossfitu i 3 dni treningu specyficznego dla sportu.

Kliknij tutaj, aby zobaczyć 12-tygodniowy program treningu zaawansowanego CrossFit Endurance.

Biegacz, rowerzysta &Pływak

To jest również plan startowy. Idealnie byłoby, gdyby moi zawodnicy ćwiczyli dodatkowo od 1 do 3 dni treningów Crossfit w tygodniu. To jest, gdzie widzimy największe zyski w wydajności.

Technika jest krytyczna dla wszystkich wymienionych ćwiczeń! Gorąco polecam znalezienie siłowni Crossfit (Crossfit.com) i/lub programu Crossfit Endurance (Crossfitendurance.com) oraz zapoznanie się z coachingiem i zajęciami, które pomogą Ci w opanowaniu techniki i stabilności linii środkowej. Technika i solidne podstawy są kluczowe dla zapobiegania kontuzjom i uzyskania całego potencjału wydajności z programu Crossfit Endurance.

LEGEND

Endurance
1. 8 x 200m z 2 min odpoczynku = 8 rund powtórzeń 200m z 2 minutami odpoczynku pomiędzy każdymi 200m. Powtórzenia mają być tak ścisłe, jak to tylko możliwe, co oznacza jak najmniejsze odchylenia od zalecanych czasów.
2. TT = Time Trial
3. 85% = 85% wysiłku/czasu na zadanym dystansie. Więc jeśli jest to 5K i Twój najlepszy czas to 20 minut, 85% tego wysiłku to 23 minuty (20 x .15 = 23, .15 to 15% z 100 lub 85%). Zbliżenie się do 23 min byłoby celem.

CrossFit
1. < 10 min WOD = mniej niż 10 minut Workout of the Day
2. > 10 min WOD = więcej niż 10 minut Workout of the Day
3. M = mono-structural metabolic conditioning lub „cardio”
4. G = gimnastyka, ćwiczenia z ciężarem ciała
5. W = podnoszenie ciężarów, podnoszenie ciężarów siłowych i olimpijskich

Siła
1. ME: Max Effort, od rozgrzewki do 2-3 powtórzeń maksymalnego wysiłku powinno trwać od 10-15 zestawów łącznie
2. DE: Dynamic Effort, po rozgrzewce osiągając 50-60% ciężaru Max Effort, 1-3 powtórzeń przy pożądanym ciężarze na określonej regeneracji lub podstawie czasowej. Wysiłek ma pozostać poniżej 0,75 sekundy w fazie skurczu. Jeśli nie możesz utrzymać prędkości drążka, ciężar powinien spadać aż do osiągnięcia odpowiedniej prędkości lub do zakończenia treningu.

Kliknij tutaj, aby zobaczyć zdjęcia opisanych poniżej ćwiczeń.

Jak działa CrossFit
Istnieją 3 wiadra zawartości CrossFit, jak wymieniono poniżej. Mieszaj je na tyle różnych sposobów, na ile to możliwe. Pamiętając, że rutyna jest wrogiem i jeśli podążasz za tym programem będziesz musiał pamiętać, że jeśli są dwa dni ME dla siły to będą < 10 min WODs, które są M/W specyficzne.

Kliknij tutaj aby zobaczyć zdjęcia ćwiczeń opisanych poniżej.

1. Metabolic Conditioning (M)
   1. Running
   2. Bike
   3. Row
   4. Jump

1. Gymnastics (G)
   1. Bodyweight Movements(stań się biegły tutaj przed podnoszeniem ciężarów!)
      1. Air Squat
      2. Pull-up
      3. Push-up
      4. Dip
      5. Handstand Push-up
      6. Rope Climb
      7. Muscle-Up
      8. Press to Handstand
      9. Back Extension
      10. Sit-up
      11. Jumps
      12. Lunge

1. Podnoszenie ciężarów (W)
   1. Deadlifts
   2. Cleans
   3. Wyciskanie
   4. Przysiad
   5. Clean and Jerk
   6. Kettlebell Swing
   7. Stones
   8. Przerzucanie opon

.