Jeśli chcesz zbudować większy i stonowany tyłek, ten artykuł pokaże ci najlepsze ćwiczenia do kształtowania tyłka bez ciężarów.

Nie potrzebujesz maszyn ani ciężarów, aby zbudować większy i jędrniejszy tyłek. Ćwiczenia Bodyweight mogą ukształtować twój tyłek. A dobrą rzeczą jest to, że te ćwiczenia pozwolą Ci pozostać w formie, niezależnie od tego, czy jesteś w domu, czy w drodze.

Nie zakładaj, że te ćwiczenia są tylko dla kobiet. Mężczyźni również potrzebują silnych pośladków. Używamy mięśni pośladków w każdym ruchu – wchodząc po schodach, biegając, podnosząc przedmioty i tak dalej. Plus, silne pośladki zapobiegają pochyleniu miednicy do przodu, zapobiegając w ten sposób bólowi dolnej części pleców i złej postawie.

Najlepsze ćwiczenia na brzuch bez ciężarów

Kopnięcia osła

Jest to ćwiczenie rozciągające biodra, które pomaga utrzymać kręgosłup i miednicę w neutralnej pozycji. Kopnięcia osła zazwyczaj celują w dolną część pleców i mięśnie pośladków. Większość początkujących powinna być w stanie wykonać to ćwiczenie.

Jak wykonać

Start w pozycji na czworaka. Utrzymuj kręgosłup i szyję w pozycji neutralnej. Trzymaj ręce poniżej barków, a kolana poniżej bioder.

Unieś jedną nogę z podłogi (trzymaj ją zgiętą) i podnieś ją tak wysoko jak to możliwe.

Opuść ją do pozycji wyjściowej, aby zakończyć powtórzenie. Zakończ powtórzenia na jedną nogę przed przełączeniem nóg.

Możesz nosić ciężarki na kostki, aby uczynić ćwiczenie bardziej wymagającym.

Podnoszenie nóg w leżeniu bocznym

Podnoszenie nóg w leżeniu bocznym pomoże uczynić twój tyłek bardziej okrągłym, ponieważ eliminuje worki siodłowe. To ćwiczenie celuje w mięśnie po zewnętrznej stronie górnej części mięśnia czworogłowego.

Jak wykonać

Leżąc na jednym boku z głową opartą na dolnej ręce i stopami na sobie.

Utrzymaj obie stopy prosto i napnij rdzeń. Podnieś górną nogę o około 45 stopni z podłogi.

Opuść ją, aż prawie dotknie dolnej nogi, a następnie podnieś ją do góry.

Mostki pośladkowe

Słyszałaś mnie wiele razy mówiącą o mostkach pośladkowych. Cóż, to ćwiczenie wzmacnia pośladki, ścięgna i dolną część pleców. Może również pomóc skorygować postawę z wygiętymi plecami.

Jak wykonać

Leżąc na plecach z kolanami zgiętymi pod kątem 90 stopni. Oprzyj dłonie płasko na podłodze.

Pchnij przez pięty, aby podnieść biodra tak wysoko, jak to możliwe. W górnej pozycji biodra, kolana i tułów powinny być ustawione w linii prostej.

Wciśnij tyłek na górze i przytrzymaj mostek przez 2 sekundy.

Opuść tyłek, aż lekko dotknie podłogi, a następnie ponownie wykonaj mostek.

Squaty

Squaty to zdecydowanie najpopularniejsze ćwiczenie na tyłek. Przysiady aktywują ścięgna, mięśnie czworogłowe, pośladki i dolną część pleców. Warto zauważyć, że wykonywanie różnych wariacji przysiadów pomoże szybciej zbudować większy i bardziej jędrny tyłek. Oto, jak wykonywać przysiady powietrzne.

Jak wykonywać

Przyjmij postawę na szerokość barków i wyciągnij obie ręce przed siebie.

Przysiadaj tak, jakbyś miał usiąść na krześle i utrzymuj tułów w pozycji pionowej. Upewnij się, że kolana nie wychodzą poza palce stóp podczas przysiadu.

Obniżaj się aż uda będą równoległe do podłogi, a następnie podnieś się do pozycji wyjściowej.

Zauważ, że głębokie przysiady bardziej aktywują mięśnie pośladków.

Płucka

To ćwiczenie złożone głównie celuje w ścięgna, mięśnie czworogłowe i pośladki. Przy okazji, wypady są idealne do utraty tłuszczu, ponieważ aktywują największe grupy mięśni.

Jak wykonywać

Stań prosto, trzymaj stopy razem i połóż ręce na biodrach.

Zrób wykrok do przodu lewą nogą, a następnie zegnij przednie i tylne kolana, aż będą pod kątem 90 stopni. Upewnij się, że przednie kolano nie wykracza poza palce stóp.

Podnieś się, wycofując przednią nogę do pozycji wyjściowej. Zmieniaj nogi po każdym powtórzeniu.

Marsz pośladków

Marsz pośladków powinien być częścią każdego większego treningu tyłka. Jest on bardziej wymagający niż mostki pośladkowe. I bardziej aktywuje mięśnie pośladków, ponieważ zmusza cię do podtrzymywania ciała jedną nogą.

Jak wykonać

Leżąc na plecach, zegnij kolana pod kątem 90 stopni. Połóż dłonie na podłodze.

Podnieś biodra, aż będą ustawione w linii prostej z tułowiem i kolanami.

Utrzymaj tę pozycję, a następnie unieś lewą nogę (trzymaj ją zgiętą), aż jej biodro znajdzie się pod kątem 90 stopni.

Powoli opuść lewą nogę do pozycji wyjściowej, a następnie unieś prawą nogę. Kontynuuj naprzemiennie nogi.

Ptaki

Musisz dodać to ćwiczenie do swojej rutyny, jeśli chcesz mieć silny rdzeń i większy tyłek. Ptasie pieski aktywują pośladki, dolną część pleców i mięśnie brzucha. Zdaj sobie sprawę, że możesz nie wykonać tego ćwiczenia idealnie za pierwszym razem, gdy go spróbujesz, ponieważ wymaga ono równowagi i stabilności.

Jak wykonać

Znajdź się w pozycji czworaczej. Utrzymuj szyję i kręgosłup w pozycji neutralnej.

Wyciągnij lewe ramię i prawą nogę, aż będą równoległe do podłogi.

Przywróć ramię i nogę do pozycji wyjściowej. Wykonaj powtórzenia na jedną stronę przed przełączeniem stron.

Przepychanie bioder z uniesionymi ramionami

Musisz dodać to ćwiczenie do swojej rutyny. Aktywuje ono pośladki bardziej niż mostki pośladkowe i przysiady. Możesz uczynić je bardziej wymagającym przez podniesienie stóp i barków.

Jak wykonać

Patrz w górę i umieść górną część pleców na krześle lub ławce. Trzymaj stopy płasko na ziemi.

Połóż ręce na głowie, a następnie podnieś biodra tak wysoko, jak to możliwe.

Wciśnij pośladki na szczycie, a następnie opuść tyłek do pozycji wyjściowej i powtórz.

Mostki pośladkowe na jednej nodze

Przejdź do odmiany na jednej nodze, gdy mostki pośladkowe staną się łatwe. Ta odmiana bardziej aktywuje mięśnie pośladków.

Jak wykonać

Połóż się na plecach i trzymaj oba kolana zgięte do 90 stopni. Połóż dłonie na podłodze.

Podnieś prawą nogę i wyprostuj ją. Upewnij się, że prawe udo jest w jednej linii z lewym.

Teraz powoli podnieś biodra tak wysoko, jak to możliwe, a następnie opuść je do pozycji wyjściowej.

Kompletuj powtórzenia dla jednej nogi przed zmianą.

Step Ups

To świetne ćwiczenie na tyłek, które również pomaga budować równowagę. Celuje głównie w ścięgna i pośladki. Chwytanie hantli lub kettlebells obiema rękami może sprawić, że step ups staną się większym wyzwaniem.

Jak wykonywać

Stań prosto z jedną nogą umieszczoną na ławce lub krześle.

Popchnij pięty górnej nogi, aby podnieść dolną nogę z podłogi i nadepnij na ławkę obiema stopami.

Przyciągnij jedną nogę w dół, aby wrócić do pozycji wyjściowej. Wykonaj powtórzenia dla jednej nogi przed zmianą.

Kręcenie nóg z piłką stabilizacyjną

Piłka stabilizacyjna może pomóc powiększyć i ujędrnić twój tyłek. Leg curls tone your butt and hamstrings.

How to perform

Leżąc na plecach, umieść pięty na piłce stabilizacyjnej. Trzymaj dłonie na podłodze.

Wypchnij biodra z podłogi i utrzymuj ciało prosto od ramion do pięt.

Podciągnij pięty, aby zbliżyć piłkę do tyłka tak blisko, jak to możliwe. Przytrzymaj przez 2 sekundy, a następnie odwróć ruch, aby powrócić do pozycji wyjściowej.

Opuść tyłek na podłogę i powtórz.

Clamshell

To ćwiczenie pomoże Ci ustabilizować miednicę i ujędrnić tyłek. I może również nie, że clamshell pomaga obniżyć ryzyko urazu dolnej części pleców. W rzeczywistości, to badanie wykazało, że clamshell jest najlepszym ćwiczeniem na wzmocnienie bioder, aby zapobiec urazom.

Jak wykonywać

Leżąc na jednej stronie i zegnij oba kolana pod kątem 45 stopni. Trzymaj pięty razem.

Unieś górne kolano tak wysoko, jak to możliwe, bez poruszania miednicą lub podnoszenia górnej pięty.

Opuść kolano do pozycji wyjściowej, aby zakończyć powtórzenie.

Słowo końcowe

Te ćwiczenia to wszystko, czego potrzebujesz, aby ukształtować i wzmocnić swoje pośladki. Zacznij od prostych ćwiczeń, a następnie przejdź do trudniejszych, gdy twoje pośladki staną się silniejsze. Zdaj sobie sprawę, że mięśnie pośladków są jak każdy inny mięsień – im więcej będziesz im stawiać wyzwań, tym szybciej będą rosnąć.

Jakich ćwiczeń z ciężarem ciała używasz, by wzmocnić swój tyłek?