Bezsenność brzmi prosto. To po prostu niezdolność do zasypiania, prawda? Cóż, nie do końca. Bezsenność to niezdolność do zasypiania, utrzymania snu, ponownego zaśnięcia po przebudzeniu lub wszystkich trzech. Bezsenność może zakłócać sen na krótki okres czasu lub przewlekle, i może prowadzić do długotrwałego zadłużenia snu.

Bezsenność jest zdecydowanie najczęstszym zaburzeniem snu na świecie (1), z potencjalnie poważnymi i szeroko zakrojonymi skutkami. Przewlekła bezsenność w szczególności może wpływać na zdrowie psychiczne i fizyczne oraz mieć szkodliwy wpływ na jakość życia. Tutaj w Sleepopolis jesteśmy oddani pomaganiu Ci w uzyskaniu zdrowej nocy snu, część z tego jest przez znalezienie najlepszego materaca dla Ciebie, ale inna część jest przez edukowanie Cię, dlaczego możesz mieć trudny czas zasypiania na pierwszym miejscu.

Uwaga: Treść na Sleepopolis ma być informacyjna w naturze, ale nie powinna zajmować miejsca porady medycznej i nadzoru od wyszkolonego profesjonalisty. Jeśli czujesz, że możesz cierpieć na jakiekolwiek zaburzenia snu lub stan medyczny, proszę natychmiast skontaktować się z dostawcą usług medycznych.

Przemijająca bezsenność lub przewlekła bezsenność?

As many as a third of adults suffer from insomnia at some point in their lives. Bezsenność jest bardziej powszechna u starszych dorosłych, i jest szczególnie rozpowszechniona u kobiet w ciąży, osób narażonych na stres i osób cierpiących na choroby psychiczne.(2)

Choć bezsenność może wydawać się stosunkowo prostym zaburzeniem, jest ona w rzeczywistości dość złożona. Bezsenność może pojawiać się i znikać przez całe życie, w zależności od stanu zdrowia, poziomu stresu, okoliczności rodzinnych i zawodowych. Bezsenność może być krótkotrwała i stosunkowo łatwa do opanowania lub przewlekła i trudniejsza do leczenia. Możliwe skutki bezsenności obejmują:

• zmęczenie,
• słaba pamięć
• zmniejszona wydajność
• depresja lub drażliwość
• zaburzone podejmowanie decyzji
• niska motywacja

Przemijająca ostra bezsenność to okres trudności ze snem trwający trzy miesiące lub krócej. Stosunkowo krótki czas trwania przejściowej bezsenności odróżnia ją od bezsenności przewlekłej. (3) Przejściowa bezsenność zwykle ustępuje samoistnie bez leczenia. Objawy wahają się od niemożności zasypiania do senności w ciągu dnia do wczesnego budzenia się rano. (4) Przyczyny mogą być następujące:

• Jet lag
• Lęk
• Skutki uboczne leków
• Krótkotrwała choroba
• Żałoba

Przejściowa ostra bezsenność jest często wywołana przez znaczące wydarzenie życiowe, takie jak przeprowadzka, zmiana pracy lub rozwód. (5) Czynnikiem mogą być również zmiany fizyczne. Dostosowanie się do wyższej wysokości może zakłócić sen, podobnie jak ciąża, menopauza i ból pooperacyjny.

Bezsenność przewlekła odnosi się do długoterminowego wzorca problematycznego snu. (6) Chroniczna bezsenność może rozwinąć się z niepokoju przejściowej bezsenności i stać się trwałym problemem.

Definicja chronicznej bezsenności to trudności ze snem, które trwają dłużej niż trzy miesiące, trzy lub więcej nocy w każdym tygodniu. Przewlekła bezsenność dotyka około dziesięciu procent dorosłych Amerykanów. (7) Kiedy objawy bezsenności stają się przewlekłe, są one zazwyczaj wywoływane przez:

• Uwarunkowaną negatywną reakcję na próbę snu i/lub środowisko snu
• Urazy głowy lub pewne warunki medyczne (8)
• Hyperarousal współczulnego układu nerwowego, prowadząca do nadmiernego uwalniania hormonów stresu (9)

Dzięki swojemu czasowi trwania, przewlekła bezsenność może mieć znaczące skutki zdrowotne, takie jak zmniejszona czujność, większe ryzyko urazów, zaburzenia poznawcze i zmiany metaboliczne. Praca i relacje mogą mieć wpływ, a jakość życia zmniejszona.

Chociaż Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorders, Fifth Edition nie rozróżnia konkretnych przyczyn bezsenności, może być pomocne w rozbiciu zaburzenia na podtypy, aby zrozumieć, jak to może być doświadczane przez cierpiących. Poza wielkimi pojęciami bezsenności przejściowej i przewlekłej, o jakich typach bezsenności powinniśmy wiedzieć?

Bezsenność adaptacyjna

Bezsenność adaptacyjna opisuje okres objawów bezsenności związanych z jakimś wydarzeniem życiowym. Stres, niepokój lub brak znajomości są częstymi czynnikami leżącymi u podstaw. Terminy „bezsenność dostosowawcza” i „bezsenność ostra” są czasami używane zamiennie, ponieważ przyczyny mogą być podobne.

Około 20% osób doświadcza bezsenności dostosowawczej każdego roku. Objawy zwykle ustępują, gdy osoba cierpiąca nauczy się radzić sobie z kwestią wyzwalającą, która może być pozytywna lub negatywna. Do najczęstszych przyczyn należą:

• Rozpoczęcie nowej pracy lub szkoły
• Przeprowadzka do nowego domu
• Małżeństwo lub rozwód
• Urodzenie lub adopcja dziecka lub zwierzęcia domowego

Bezsenność spowodowana używaniem narkotyków lub substancji

Ten rodzaj bezsenności odnosi się do trudności z zasypianiem spowodowanych używaniem leków lub narkotyków rekreacyjnych. Choć najczęstszym sprawcą jest kofeina, negatywny wpływ na sen może mieć również alkohol, leki na przeziębienie, opioidy, leki na ADHD i marihuana.

Kannabina może pomóc niektórym użytkownikom zasnąć, ale markedy zwiększają czujność u innych. (10) Badania pokazują, że konopie zmniejszają czas spędzony w fazie szybkich ruchów gałek ocznych snu, lub REM, kiedy większość snów występuje. Objawy bezsenności są powszechne podczas wycofywania się z nałogowego używania konopi indyjskich. Środki pobudzające, takie jak kokaina i amfetamina, mogą zmniejszać sen REM i sen wolnofalowy oraz uszkadzać rytm okołodobowy, w niektórych przypadkach na stałe.

Podobnie jak konopie indyjskie, CBD może mieć działanie uspokajające na niektórych użytkowników cierpiących na bezsenność i działanie pobudzające na innych. Potrzeba więcej badań, aby określić, jak CBD wpływa na bezsenność i czy jego efekty są zależne od dawki, fizjologii użytkownika lub składu.

Drugs and medications may lead directly to disrupted sleep, or induce other disorders, such as:

• Sleep-.jedzenie
• Zaburzenia snu
• Parasomnie, takie jak paraliż przysenny i zespół eksplodującej głowy (11)
• Zespół niespokojnych nóg
• Zaburzenia zachowania podczas snu REM

Niektórzy użytkownicy narkotyków rozpoczynają szkodliwy cykl przyjmowania leków pobudzających, aby nie zasnąć i leków uspokajających, aby zasnąć. Użytkownicy mogą również doświadczyć bezsenności z odbicia i wycofania po zaprzestaniu używania narkotyków. Osoby nadużywające alkoholu i opiatów są szczególnie podatne na tego typu objawy bezsenności, które mogą utrzymywać się tygodniami.

Nikotyna, zarówno palona, jak i w postaci pary, jest silnym środkiem zwężającym naczynia krwionośne i częstą przyczyną zaburzeń snu. (12) Nikotyna zwiększa ryzyko bezdechu sennego, innego zaburzenia snu, które może przyczynić się do bezsenności. Objawy bezsenności mogą być również wywoływane przez odstawienie nikotyny. Dzieje się tak, ponieważ nikotyna jest zarówno środkiem pobudzającym, jak i modulatorem nastroju, co oznacza, że może mieć uspokajający wpływ na użytkowników. (13)

Prednizon, steryd powszechnie stosowany w leczeniu stanów zapalnych i bólu, jest znany z wywoływania niepokoju i zaburzonego snu. Wziewne leki na astmę i inne schorzenia układu oddechowego mogą przyczynić się do bezsenności, jak również.

Alkohol jest jedną z najczęstszych przyczyn bezsenności środkowej, która odnosi się do budzenia się w nocy i nie jest w stanie wrócić do snu. Kiedy depresyjne działanie alkoholu ustępuje kilka godzin po położeniu się do łóżka, użytkownicy mogą się obudzić i mieć trudności z powrotem do snu. (14)

Bezsenność współistniejąca

Bezsenność współistniejąca występuje wraz z inną chorobą lub zaburzeniem. Najczęstszymi schorzeniami, które wywołują objawy współwystępujące z bezsennością, są zaburzenia psychiczne, takie jak lęk, depresja i choroba dwubiegunowa. Bezsenność współwystępująca może również wystąpić w wyniku warunków, które powodują przewlekły ból, w tym:

• Zapalenie stawów
• Rak
• Urazy od ran postrzałowych
• Migrenowe bóle głowy
• Fibromialgia i inne choroby autoimmunologiczne

Zaburzenia neurologiczne, takie jak demencja, mogą zaburzać rytm okołodobowy i powodować trudności ze snem. Ból i mdłości związane z migrenami mogą również powodować niewystarczającą ilość snu. (15) Osoby z zespołem Tourette’a lub innymi zaburzeniami ruchowymi mogą doświadczać tików podczas wszystkich etapów snu i w rezultacie doświadczać objawów bezsenności. (16)

Objawy bezsenności mogą stać się problemem pod koniec życia z powodu takich czynników, jak ból, leki, hałaśliwe środowisko szpitalne, depresja lub lęk. Wspólne choroby terminalne, w tym rak i schyłkowa niewydolność nerek, mogą wymagać leczenia, które uniemożliwia odświeżający lub niezakłócony sen. (17)

Początek, Środek i Późna bezsenność opisują porę nocy, w której występują objawy bezsenności. Cierpiący na bezsenność mogą doświadczyć jednego, dwóch lub wszystkich trzech etapów, niezależnie od wyzwalacza ich objawów.

Bezsenność początku

Bezsenność początku opisuje trudności z zasypianiem na początku nocy lub punkt „początku snu”. Ten rodzaj bezsenności charakteryzuje się opóźnieniem snu, które trwa dłużej niż trzydzieści minut.

Przyczyny bezsenności na początku mogą obejmować stres, spożywanie alkoholu lub kofeiny, słabą higienę snu, taką jak korzystanie z urządzeń elektronicznych przed snem i choroby. Zaburzenie to jest szczególnie związane z lękiem i stresem. Może mieć charakter przejściowy, ostry lub przewlekły i występować samodzielnie lub razem z bezsennością środkową i/lub późną.

Bezsenność środkowa

Bezsenność środkowa, znana również jako bezsenność podtrzymująca, odnosi się do trudności w utrzymaniu snu. Osoby cierpiące na tę chorobę budzą się raz lub częściej w ciągu nocy i mają problemy z ponownym zaśnięciem. Środkowa bezsenność jest często związana z używaniem alkoholu, zaburzeniami powodującymi przewlekły ból i niemowlętami, które budzą się na karmienie w środku nocy.

Jedną z częstych przyczyn środkowej bezsenności jest menopauza. (18) Ponieważ estrogen ułatwia funkcjonowanie istotnych neuroprzekaźników związanych ze snem, obniżenie poziomu tego hormonu może zaburzać rytmy okołodobowe. Uderzenia gorąca mogą zakłócać sen, a zmiany w życiu i presja związana z karierą zawodową mogą również przyczyniać się do bezsenności. Perimenopauza, która występuje w latach przed menopauzą, może wywołać trudności ze snem z powodu zmieniających się poziomów estrogenu i progesteronu.

Bezsenność śródsenna może występować w połączeniu z innymi zaburzeniami snu, takimi jak zespół niespokojnych nóg lub bezdech senny. Zaburzenia te często zakłócają sen wielokrotnie, w niektórych przypadkach do dziewięćdziesięciu razy każdej nocy. Zaburzenia zachowania podczas snu REM, w których nie występuje normalne porażenie mięśni we śnie REM, mogą powodować częste przebudzenia z powodu fizycznego odgrywania marzeń sennych.

Bezsenność późna

Jeśli kiedykolwiek obudziłeś się zbyt wcześnie i miałeś problemy z ponownym zaśnięciem, mogłeś doświadczyć bezsenności późnej. Późna bezsenność, określana również jako przesunięcie snu lub bezsenność terminalna, ma tendencję do występowania między 3 a 5 rano, kiedy czujesz, że jest zbyt wcześnie, aby wstać, ale zbyt późno, aby wrócić do snu. (19)

Diagnoza bezsenności późnej wymaga budzenia się trzydzieści minut wcześniej lub więcej przez co najmniej trzy dni w tygodniu. Ten rodzaj bezsenności jest częstym objawem depresji klinicznej. Inne czynniki sprzyjające obejmują:

• Niski poziom cukru we krwi lub głód
• Zmiany temperatury w pomieszczeniu
• Alergie
• Stres emocjonalny
• Hałas lub światło

Kondycjonowanie, lub Bezsenność psychofizjologiczna

Ten typ zaburzeń snu występuje, gdy bezsenność staje się uwarunkowaną reakcją na pójście do łóżka. Reakcja ta jest zwykle mechanizmem leżącym u podstaw przewlekłej bezsenności. Cierpiący często doświadczają zdarzenia, które powoduje objawy bezsenności, ale po usunięciu wyzwalacza, bezsenność pozostaje.

Bezsenność uwarunkowana jest bardziej powszechna u kobiet i może występować w połączeniu z lękiem o zdrowie. Normalne przygotowania do snu, takie jak branie prysznica i wyłączanie świateł, mogą wywołać uwarunkowaną reakcję strachu lub lęku, która jest pogarszana przez uwalnianie hormonów stresu. Brak snu może stać się nawykiem, wraz z obawą, że nie będzie w stanie zasnąć. Cykl może trwać przez miesiące lub lata, jeśli nie zostanie zdiagnozowany i leczony.

Ostatnie badania nad uwarunkowaną bezsennością ujawniają dowody na hiperarousal układu nerwowego. Hyperarousal może reprezentować przesadną reakcję na stres, która trwa podczas snu, powodując podwyższone ciśnienie krwi i zwiększoną reaktywność emocjonalną. Wyolbrzymiona reakcja na stres może być wynikiem bezsenności uwarunkowanej lub jej przyczyną. Hiperarousal, stres i bezsenność mogą stać się błędnym kołem, pogarszając zarówno lęk, jak i trudności ze snem. (20)

Behavioral Insomnia Of Childhood

Behavioral insomnia begins when a child is not given a strict or specific bedtime. Dzieci, które cierpią z powodu tego zaburzenia snu są zazwyczaj w wieku poniżej pięciu lat. Bez regularnych nawyków snu lub rutyny, walczą, aby spaść lub pozostać w stanie snu. Potrzeba spania z rodzicem może być kolejnym częstym czynnikiem wyzwalającym. Jeśli pozwoli się na kontynuację, objawy mogą trwać do dorosłości i wpływać na nawyki snu w dłuższej perspektywie.

Większość dzieci w wieku od trzech do pięciu lat wymaga około dwunastu godzin snu, plus drzemki. Children with this form of insomnia may get much less, leading to other symptoms of insomnia, such as daytime sleepiness, hyperactivity, and aggression.

Untreated behavioral insomnia can cause issues beyond sleep, including diminished performance at school and temper tantrums. Niespójne pory kładzenia się do łóżka mogą potęgować problem bezsenności behawioralnej poprzez zaburzanie rytmu okołodobowego dziecka. Aż 25% dzieci doświadcza bezsenności behawioralnej w ciągu pierwszych pięciu lat życia. (21)

Bezsenność behawioralna u dzieci dzieli się na dwa typy: ustalanie limitu i związek sen-początek. Oba typy wiążą się z niepokojem wokół pomysłu pójścia spać. Są one podobne do bezsenności uwarunkowanej, ale występują u dzieci.

Bezsenność z ustalaniem limitu wiąże się z przeciwstawianiem się przez dziecko określonym porom spania lub rutynie. Dzieci mogą opóźniać pójście do łóżka, używając takich metod jak płacz, prośba o pójście do łazienki lub prośba o jedzenie lub wodę. (22) Postać tego zaburzenia pojawiająca się w czasie snu wiąże się z negatywnym skojarzeniem z porą snu. Negatywne skojarzenie może pojawić się, gdy przyjemne czynności, takie jak granie w gry lub oglądanie telewizji, zostaną przerwane, ponieważ dziecko musi iść spać. Dziecko może również przyzwyczaić się do kołysania, story-time, lub spanie z rodzicem, i jest niechętny do pójścia spać, jeśli te rutynowych change.

Sleep-onset disorder może być więcej niż kwestia lęku związanego ze snem. Ten rodzaj bezsenności dziecięcej jest czasami związany z powszechnymi problemami behawioralnymi, takimi jak zaburzenia koncentracji uwagi/nadpobudliwości.

Bezsenność idiopatyczna

Bezsenność idiopatyczna opisuje bezsenność bez wyraźnej przyczyny, takiej jak stan medyczny lub psychologiczny. Jednak ostatnie badania wykazały, że zaburzenie to prawdopodobnie ma przyczynę: nadpobudliwość ośrodkowego układu nerwowego. Może to być dysregulowana reakcja organizmu na stres, który może pozostać nadwrażliwy w porze snu, utrudniając zasypianie. Tempo metabolizmu, tętno i temperatura ciała mogą również wzrosnąć, przyczyniając się do niewystarczającej ilości snu. (23)

W niektórych osobach, stres może aktywować emocjonalne ośrodki regulacyjne zaangażowane w sen, takie jak amygdala. Badania snu pokazały bezsenność wszystkich typów u ludzi z hyperaroused centralnych systemów nerwowych. Te ciągłe reakcje na stres, nawet we śnie, może być przyczyną przypadków bezsenności raz uważane za idiopatyczne, lub „bez znanej przyczyny.”

Bezsenność paradoksalna

Bezsenność paradoksalna (lub pseudo-bezsenność) jest formą bezsenności, w której osoba aktywnie śpi, ale czuje się tak, jakby nie była. Cierpiący na nią przeceniają czas potrzebny do zaśnięcia lub ilość czasu spędzanego na czuwaniu. Ludzie, którzy skarżą się na to zaburzenie, mają również tendencję do zaniżania oceny czasu, jaki spędzają śpiąc.

Badania snu osób cierpiących na bezsenność paradoksalną ujawniają normalne wzorce snu/budzenia, z normalnym początkiem i wydajnością snu. Chociaż ludzie z tym zaburzeniem czują, że dostają bardzo mało snu lub spędzają godziny leżąc na jawie, w rzeczywistości nie doświadczają bezsenności.

Niespodziewanie, fizyczne skutki bezsenności paradoksalnej nie są tak poważne, jak w przypadku innych rodzajów bezsenności. Skutki psychologiczne mogą być głębokie, powodując niepokój, powtarzające się wizyty u lekarzy i wielokrotne badania snu. (24)

Bezsenność spowodowana nieprawidłową higieną snu

Odnosi się do bezsenności spowodowanej nieprawidłową higieną snu. Może odnosić się do nieproduktywnych nawyków związanych ze snem, takich jak korzystanie z urządzeń elektronicznych tuż przed próbą zaśnięcia, picie kawy lub alkoholu wieczorem, lub posiadanie złej rutyny przed snem. Bezsenność związana z higieną snu jest jedną z najczęstszych form bezsenności i jedną z najbardziej uleczalnych.

Bezsenność związana z higieną snu może być wynikiem jednego złego nawyku snu lub wielu. Niespójna pora spania może wystarczyć do zakłócenia rytmów okołodobowych i spowodować trudności w zasypianiu. Nowe zwierzę domowe lub dziecko może przerwać lub opóźnić sen, podobnie jak hałas zewnętrzny i jasne światło.

Bezsenność związana z higieną snu stała się bardziej powszechna wraz z rosnącym użyciem elektroniki w nocy. Jasne światło w godzinach wieczornych może zwiększyć szansę na doświadczenie bezsenności, nawet jeśli inne aspekty higieny snu są przestrzegane. (25)

Traktowanie bezsenności

Traktowanie bezsenności należy do trzech szerokich kategorii: higiena snu, terapia i leki. Lekarz może zasugerować jedną lub więcej form leczenia, w zależności od przyczyny zaburzenia, wieku pacjenta lub choroby podstawowej.

Terapia poznawczo-behawioralna, lub CBT-I

Jedną z najbardziej skutecznych metod leczenia przewlekłej bezsenności jest zmniejszenie liczby godzin spędzonych w łóżku. Ten rodzaj leczenia jest częścią protokołu Terapii Poznawczo-Behawioralnej dla przewlekłej bezsenności, który obejmuje:

1. Ograniczenie snu. Ograniczenie snu wymaga ograniczenia czasu spędzonego w łóżku do liczby godzin zazwyczaj spędzanych na spaniu. Na przykład, jeśli zwykle spędzasz osiem godzin w łóżku, ale nie śpisz przez dwie, terapia ograniczająca sen może wymagać pójścia do łóżka o północy i wstania o 6 rano. Pójście do łóżka później jest zalecane podczas leczenia, a nie wstawanie wcześniej niż o normalnej porze.

Though it may seem as if it would compound insomnia, sleep restriction therapy increases sleep efficiency and reduces waking during night. Gdy ktoś w trakcie szkolenia śpi dobrze przez sześć godzin, 15-minutowe bloki mogą być dodawane do czasu spędzonego w łóżku i zwiększane stopniowo, aż osoba czuje się w pełni wypoczęty w ciągu dnia.

2. szkolenie relaksacyjne. Trening relaksacyjny wykorzystuje techniki medytacyjne, kierowane wyobrażenia i ćwiczenia oddechowe, aby przygotować organizm do snu. Biofeedback pomaga pacjentom nauczyć się kontrolować normalnie mimowolne procesy zachodzące w organizmie, takie jak tętno, ciśnienie krwi i napięcie mięśni. Ta kombinacja metod pomaga zrelaksować ciało, uspokoić umysł i ułatwić zasypianie.

3) Restrukturyzacja poznawcza. Ten aspekt protokołu obejmuje kwestionowanie negatywnych przekonań na temat snu i zastąpienie lękliwych skojarzeń z pozytywnym myśleniem. Zamartwianie się może być ograniczone do określonej pory dnia, aby pora snu była bardziej relaksująca. Osoby cierpiące na bezsenność uczą się zarządzać stresem i kontrolować nadmiernie aktywny proces myślowy, który przyczynia się do problemów ze snem.

4. Szkolenie w zakresie kontroli bodźców. Kontrola bodźców pomaga osobom cierpiącym na przewlekłą bezsenność zmniejszyć negatywne skojarzenia ze snem i porą spania. (26) Zasadnicze elementy szkolenia obejmują:

• Kładź się do łóżka tylko wtedy, gdy jesteś śpiący
• Używanie łóżka tylko do snu i seksu
• Wstawanie po 20 minutach, jeśli nie możesz zasnąć, powrót do łóżka, gdy jest się sennym i powtarzanie w razie potrzeby
• Wstawanie o tej samej porze każdego ranka
• Odchodzenie od drzemek

Ten protokół może wyszkolić mózg, by kojarzył określony czas i środowisko ze snem, i przełamać psychologiczne uzależnienie, które powoduje zakłócony sen.

Inny rodzaj terapii jest nazywany paradoksalny zamiar, leczenie, które obejmuje leżąc biernie obudzony, podczas gdy nie martwiąc się o lub próbując spać. Może to pomóc zmniejszyć uwarunkowane reakcje na czas snu, takie jak niepokój i niepokój.

Specjalista medycyny behawioralnej snu może być pomocny dla dzieci z bezsennością behawioralną. W przypadku bezsenności paradoksalnej, terapia i uspokojenie mogą pomóc cierpiącym na nią osobom w osiągnięciu bardziej spokojnego snu. (27)

Higiena snu

Higiena snu odnosi się do nawyków i rutyn otaczających Twoje nawyki związane ze snem. (28) Dobra higiena snu może być jednym z najprostszych i najbardziej skutecznych środków zaradczych na łagodne objawy bezsenności. Dobre podstawy higieny snu obejmują:

• Utrzymywanie regularnego harmonogramu snu i czuwania
• Ograniczanie drzemek
• Regularne ćwiczenia fizyczne w celu poprawy jakości snu
• Zmniejszenie ekspozycji na niebieskie światło z urządzeń elektronicznych przed snem
• Upewnienie się, że sypialnia jest chłodna, ciemna, i cicha
• Unikanie alkoholu, kofeiny lub ciężkich posiłków przed snem

Zdrowa zmiana nawyków związanych ze snem może zresetować zegar biologiczny organizmu, wyszkolić mózg, aby kojarzył określone środowisko ze snem i wyeliminować zakłócenia, które powodują fragmentaryczny sen.

Leki

Leki mogą być skutecznym sposobem leczenia bezsenności, jeśli są stosowane przez krótki czas pod opieką lekarza. Większość specjalistów medycznych nie zaleca długotrwałego stosowania leków na bezsenność, które mogą powodować tolerancję w czasie.

Niektóre leki na bezsenność mają potencjał do nadużywania lub skutków ubocznych, takich jak senność w ciągu dnia, utrata pamięci, zawroty głowy, ból głowy lub dziwne zachowania, takie jak jedzenie podczas snu.

Istnieje kilka klas leków, które leczą bezsenność, w tym:

• Leki przeciwdepresyjne
• Leki hipnotyczne i uspokajające (29):
• Leki antyhistaminowe
• Naturalne metody leczenia i środki ziołowe

Ukrycie ubezpieczeniowe leków może się różnić w zależności od rodzaju leku i ubezpieczyciela, i może być ograniczone do określonej liczby tabletek na tydzień lub miesiąc. Korzystanie z leków nasennych zazwyczaj wymaga zdolności do uzyskania pełnego snu w nocy, jak również unikania alkoholu, jazdy i obsługi maszyn. Leki nasenne nie leczą podstawowych przyczyn bezsenności, które mogą utrzymywać się po odstawieniu leków.

Ostatnie słowo od Sleepopolis

Bezsenność jest złożonym zaburzeniem snu o niezliczonych przyczynach i objawach. Jest to również jedno z najbardziej uleczalnych zaburzeń snu, a także jedno z najbardziej reagujących na terapię poznawczo-behawioralną dla protokołu bezsenności. Większość z nas będzie doświadczać przynajmniej jednej formy bezsenności w naszym życiu, ale z właściwego leczenia i zrozumienia zaburzenia, bezsenność nie musi trzymać nas obudzić w nocy. Nie zapomnij również sprawdzić kilku naszych zestawień, jeśli szukasz nowego materaca:

• Najlepszy materac dla osób śpiących na boku
• Najlepszy materac z pianki poliuretanowej
• Najlepszy materac hybrydowy

1. Evelyn Mai, MD. Insomnia: Prevalence, Impact, Pathogenesis, Differential Diagnosis, and Evaluation, Sleep Medicine Clinician, October 16, 2008
2. Jodi A. Mindell, Sleep Patterns and Sleep Disturbances Across Pregnancy, Sleep Medicine, April 2015
3. Yang, C M, et al. Transient Insomnia versus Chronic Insomnia: a Comparison Study of Sleep-Related Psychological/Behavioral Characteristics. Current Neurology and Neuroscience Reports, U.S. National Library of Medicine, Oct. 2013
4. Jason G. Ellis, Acute insomnia: Current conceptualizations and future directions, Sleep Medicine Reviews, February 13, 2011
5. Sinha, Smit. Trauma-Induced Insomnia: A Novel Model for Trauma and Sleep Research. NeuroImage, Academic Press, 4 Feb. 2015
6. Saddichha S.Diagnosis and treatment of chronic insomnia, Annals of Indian Academy Neurol. 2010 Apr.13
7. Karl Doghramji, MD, The Epidemiology and Diagnosis of Insomnia. AJMC, April 15, 2006
8. David Katz, MD, Clinical Correlates of Insomnia in Patients With Chronic Illness. JAMA and the Specialty Journals of the American Medical Association, 25 May 1998
9. Alexandros N. Vgontzas, Chronic Insomnia and Activity of the Stress System: A Preliminary Study. Journal of Psychosomatic Research, July 1998
10. Anthony N. Nicholson, Effect of Delta-9-tetrahydrocannabinol and Cannabidiol on Nocturnal Sleep and Early-morning Behavior in Young Adults, Journal of Clinical Psychopharmacology, 2004
11. John A. Fleetham, Parasomnias, CMAJ, May 13, 2014
12. Wetter DW and Young TB. The Relation Between Cigarette Smoking and Sleep Disturbance (Związek między paleniem papierosów a zaburzeniami snu). National Center for Biotechnology Information, May 23, 1994
13. Jean-G Gehricke, Nicotine-induced Brain Metabolism Associated with Anger Provocation. Behavioral and Brain Functions, April 24, 2009
14. Timothy Roehrs, Sleep, Sleepiness, and Alcohol Use. National Institute on Alcohol Abuse and Alcoholism
15. Jennifer Molano, MD, Approach to insomnia in patients with dementia, Neurology Clinical Practice, Feb, 4, 2014
16. S. Cohrs, Decreased Sleep Quality and Increased Sleep Related Movements in Patients with Tourette’s Syndrome. Journal of Neurology, Neurosurgery & Psychiatry, 1 Feb. 2001
17. M H Khemlani MD…, Insomnia in Palliative care, Palliative Medicine Grand Round, Oct. 2008
18. Philip S. Eichling, Menopause Related Sleep Disorders, Journal of Clinical Sleep Medicine, 2005
19. Lavinia Fiorentino, Awake at 4 A.m.: Treatment of Insomnia With Early Morning Awakenings Among Older Adults. Journal of Clinical Psychology, November, 2010
20. Bastien CH, St-Jean G, Morin CM, Turcotte I, Carrier J., Chronic Psychophysiological Insomnia: Hyperarousal And/or Inhibition Deficits? An ERPs Investigation. Sleep, June 1, 2008
21. Lisa J. Meltzer, Clinical Management of Behavioral Insomnia of Childhood: Treatment of Bedtime Problems and Night Wakings in Young Children. Behavioral Sleep Medicine, June 24, 2010
22. Jennifer Vriend, Clinical management of behavioral insomnia of childhood, Psychology Research and Behavior Management, June 24, 2011
23. DA Kalmbach, Hyperarousal and Sleep Reactivity in Insomnia: Current Insights, Dove Press, April 10, 2018
24. Liao J, Zhu S, Li X., Anxiety and Depression in Paradoxical Insomnia: a Case-control Study, Neuropsychiatric Disease and Treatment, Jan 8, 2018
25. Akacem LD, Wright KP Jr, LeBourgeois MK., Sensitivity of the Circadian System to Evening Bright Light in Preschool-age Children, Physiological Reports, March 2018
26. J. Harris, A Randomized Controlled Trial of Intensive Sleep Retraining (ISR): A Brief Conditioning Treatment for Chronic Insomnia, Sleep, January 1, 2012
27. James D. Geyer, Sleep Education for Paradoxical Insomnia, Behavioral Sleep Medicine, Sept. 30, 2011
28. James K. Wyatt, Use of sleep hygiene in the treatment of insomnia, Sleep Medicine Reviews, June 2003
29. Janette D. Lie, Pharmacological Treatment of Insomnia, Pharmacy & Therapeutics, November, 2015