不眠症は簡単そうに聞こえます。 寝付けないだけでしょう？ まあ、正確には違います。 不眠症は、眠りに落ちることができない、眠り続けることができない、目が覚めてから再び眠りにつくことができない、またはその3つすべてができない状態を指します。 不眠症は、短期間または慢性的に睡眠を妨げ、長期的な睡眠負債につながる可能性があります。

不眠症は、世界で最も多い睡眠障害（1）で、深刻で幅広い影響を与える可能性があります。 特に慢性的な不眠症は、心身の健康に影響を与え、生活の質に悪影響を及ぼす可能性があります。 Sleepopolisでは、健康的な睡眠を得るためのサポートをしています。そのために、あなたに最適なマットレスを見つけることも大切ですが、そもそもなぜ眠りに落ちるのが難しいのかを教育することも大切です。

注意：Sleepopolisのコンテンツは本来、情報提供を目的としていますが、訓練を受けた専門家からの医療アドバイスや監督に取って代わるものではありません。

一過性の不眠症か慢性不眠症か

成人の3分の1は、人生のある時点で不眠症に悩まされると言われています。 不眠症は高齢者に多く、特に妊婦、ストレス下にある人、精神疾患を患っている人に多く見られます(2)

不眠症は比較的簡単な障害のように見えますが、実際にはかなり複雑です。 不眠症は、健康状態、ストレスレベル、家庭や仕事の状況によって、生涯を通じて現れたり消えたりする。 不眠症は、短期間で比較的管理しやすい場合もあれば、慢性的で治療が困難な場合もあります。 不眠症の影響としては、

• 疲労、
• 記憶力の低下
• 生産性の低下
• 抑うつまたは過敏
• 意思決定障害
• 意欲低下

一過性急性不眠は3ヶ月以下の睡眠困難期を指します。 一過性不眠症の期間が比較的短いことから、慢性不眠症とは区別されます。 (3)一過性不眠症は通常、治療しなくても自然に解消される。 症状は、寝付けない、日中の眠気、早朝の目覚めなど多岐にわたる。 (4) 原因としては、以下のものが考えられます：

• 時差ボケ
• 不安
• 薬の副作用
• 短期疾患
• 悲しみ

一過性の急性不眠症は、しばしば、引越、転職、離婚といった人生の重大イベントがきっかけになることがあります。 (5)身体的な変化も要因となることがある。 高地への適応、妊娠、更年期、術後の痛みなどが睡眠を妨げることがあります。

慢性不眠症は、睡眠に問題がある長期的なパターンを指します。 (6) 慢性不眠症は、一過性不眠症の不安から発症し、持続的な問題となることがある。

慢性不眠症の定義は、3ヵ月以上、毎週3日以上続く睡眠困難である。 慢性不眠症は、アメリカの成人の約10％が罹患していると言われています。 (7)不眠症の症状が慢性化する場合、一般的に次のようなことが引き金となる。

• 睡眠および/または睡眠環境に対する条件付きの否定的反応
• 頭の怪我または特定の病状(8)
• 交感神経系の過活動。 慢性不眠症は、その期間により、注意力の低下、傷害のリスクの増加、認知障害、代謝の変化など、健康に重大な影響を及ぼす可能性があります。

  The Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorders, Fifth Editionは、不眠症の特定の原因を区別していないが、この障害をサブタイプに分類し、患者がどのように経験するかを理解することは有用であろう。 一過性不眠症と慢性不眠症という大きな括りを超えて、私たちが注意すべき不眠症のタイプは何でしょうか？
  

  調整型不眠症

  調整型不眠症とは、ライフイベントと関連した不眠症状の期間について説明するものである。 ストレス、不安、または慣れ親しみのなさが、しばしば根本的な要因になります。 原因が類似している場合があるため、「適応不眠症」と「急性不眠症」という用語が互換的に使用されることがある。

  毎年、約20％の人が適応不眠症を経験している。 この症状は、通常、患者が誘因となる問題（ポジティブまたはネガティブなもの）への対処法を習得することで解消される。 一般的な原因としては、

  • 新しい職場や学校への就職
  • 新しい家への引っ越し
  • 結婚または離婚
  • 子供やペットの出産または養子縁組

  薬物または物質による不眠

  このタイプの不眠は、薬や娯楽用麻薬の使用によって起こる睡眠困難について言及しています。 最も頻度の高いのはカフェインですが、アルコール、風邪薬、オピオイド、ADHD治療薬、大麻によっても睡眠に悪影響が出ることがあります。

  

  大麻は一部のユーザーの入眠に役立つ一方で、他のユーザーの覚醒度を著しく高めることがあります。 (10)研究によると、大麻は、夢を見ることが多い急速眼球運動睡眠段階（レム睡眠）の時間を短縮することが分かっています。 大麻の習慣的な使用からの離脱の際には、不眠症状がよくみられる。 コカインやアンフェタミンなどの刺激物は、レム睡眠と徐波睡眠を減少させ、概日リズムを損傷し、場合によっては永久に続くことがあります。

  大麻と同様に、CBDは不眠症の一部のユーザーには鎮静効果を、他のユーザーには刺激効果を持つことができます。 CBDがどのように不眠症に影響を与えるのか、そしてその効果が投与量、使用者の生理学、または製剤に依存するのかどうかを明らかにするために、さらなる研究が必要です。

  薬物や薬剤は、睡眠の乱れに直接つながるか、または次のような他の障害を誘発する可能性があります。

  • 睡眠障害食欲不振
  • 悪夢障害
  • 睡眠麻痺や爆発性頭部症候群などの睡眠時随伴症（11）
  • レストレスレッグ症候群
  • レム睡眠行動障害

  薬物使用者の中には、覚醒剤を飲んで眠らない、鎮静剤で寝るという害悪サイクルが始まる人もいます。 また、薬物の使用をやめると、リバウンドや禁断症状の不眠症を経験することもある。 アルコールとアヘンの乱用者は特にこうした不眠症の症状に陥りやすく、何週間も続くことがある。

  ニコチンは喫煙と蒸発の両方で、強力な血管収縮物質であり、睡眠障害の一般的な原因である。 (12)ニコチンは、不眠症の原因となりうる別の睡眠障害である睡眠時無呼吸症候群のリスクを上昇させる。 不眠症の症状は、ニコチンをやめることによっても誘発されることがあります。 これは、ニコチンが興奮剤であると同時に気分調整剤であるため、使用者を落ち着かせる効果があるために起こる。 (13)

  炎症や痛みの治療によく使われるステロイドであるプレドニゾンは、落ち着きのなさや睡眠障害を引き起こすことが知られています。 喘息やその他の呼吸器疾患のための吸入薬も、不眠症の原因となることがあります。

  アルコールは、夜間に目が覚め、再び眠ることができないことを指す中間期不眠症の最も一般的な原因の1つとなっています。 寝てから数時間後にアルコールの抑圧作用が切れると、目が覚めてしまい、なかなか寝付けないことがあります。 (14)

  うつ病薬

  中枢神経系の活動を低下させる薬物。

  併発性不眠

  他の病気や障害と一緒に併発する不眠症です。 併存する不眠症の症状を誘発する最も一般的な条件は、不安、うつ病、および双極性障害のような精神的問題である。 また、以下のような慢性疼痛を引き起こす疾患の結果として、併存する不眠症が発生することもあります。

  • 関節炎
  • がん
  • 帯状疱疹
  • 銃創による損傷
  • 片頭痛
  • 線維筋痛症と他の自己免疫疾患

  認知症などの神経疾患は概日リズムを乱し睡眠障害を引き起こすことがあります。 また、片頭痛の痛みや吐き気が睡眠不足の原因となることもあります。 (15) トゥレット症候群やその他の運動障害のある人は、睡眠のすべての段階でチックを経験し、その結果不眠症状を経験することがあります。 (16)

  不眠症状は、痛み、薬、騒がしい病院環境、うつ病、不安などの要因によって終末期に問題になることがあります。 がんや末期腎不全などの一般的な終末期疾患では、リフレッシュや邪魔されない睡眠を妨げるような治療が必要になることがあります。 (17)

  Onset, Middle, and Late Insomniaは、不眠症状が発生する夜間の時間帯を表します。 不眠症の患者は、症状の引き金に関係なく、1つ、2つ、または3つすべての段階を経験することができます。

  

  Onset Insomnia

  Onset insomniaは、夜の始まり、すなわち「睡眠開始」の時点における入眠障害を説明する。 このタイプの不眠症は、30分以上続く睡眠の遅れが特徴である。

  発症型不眠症の原因には、ストレス、アルコールまたはカフェインの消費、寝る前の電子機器の使用などの睡眠衛生不良、および病気が含まれる場合がある。 この障害は、特に不安やストレスと関連する。

  中間期不眠症

  中間期不眠症は、維持期不眠症としても知られ、眠り続けることが困難であることを指す。 患者は夜間に一度かそれ以上の頻度で目が覚め、なかなか寝付けない。 中間期不眠症は、アルコールの使用、慢性的な痛みを引き起こす疾患、夜中の授乳で目を覚ます赤ちゃんなどと関連することが多い。 (18) エストロゲンは睡眠に関わる重要な神経伝達物質の働きを促進するため、このホルモンのレベルが低下すると、概日リズムが乱れる可能性がある。 また、ほてりによって睡眠が妨げられることもありますし、人生の転機や仕事のプレッシャーも不眠症の原因となります。 閉経前の数年間に起こる更年期は、エストロゲンおよびプロゲステロンのレベルの変化により、睡眠障害を引き起こす可能性がある。 これらの疾患は、しばしば繰り返し睡眠を妨害し、場合によっては毎晩90回にも及ぶことがある。 レム睡眠行動障害は、レム睡眠の正常な筋肉の麻痺がないもので、夢を身体的に演じるため、頻繁に目が覚めることがあります

  FAQ

  Q：レストレスレッグス症候群とは何ですか？ A：レストレスレッグス症候群は、手足を動かしたいという強い衝動に駆られ、不快な身体感覚を引き起こす睡眠障害です。

  遅発性不眠症

  早く目が覚めてしまい、なかなか寝付けないことがあれば、遅発性不眠症を経験している可能性があります。 睡眠オフセットまたは終末期不眠症とも呼ばれる晩期不眠症は、午前3時から5時の間に起こりがちで、起きるには早すぎるが、眠りに戻るには遅すぎると感じるときです。 (19)

  晩期不眠症の診断には、少なくとも週に3日以上、30分以上早く目が覚めることが必要である。 このタイプの不眠症は、臨床うつ病の一般的な症状である。 その他の要因としては

  • 低血糖または空腹
  • 室温の変化
  • アレルギー
  • 感情的ストレス
  • 騒音または光

  条件付き

条件付き。 精神生理学的不眠症

このタイプの睡眠障害は、不眠症が就寝時の条件付き反応になることで起こります。 この反応は、通常、慢性不眠症の根底にあるメカニズムである。 患者さんは、不眠症の症状を引き起こす出来事をしばしば経験しますが、その引き金が取り除かれると、不眠症が残ります。

条件付け不眠症は女性に多く、健康不安と関連して起こることがあります。 シャワーを浴びたり、電気を消したりといった通常の睡眠の準備が、恐怖や不安という条件反射を誘発し、ストレスホルモンの分泌によって悪化することがあるのです。 睡眠不足は、眠れないことへの恐怖とともに、習慣化されることもあります。

条件付不眠症に関する最近の研究では、神経系の過覚醒の証拠が明らかにされている。 過覚醒は、睡眠中も続く過度のストレス反応を表すことがあり、その結果、血圧が上昇し、感情的な反応が増大する。 過度なストレス反応は、条件付不眠症の結果である場合もあれば、その原因である場合もある。 過覚醒、ストレス、不眠は悪循環となり、不安と睡眠障害を悪化させる可能性があります。 (20)

Behavioral Insomnia Of Childhood



行動性不眠は、子供が厳格または特定の就寝時間を与えられていないときに始まる。 この睡眠障害に苦しむ子供は、通常、5歳未満です。 規則的な睡眠習慣や日課がないと、眠りに落ちたり、眠り続けたりするのに苦労する。 親と一緒に眠りたいというのも、よくある引き金になります。

3歳から5歳のほとんどの子どもは、昼寝を含めて約12時間の睡眠を必要とします。 このような不眠症の子どもは、睡眠時間がかなり短く、日中の眠気、多動、攻撃性など、不眠症の他の症状を引き起こすことがあります。

未治療の行動性不眠症は、学校での成績低下やかんしゃくなど、睡眠以外の問題を引き起こすことがあります。 就寝時間が一定でない場合、子どもの概日リズムが乱れ、行動性不眠症の問題をさらに悪化させる可能性があります。 生後5年以内に行動性不眠症を経験する子どもは25％にものぼるといわれています。 (21)

小児行動性不眠症は、制限設定型と睡眠開始関連型の2つのタイプに分けられる。 どちらのタイプも、眠りにつくということに不安を感じる。 これらは条件付不眠症に似ているが、小児で発生する。

限界設定不眠症は、特定の就寝時間または就寝の日課に対する小児の反抗を伴う。 子供は、泣いたり、トイレに行きたがったり、食べ物や水を要求したりするなどの方法を用いて、就寝を遅らせるかもしれない。 (22) この障害の睡眠時発症型では、就寝時間に否定的な関連付けがなされる。 ゲームやテレビを見るなどの楽しい活動が、寝なければならないからと中断されることで、否定的な関連付けが始まることがある。 また、揺りかごや絵本の読み聞かせ、親との添い寝などに慣れてしまい、これらの習慣が変わると寝るのを嫌がる場合もある

睡眠時随伴症は、睡眠に関する不安の問題だけではないかもしれない。 このタイプの小児不眠症は、注意欠陥／多動性障害などの一般的な行動の問題と関連していることがあります。

Attention deficit/hyperactivity disorder

典型的には小児期に始まり、注意を払い、特定の行動をコントロールすることが難しいことを特徴とする障害です。

特発性不眠症

特発性不眠症は、医学的または心理学的状態などの明白な原因がない不眠症を説明します。 しかし、最近の研究では、この疾患には中枢神経系の過覚醒という原因がある可能性が高いことが分かっています。 これは、ストレスに対する身体の反応に異常があり、就寝時に過敏な状態が続くことで、睡眠が浅くなる可能性があります。 また、代謝率、心拍数、体温が上昇し、睡眠不足の原因となることもあります。 (23)

個人によっては、ストレスが扁桃体など睡眠に関与する感情調節中枢を活性化することがある。 睡眠研究では、中枢神経系が過敏になっている人では、あらゆるタイプの不眠症になることが示されている。 睡眠中でさえもストレスに対する反応が続くことが、かつて特発性または「原因不明」と考えられていた不眠症の原因である可能性がある。

逆説性不眠症

逆説性不眠症（または偽不眠症）は、人は活発に眠っているが、眠っていないように感じている不眠症の一形態である。 寝付くまでの時間や起きている時間を過大評価する。 また、この障害を訴える人は、自分が眠っている時間を過小評価する傾向がある。



逆説性不眠症患者の睡眠研究では、睡眠の開始と効率が正常で、睡眠／覚醒パターンが正常であることが明らかになった。 この障害を持つ人々は、非常に少ない睡眠を得るか、または起きて横たわって何時間も過ごすと感じるが、実際には不眠症を経験していない。

意外なことに、逆説的不眠症の身体的影響は、他のタイプの不眠症の場合ほど深刻ではない。 心理的な影響は深刻で、不安、医師の診察の繰り返し、睡眠検査を何度も受けることになります。 (24)

睡眠衛生不眠症

睡眠衛生が悪いために起こる不眠症を指します。 眠ろうとする直前に電子機器を使う、夕方にコーヒーやアルコールを飲む、就寝の習慣がないなど、非生産的な睡眠習慣を指すことがある。 睡眠衛生不眠症は、不眠症の最も一般的な形態の1つであり、最も治療しやすいものの1つです。

睡眠衛生不眠症は、1つの悪い睡眠習慣の結果である場合もあれば、多くの悪い睡眠習慣の結果である場合もあります。 就寝時間が一定でないことは、概日リズムを乱し、睡眠障害を引き起こすのに十分かもしれません。 新しいペットや赤ちゃんは、外部の騒音や明るい光と同様に、睡眠を妨げたり遅らせたりすることがあります。

睡眠衛生不眠症は、夜間の電子機器の使用の増加に伴い、より一般的になっています。 夜間の明るい光は、たとえ睡眠衛生の他の側面が守られていたとしても、不眠症を経験する可能性を高める可能性があります。 (25)

不眠症の治療法

不眠症の治療法は大きく分けて、睡眠衛生、治療、薬物の3つに分類されます。 医師は、障害の原因、患者の年齢、基礎疾患に応じて、1つまたは複数の治療法を提案するかもしれません。

Cognitive Behavioral Therapy, or CBT-I

慢性不眠症治療の中で最も有効なものの1つは、ベッドで過ごす時間数を減らすことです。 この種の治療は、慢性不眠症の認知行動療法プロトコルの一部であり、以下のものが含まれます：

1. 睡眠制限を行う。 睡眠制限では、ベッドで過ごす時間を、通常睡眠に費やす時間数に制限する必要がある。 例えば、通常8時間ベッドで過ごすが、2時間起きている場合、睡眠制限療法では、午前0時にベッドに入り、午前6時に起きるようにすることが求められるかもしれない。 治療中は、普段の時間より早く起きるよりも、遅く寝ることが推奨されます。

不眠症を悪化させるように思えるかもしれませんが、睡眠制限療法は睡眠の効率を上げ、夜間の目覚めを減らすことができます。 訓練を受けている人が6時間よく眠れるようになったら、ベッドで過ごす時間に15分のブロックを追加し、日中に完全に休んだと感じるまで徐々に増やすことができる。

2.リラクゼーション訓練。 リラクゼーショントレーニングは、瞑想法、ガイド付きイメージ法、呼吸法などを利用して、身体を睡眠に備えるものである。 バイオフィードバックは、心拍数、血圧、筋肉の緊張など、通常は不随意である身体のプロセスを制御することを患者が学ぶのを助ける。 このような方法を組み合わせることで、体をリラックスさせ、心を落ち着かせ、入眠を容易にすることができます。

3.認知的再構築（Cognitive Restructuring）。 プロトコルのこの側面では、睡眠に関する否定的な信念に挑戦し、恐怖の連想を肯定的な思考に置き換えます。 就寝時間をよりリラックスしたものにするために、心配事は一日のうち特定の時間帯に限定することもある。 不眠症の患者は、ストレスを管理し、睡眠障害の一因となる過剰な思考過程を制御することを学ぶ。 刺激制御は、慢性不眠症の患者が睡眠と就寝時間に対する否定的な関連付けを減らすのに役立つ。 (26)トレーニングの要点は以下の通りである。

• 眠いときだけベッドに横になる
• ベッドは睡眠とセックスのためだけに使う
• 眠れないときは20分後に起きる
• 眠れないときは20分後に起きる。 眠くなったらベッドに戻る、これを繰り返す
• 毎朝同じ時間に起きる
• 昼寝をしない

このプロトコルにより、特定の時間や環境を睡眠と関連付けるよう脳を訓練し、睡眠障害の原因となる心理的負い目を解消することができます。



もうひとつは逆説的意図と呼ばれる、眠ろうともせず気にせず受動的に起きて横になる治療法です。 これは、不安や落ち着きのなさといった就寝時の条件付き反応を減少させるのに役立ちます。

行動性不眠症の子どもには、行動睡眠医学の専門医が役に立つかもしれません。 逆説性不眠症に対しては、治療と安心感を与えることが、より安らかな睡眠を得るために役立つ。 (27)

睡眠衛生

睡眠衛生とは、睡眠習慣を取り巻く習慣や日課のことです。 (28) 良好な睡眠衛生は、軽度の不眠症の症状に対する最も簡単で効果的な治療法の1つかもしれません。 良い睡眠衛生の必需品は以下の通りです。

• 規則正しい睡眠・起床スケジュールを維持する
• 昼寝を制限する
• 睡眠の質を高めるために定期的に運動する
• 就寝前に電子機器から受けるブルーライトを減らす
• 寝室が涼しくて暗いことを確認する。 寝る前のアルコール、カフェイン、重い食事は控える

睡眠習慣を健康的に変えることで、体内時計をリセットし、特定の環境を睡眠と関連付けるよう脳を訓練し、睡眠の断片化の原因となる混乱をなくす。

FAQ

Q：睡眠衛生の由来は何ですか？ A：この言葉は1930年代に初めて使われましたが、1977年に心理学者が睡眠を改善することを目的とした行動について説明し、広まりました。

薬物療法

薬物療法は、医師の指導のもとで短期間使用すれば、不眠症の有効な治療法になりえます。 ほとんどの医療専門家は不眠症治療薬の長期使用を推奨しておらず、時間とともに耐性が生じる可能性がある。

一部の不眠症治療薬は、日中の眠気、記憶喪失、めまい、頭痛、または睡眠中の食事などの奇行など、乱用や副作用の可能性を持っている。

不眠症を治療する薬には、以下のようないくつかのクラスがあります：

• 抗うつ薬
• 催眠薬および鎮静薬(29)。
• 抗ヒスタミン薬
• 自然療法とハーブ療法

薬の保険適用は、薬の種類や保険会社によって異なり、週または月に一定の錠剤数に制限されることがある。 睡眠薬の使用には、通常、十分な睡眠をとることができることと、アルコール、運転、機械の操作などを避けることが必要です。

スリープポリスからのお知らせ

不眠症は、無数の原因と症状を持つ複雑な睡眠障害です。 また、最も治療しやすい睡眠障害の1つであり、不眠症に対する認知行動療法プロトコルに最も反応するものの1つでもあります。 しかし、適切な治療を受け、不眠症を理解すれば、不眠症で夜眠れなくなることはないのです。 また、新しいマットレスを探している場合は、私たちのラウンドアップのいくつかをチェックしてください：

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1. Evelyn Mai, MD. 不眠症。 Prevalence, Impact, Pathogenesis, Differential Diagnosis, and Evaluation, Sleep Medicine Clinician, October 16, 2008
2. Jodi A. Mindell, Sleep Patterns and Sleep Disturbances Across Pregnancy, Sleep Medicine, April 2015 Yang, C M, et al. Transient Insomnia versus Chronic Insomnia: a Comparison Study of Sleep-Related Psychological/Behavioral Characteristics.一過性不眠症と慢性不眠症：睡眠の精神的/行動的特性の比較研究.Sleep Medicine, October 16, 2008
3. Josemi.M,他. Current Neurology and Neuroscience Reports., U.S. National Library of Medicine, Oct. 2013
4. Jason G. Ellis, Acute insomnia: Current conceptualizations and future directions, Sleep Medicine Reviews, February 13, 2011
5. Sinha, Smit. トラウマによる不眠症 トラウマと睡眠研究のための新しいモデル. NeuroImage, Academic Press, 4 Feb. 2015
6. Saddichha S.Diagnosis and treatment of chronic insomnia, Annals of Indian Academy Neurol. 2010 Apr.13
7. Karl Doghramji, MD, The Epidemiology and Diagnosis of Insomnia. AJMC, April 15, 2006
8. David Katz, MD, Clinical Correlates of Insomnia in Patients With Chronic Illness.筑波大学医学系研究科(AJMC)，2006.4.15. JAMA and the Specialty Journals of the American Medical Association, 25 May 1998
9. Alexandros N. Vgontzas, Chronic Insomnia and Activity of the Stress System.日本における不眠症とストレスの関係: 予備的研究。 Journal of Psychosomatic Research, July 1998
10. Anthony N. Nicholson, Effect of Delta-9-tetrahydrocannabinol and Cannabidiol on Nocturnal Sleep and Early-morning Behavior in Young Adults, Journal of Clinical Psychopharmacology, 2004
11. John A. Fleetham, Parasomnias, CMAJ, May 13, 2014
12. Wetter DWとYoung TB,の2人の研究。 タバコの喫煙と睡眠障害の関係． National Center for Biotechnology Information, May 23, 1994
13. Jean-G Gehricke, Nicotine-induced Brain Metabolism Associated with Anger Provocation.日本学術振興会特別研究員(PD)、1994
14. Jean-G Gehricke.
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19. Philip S. Eichling, Menopause Related Sleep Disorders, Journal of Clinical Sleep Medicine, 2005
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27. Akacem LD, Wright KP Jr, LeBourgeois MK.・”不眠症の不安とうつ”・”不眠症の不安とうつ”, “不眠症の不安とうつ”, “精神科疾患と治療”, Jan 8, 2018
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