Unettomuus kuulostaa yksinkertaiselta. Se on vain kyvyttömyyttä nukahtaa, eikö niin? No, ei aivan. Unettomuus on kyvyttömyyttä nukahtaa, pysyä unessa, nukahtaa uudelleen heräämisen jälkeen tai kaikkia kolmea. Unettomuus voi häiritä unta lyhytaikaisesti tai kroonisesti, ja se voi johtaa pitkäaikaiseen univelkaan.

Unettomuus on ylivoimaisesti maailman yleisin unihäiriö (1), jolla voi olla vakavia ja laaja-alaisia vaikutuksia. Erityisesti krooninen unettomuus voi vaikuttaa psyykkiseen ja fyysiseen terveyteen ja heikentää elämänlaatua. Täällä Sleepopoliksessa olemme omistautuneet auttamaan sinua saamaan terveen yöunen, osittain löytämällä sinulle parhaan patjan, mutta osittain kouluttamalla sinua siitä, miksi sinulla saattaa olla vaikeuksia nukahtaa ylipäätään.

Huomautus: Sleepopoliksen sisällön on tarkoitus olla luonteeltaan informatiivista, mutta sen ei tulisi korvata koulutetun ammattilaisen antamaa lääketieteellistä neuvontaa ja valvontaa. Jos sinusta tuntuu, että saatat kärsiä mistä tahansa unihäiriöstä tai sairaudesta, ota välittömästi yhteyttä terveydenhuollon ammattilaiseen.

Transienttinen unettomuus vai krooninen unettomuus?

Jopa kolmannes aikuisista kärsii unettomuudesta jossain vaiheessa elämäänsä. Unettomuus on yleisempää vanhemmilla aikuisilla, ja se on erityisen yleistä raskaana olevilla naisilla, stressin alla olevilla henkilöillä ja mielenterveysongelmista kärsivillä.(2)

Vaikka unettomuus saattaa vaikuttaa suhteellisen suoraviivaiselta häiriöltä, se on itse asiassa varsin monimutkainen. Unettomuus voi tulla ja mennä läpi elämän riippuen terveydentilasta, stressitasosta sekä perhe- ja työoloista. Unettomuus voi olla lyhytaikaista ja suhteellisen hyvin hoidettavissa tai kroonista ja haastavampaa hoitaa. Unettomuuden mahdollisia vaikutuksia ovat:

• Väsymys,
• Huono muisti
• Alentunut tuottavuus
• Lamaantuneisuus tai ärtyneisyys
• Päätöksentekokyvyn heikkeneminen
• Matalahko motivaatio

Transienttinen, akuutti unettomuus on korkeintaan kolme kuukautta kestävä univaikeusjakso. Ohimenevän unettomuuden suhteellisen lyhyt kesto erottaa sen kroonisesta unettomuudesta. (3) Ohimenevä unettomuus korjaantuu yleensä itsestään ilman hoitoa. Oireet vaihtelevat nukahtamiskyvyttömyydestä päiväaikaiseen uneliaisuuteen ja aikaisin aamulla heräämiseen. (4) Syitä voivat olla muun muassa seuraavat:

• Jet lag
• Ahdistus
• Lääkkeiden sivuvaikutukset
• Lyhytaikainen sairaus
• Suru

Transienttisen akuutin unettomuuden laukaisee usein merkittävä elämäntapahtuma, kuten muutto, työpaikan vaihtuminen tai avioero. (5) Myös fyysisillä muutoksilla voi olla merkitystä. Sopeutuminen korkeampaan ilmanalaan voi häiritä unta, samoin kuin raskaus, vaihdevuodet ja leikkauksen jälkeinen kipu.

Krooninen unettomuus viittaa pidempiaikaiseen ongelmalliseen nukkumiseen. (6) Krooninen unettomuus voi kehittyä ohimenevän unettomuuden aiheuttamasta ahdistuksesta ja muuttua pysyväksi ongelmaksi.

Kroonisen unettomuuden määritelmä on nukkumisvaikeudet, jotka kestävät yli kolme kuukautta, kolmena tai useampana yönä viikossa. Kroonisesta unettomuudesta kärsii noin kymmenen prosenttia amerikkalaisista aikuisista. (7) Kun unettomuusoireet muuttuvat kroonisiksi, niitä laukaisevat tyypillisesti:

• Konditionaalinen negatiivinen reaktio nukkumisyritykseen ja/tai nukkumisympäristöön
• Päävammat tai tietyt sairaudet (8)
• Sympaattisen hermoston yliherkkyys, johtaa stressihormonien liialliseen vapautumiseen (9)

Kroonisella unettomuudella voi sen keston vuoksi olla merkittäviä terveysvaikutuksia, kuten heikentynyt vireystila, suurempi loukkaantumisriski, kognitiivinen heikentyminen ja aineenvaihdunnan muutokset. Työhön ja ihmissuhteisiin voi kohdistua vaikutuksia, ja elämänlaatu voi heikentyä.

Vaikka mielenterveyshäiriöiden diagnostisen ja tilastollisen käsikirjan viidennessä painoksessa ei tehdä eroa unettomuuden erityisten syiden välillä, voi olla hyödyllistä jakaa häiriö alatyyppeihin, jotta ymmärretään, miten siitä kärsivät saattavat kokea sen. Ohimenevän ja kroonisen unettomuuden suurten sateenvarjotermien lisäksi, mistä unettomuuden tyypeistä meidän tulisi olla tietoisia?

Sopeutumisunettomuus

Sopeutumisunettomuus kuvaa elämäntapahtumaan kytkeytyvää unettomuusoireiden jaksoa. Stressi, ahdistus tai tuttuuden puute ovat usein taustatekijöitä. Termejä ”sopeutumisunettomuus” ja ”akuutti unettomuus” käytetään joskus vaihtelevasti, koska syyt voivat olla samankaltaisia.

Sopeutumisunettomuutta kokee vuosittain noin 20 % ihmisistä. Oireet häviävät yleensä, kun sairastunut oppii selviytymään laukaisevasta asiasta, joka voi olla positiivinen tai negatiivinen. Yleisiä syitä ovat:

• Uuden työn tai koulun aloittaminen
• Uuteen kotiin muuttaminen
• Häät tai avioero
• Lapsen tai lemmikkieläimen syntymä tai adoptio

Huumeiden tai päihteiden aiheuttama unettomuus

Tämän tyyppisellä unettomuudella tarkoitetaan lääkkeiden tai päihteiden virkistyskäytön aikaansaamia uniongelmia. Vaikka yleisin syyllinen on kofeiini, uneen voivat vaikuttaa haitallisesti myös alkoholi, flunssalääkkeet, opioidit, ADHD-hoidot ja kannabis.

Kannabis voi auttaa joitain käyttäjiä nukahtamaan, mutta toisilla se voi merkitsevästi lisätä valppautta. (10) Tutkimukset osoittavat, että kannabis vähentää unen nopeassa silmänliikevaiheessa eli REM-vaiheessa vietettyä aikaa, jolloin suurin osa unista tapahtuu. Unettomuusoireet ovat yleisiä kannabiksen tavanomaisesta käytöstä vieroitettaessa. Stimulantit, kuten kokaiini ja amfetamiinit, voivat vähentää REM- ja hitaiden aaltojen unta ja vaurioittaa vuorokausirytmiä, joissakin tapauksissa pysyvästi.

Kannabiksen tavoin CBD:llä voi olla rauhoittava vaikutus joihinkin unettomuudesta kärsiviin käyttäjiin ja stimuloiva vaikutus toisiin. Tarvitaan lisää tutkimusta sen selvittämiseksi, miten CBD vaikuttaa unettomuuteen ja riippuvatko sen vaikutukset annostuksesta, käyttäjän fysiologiasta tai formulaatiosta.

Huumeet ja lääkkeet voivat johtaa suoraan unihäiriöihin tai aiheuttaa muita häiriöitä, kuten esim:

• Nukkuminen-syöminen
• Painajaishäiriö
• Parasomniat, kuten unihalvaus ja räjähtävän pään oireyhtymä (11)
• Levottomien jalkojen oireyhtymä
• REM-unikäyttäytymishäiriö

Jotkut huumeidenkäyttäjät aloittavat vahingollisen kierteen, jossa he käyttävät stimuloivia lääkkeitä pysyäkseen hereillä ja rauhoittavia lääkkeitä nukkuakseen. Käyttäjät voivat myös kokea rebound- ja vieroitusunettomuutta lopetettuaan huumeiden käytön. Alkoholin ja opiaattien väärinkäyttäjät ovat erityisen alttiita tämäntyyppisille unettomuusoireille, jotka voivat jatkua viikkoja.

Nikotiini, sekä poltettu että höyrystetty, on voimakas verisuonia supistava aine ja yleinen unihäiriöiden aiheuttaja. (12) Nikotiini lisää uniapnean riskiä, joka on toinen unihäiriö, joka voi edistää unettomuutta. Unettomuusoireita voi laukaista myös nikotiinin lopettaminen. Näin tapahtuu, koska nikotiini on sekä stimulantti että mielialaa muokkaava aine, mikä tarkoittaa, että sillä voi olla rauhoittava vaikutus käyttäjiin. (13)

Prednisonin, tulehduksen ja kivun hoitoon yleisesti käytettävän steroidin, tiedetään aiheuttavan levottomuutta ja unihäiriöitä. Myös astman ja muiden hengitystiesairauksien hoitoon käytettävät inhalaatiolääkkeet voivat osaltaan aiheuttaa unettomuutta.

Alkoholi on yksi yleisimmistä syistä keskivaikeaan unettomuuteen, jolla tarkoitetaan heräämistä yön aikana ja kykenemättömyyttä päästä takaisin uneen. Kun alkoholin masentavat vaikutukset häviävät useita tunteja nukkumaanmenon jälkeen, käyttäjät saattavat herätä ja kokea uneen palaamisen vaikeaksi. (14)

Komorbidinen unettomuus

Komorbidia unettomuutta esiintyy yhdessä jonkin muun sairauden tai häiriön kanssa. Yleisimpiä sairauksia, jotka laukaisevat komorbidia unettomuusoireita, ovat psykiatriset ongelmat, kuten ahdistus, masennus ja kaksisuuntainen mielialahäiriö. Komorbidia unettomuutta voi esiintyä myös kroonista kipua aiheuttavien sairauksien seurauksena, mukaan lukien:

• Niveltulehdus
• Syöpä
• Niveltulehdus
• Laukausten aiheuttamat vammat
• Migreenin aiheuttamat päänsäryt
• Fibromyalgia ja muut autoimmuunisairaudet

Neurologiset häiriöt, kuten dementia, voivat häiritä vuorokausirytmiä ja aiheuttaa uniongelmia. Myös migreenin aiheuttama kipu ja pahoinvointi voivat aiheuttaa riittämätöntä unta. (15) Ihmiset, joilla on Touretten oireyhtymä tai muita liikehäiriöitä, voivat saada tikkejä kaikkien unen vaiheiden aikana ja kokea sen seurauksena unettomuusoireita. (16)

Unettomuusoireet voivat tulla ongelmaksi elämän loppuvaiheessa esimerkiksi kivun, lääkkeiden, meluisan sairaalaympäristön, masennuksen tai ahdistuksen kaltaisten tekijöiden vuoksi. Yleiset kuolemaan johtavat sairaudet, kuten syöpä ja loppuvaiheen munuaistauti, saattavat vaatia hoitoja, jotka estävät virkistävän tai häiriöttömän unen. (17)

Alku-, keski- ja myöhäisunettomuus kuvaavat yöaikaa, jolloin unettomuusoireet ilmenevät. Unettomuudesta kärsivät voivat kokea yhden, kaksi tai kaikki kolme vaihetta riippumatta oireiden laukaisijasta.

Alkuunettomuus

Alkuunettomuus kuvaa nukahtamisvaikeuksia yön alussa eli ”unen alkamishetkeä”. Tämäntyyppiselle unettomuudelle on ominaista yli kolmekymmentä minuuttia kestävä unen viivästyminen.

Alkuunettomuuden syitä voivat olla stressi, alkoholin tai kofeiinin käyttö, huono unihygienia, kuten elektroniikan käyttö ennen nukkumaanmenoa, ja sairaudet. Häiriö liittyy erityisesti ahdistukseen ja stressiin. Se voi olla tilapäistä, akuuttia tai kroonista, ja sitä voi esiintyä yksin tai yhdessä keski- ja/tai myöhäisunettomuuden kanssa.

Keski-unettomuus

Keski-unettomuus, joka tunnetaan myös ylläpito-unettomuutena, viittaa vaikeuksiin pysyä unessa. Kärsijät heräävät kerran tai useammin yön aikana ja heillä on vaikeuksia päästä takaisin uneen. Keskivaikea unettomuus liittyy usein alkoholin käyttöön, kroonista kipua aiheuttaviin häiriöihin ja vauvoihin, jotka heräävät keskellä yötä syöttämään.

Yksi yleiseksi syyksi keskivaikeaan unettomuuteen ovat vaihdevuodet. (18) Koska estrogeeni helpottaa uneen liittyvien keskeisten välittäjäaineiden toimintaa, tämän hormonin laskevat tasot voivat häiritä vuorokausirytmiä. Kuumat aallot voivat häiritä unta, ja myös elämänmuutokset ja urapaineet voivat vaikuttaa unettomuuteen. Perimenopaussi, joka tapahtuu vuosina ennen vaihdevuosia, voi laukaista univaikeuksia estrogeeni- ja progesteronitasojen muuttumisen vuoksi.

Keskivaikea unettomuus voi esiintyä yhdessä muiden unihäiriöiden, kuten levottomien jalkojen oireyhtymän tai uniapnean, kanssa. Nämä häiriöt häiritsevät unta usein toistuvasti, joissakin tapauksissa jopa yhdeksänkymmentä kertaa joka yö. REM-unen käyttäytymishäiriö, jossa REM-unen normaali lihashalvaus puuttuu, voi aiheuttaa usein heräämistä unien fyysisen näyttelemisen vuoksi.

Päiväunettomuus

Jos olet joskus herännyt liian aikaisin ja sinulla on ollut vaikeuksia nukahtaa takaisin, olet ehkä kokenut päiväunettomuutta. Myöhäinen unettomuus, jota kutsutaan myös unen siirtymäksi tai terminaaliseksi unettomuudeksi, esiintyy yleensä aamukolmen ja viiden välillä, jolloin tuntuu liian varhaiselta herätä, mutta liian myöhäiseltä mennä takaisin nukkumaan. (19)

Myöhäisen unettomuuden diagnoosi edellyttää heräämistä kolmekymmentä minuuttia aikaisemmin tai enemmän vähintään kolmena päivänä viikossa. Tämäntyyppinen unettomuus on yleinen kliinisen masennuksen oire. Muita myötävaikuttavia tekijöitä ovat mm:

• Alhainen verensokeri tai nälkä
• huonelämpötilan muutokset
• allergiat
• emotionaalinen stressi
• melu tai valo

ehdollistettu, tai psykofysiologinen unettomuus

Tämä unihäiriötyyppi ilmenee, kun unettomuudesta tulee ehdollistunut reaktio nukkumaanmenoon. Tämä reaktio on yleensä kroonisen unettomuuden taustalla oleva mekanismi. Sairastuneet kokevat usein tapahtuman, joka aiheuttaa unettomuusoireita, mutta kun laukaiseva tekijä poistetaan, unettomuus säilyy.

Konditionaalinen unettomuus on yleisempää naisilla, ja sitä voi esiintyä yhdessä terveysahdistuksen kanssa. Normaalit valmistautumiset nukkumiseen, kuten suihkussa käynti ja valojen sammuttaminen, voivat aiheuttaa ehdollistuneen pelko- tai ahdistusreaktion, jota stressihormonien vapautuminen pahentaa. Unenpuutteesta voi tulla tapa, samoin kuin pelosta, ettei pysty nukkumaan. Sykli voi jatkua kuukausia tai vuosia, ellei sitä diagnosoida ja hoideta.

Uudemmat tutkimukset ehdollistuneesta unettomuudesta paljastavat viitteitä hermoston yliherkkyydestä. Hyperarousal voi edustaa liioiteltua stressireaktiota, joka jatkuu unen aikana, mikä johtaa kohonneeseen verenpaineeseen ja lisääntyneeseen emotionaaliseen reaktiivisuuteen. Liioiteltu stressireaktio voi olla seurausta ehdollistuneesta unettomuudesta tai sen syy. Ylivilkkaudesta, stressistä ja unettomuudesta voi tulla noidankehä, joka pahentaa sekä ahdistusta että univaikeuksia. (20)

Käyttäytymishäiriöinen unettomuus lapsuudessa

Käyttäytymishäiriöinen unettomuus alkaa, kun lapselle ei anneta tiukkoja tai tarkkoja nukkumaanmenoaikoja. Tästä unihäiriöstä kärsivät lapset ovat tyypillisesti alle viisivuotiaita. Ilman säännöllisiä nukkumistottumuksia tai -rutiineja heillä on vaikeuksia nukahtaa tai pysyä unessa. Tarve nukkua vanhemman kanssa voi olla toinen yleinen laukaiseva tekijä. Jos oireiden annetaan jatkua, ne voivat jatkua aikuisuuteen asti ja vaikuttaa nukkumistottumuksiin pitkällä aikavälillä.

Useimmat kolme- ja viisivuotiaat lapset tarvitsevat noin kaksitoista tuntia unta sekä päiväunet. Lapset, joilla on tätä unettomuuden muotoa, saattavat saada paljon vähemmän, mikä johtaa muihin unettomuuden oireisiin, kuten päiväaikaiseen uneliaisuuteen, hyperaktiivisuuteen ja aggressiivisuuteen.

Hoitamaton käytösoireinen unettomuus voi aiheuttaa muitakin ongelmia kuin unta, kuten heikentynyttä suoriutumista koulussa ja raivokohtauksia. Epäjohdonmukaiset nukkumaanmenoajat voivat pahentaa käytösoireisen unettomuuden ongelmaa häiritsemällä lapsen vuorokausirytmiä. Jopa 25 prosenttia lapsista kärsii unettomuudesta viiden ensimmäisen elinvuotensa aikana. (21)

Lapsuuden käyttäytymiseen liittyvä unettomuus jaetaan kahteen tyyppiin: rajojen asettamiseen ja unen alkamiseen liittyvä. Molempiin tyyppeihin liittyy ahdistusta ajatuksen nukkumaanmenosta ympärillä. Ne ovat samanlaisia kuin ehdollistunut unettomuus, mutta niitä esiintyy lapsilla.

Limit-setting-unettomuuteen liittyy se, että lapsi uhmaa tiettyjä nukkumaanmenoaikoja tai nukkumaanmenorutiineja. Lapset saattavat viivyttää nukkumaanmenoa esimerkiksi itkemällä, pyytämällä päästä vessaan tai pyytämällä ruokaa tai vettä. (22) Tämän häiriön unenaikaiseen muotoon liittyy negatiivinen yhteys nukkumaanmenoaikaan. Negatiivinen assosiaatio voi alkaa, kun miellyttävä toiminta, kuten pelaaminen tai television katselu, lopetetaan, koska lapsen on mentävä nukkumaan. Lapsi on myös saattanut tottua keinutteluun, saduttamiseen tai nukkumiseen vanhemman kanssa, ja hän ei halua mennä nukkumaan, jos nämä rutiinit muuttuvat.

Nukkumaanmenohäiriössä saattaa olla kyse muustakin kuin uneen liittyvästä ahdistuksesta. Tämäntyyppinen lapsuusiän unettomuus liittyy joskus yleisiin käyttäytymisongelmiin, kuten tarkkaavaisuushäiriöön/hyperaktiivisuushäiriöön.

Idiopaattinen unettomuus

Idiopaattinen unettomuus kuvaa unettomuutta, jolla ei ole ilmeistä syytä, kuten lääketieteellistä tai psyykkistä tilaa. Viimeaikaisissa tutkimuksissa on kuitenkin havaittu, että häiriöllä on todennäköisesti syy: keskushermoston yliherkkyys. Kyse voi olla elimistön häiriintyneestä stressireaktiosta, joka voi jäädä ylikierroksille nukkumaan mennessä, mikä vaikeuttaa nukkumista. Myös aineenvaihduntasuhde, syke ja ruumiinlämpö voivat nousta, mikä osaltaan vaikuttaa riittämättömään uneen. (23)

Joidenkin yksilöiden stressi voi aktivoida uneen liittyviä tunnesäätelykeskuksia, kuten amygdala. Unitutkimukset ovat osoittaneet kaikenlaista unettomuutta ihmisillä, joiden keskushermosto on yliherkistynyt. Nämä jatkuvat reaktiot stressiin, jopa unen aikana, voivat olla syynä unettomuustapauksiin, joita aiemmin pidettiin idiopaattisina eli ”ilman tunnettua syytä.”

Paradoksinen unettomuus

Paradoksinen unettomuus (tai pseudo-unettomuus) on unettomuuden muoto, jossa ia henkilö nukkuu aktiivisesti, mutta tuntee, ettei hän nuku. Sairastuneet yliarvioivat, kuinka kauan nukahtaminen kestää tai kuinka paljon aikaa he viettävät hereillä. Henkilöillä, jotka valittavat häiriöstä, on myös taipumus aliarvioida aikaa, jonka he viettävät nukkuessaan.

Paradoksaalista unettomuutta sairastavilla tehdyissä unitutkimuksissa on havaittavissa normaali unen ja heräämisen jaksotus, unen alkamisajankohta ja unen tehokkuus ovat normaalit. Vaikka tästä häiriöstä kärsivät tuntevat, että he saavat hyvin vähän unta tai viettävät tuntikausia valvoen, he eivät todellisuudessa koe unettomuutta.

Yllättävää kyllä, paradoksaalisen unettomuuden fyysiset vaikutukset eivät ole yhtä vakavia kuin muissa unettomuustyypeissä. Psykologiset vaikutukset voivat olla syvällisiä ja johtaa ahdistukseen, toistuviin lääkärissäkäynteihin ja useisiin unitesteihin. (24)

Unihygieniaunettomuus

Tällä tarkoitetaan huonosta unihygieniasta johtuvaa unettomuutta. Se voi viitata tuottamattomiin nukkumistottumuksiin, kuten elektroniikan käyttämiseen juuri ennen nukkumaan yrittämistä, kahvin tai alkoholin juomiseen illalla tai huonoon nukkumaanmenorutiiniin. Unihygieeninen unettomuus on yksi yleisimmistä unettomuuden muodoista ja yksi parhaiten hoidettavista.

Unihygieeninen unettomuus voi johtua yhdestä huonosta nukkumistottumuksesta tai monesta. Epäjohdonmukainen nukkumaanmenoaika saattaa riittää häiritsemään vuorokausirytmiä ja aiheuttamaan univaikeuksia. Uusi lemmikki tai vauva voi keskeyttää tai viivästyttää unta, samoin kuin ulkoinen melu ja kirkas valo.

Nukkumishygieeninen unettomuus on yleistynyt elektroniikan käytön lisääntyessä öisin. Kirkas valo illalla voi lisätä unettomuuden mahdollisuutta, vaikka muita unihygienian näkökohtia noudatettaisiinkin. (25)

Unettomuuden hoidot

Unettomuuden hoito jakautuu kolmeen laajaan luokkaan: unihygienia, terapia ja lääkitys. Lääkäri saattaa ehdottaa yhtä tai useampaa hoitomuotoa riippuen häiriön syystä, potilaan iästä tai perussairaudesta.

Kognitiivinen käyttäytymisterapia eli CBT-I

Yksi tehokkaimmista kroonisen unettomuuden hoidoista on sängyssä vietettyjen tuntien vähentäminen. Tällainen hoito on osa kroonisen unettomuuden kognitiivisen käyttäytymisterapian protokollaa, johon kuuluu:

1. Unen rajoittaminen. Unen rajoittaminen edellyttää sängyssä vietetyn ajan rajoittamista tyypillisesti nukuttujen tuntien määrään. Jos esimerkiksi vietät tavallisesti kahdeksan tuntia sängyssä, mutta makaat hereillä kaksi tuntia, unen rajoittamishoidossa saatetaan vaatia sinua menemään nukkumaan keskiyöllä ja nousemaan ylös kello 6 aamulla. Hoidon aikana suositellaan nukkumaanmenoa myöhempään aikaan sen sijaan, että heräisit normaalia aikaisemmin.

Vaikka se saattaa tuntua siltä, että se pahentaisi unettomuutta, unen rajoittamishoito lisää unen tehokkuutta ja vähentää heräämistä yön aikana. Kun harjoittelussa oleva henkilö nukkuu hyvin kuuden tunnin ajan, sängyssä vietettyyn aikaan voidaan lisätä 15 minuutin jaksoja ja lisätä sitä vähitellen, kunnes henkilö tuntee itsensä täysin levänneeksi päivällä.

2. Rentoutumisharjoittelu. Rentoutumiskoulutuksessa hyödynnetään meditaatiotekniikoita, ohjattuja mielikuvia ja hengitysharjoituksia kehon valmistamiseksi uneen. Biofeedback auttaa potilaita oppimaan hallitsemaan kehon normaalisti tahattomia kehon prosesseja, kuten sykettä, verenpainetta ja lihasjännitystä. Tämä menetelmien yhdistelmä auttaa rentouttamaan kehoa, rauhoittamaan mieltä ja helpottamaan nukahtamista.

3. Kognitiivinen uudelleenjärjestely. Tähän protokollan osa-alueeseen kuuluu uneen liittyvien negatiivisten uskomusten kyseenalaistaminen ja pelottavien assosiaatioiden korvaaminen positiivisella ajattelulla. Murehtiminen saatetaan rajoittaa tiettyyn vuorokaudenaikaan, jotta nukkumaanmeno olisi rentouttavampaa. Unettomuudesta kärsivät oppivat hallitsemaan stressiä ja kontrolloimaan yliaktiivista ajatusprosessia, joka edistää univaikeuksia.

4. Ärsykkeiden hallinnan harjoittelu. Ärsykkeiden hallinta auttaa kroonisesta unettomuudesta kärsiviä vähentämään uneen ja nukkumaanmenoaikaan liittyviä negatiivisia assosiaatioita. (26) Harjoittelun olennaisia osia ovat mm:

• Makaaminen sängyssä vain silloin, kun nukuttaa
• Sängyn käyttäminen vain nukkumiseen ja seksiin
• Ylös nouseminen 20 minuutin kuluttua, jos ei saa nukahtaa, paluu sänkyyn, kun nukuttaa, ja tarvittaessa toistaminen
• Valvominen samaan aikaan joka aamu
• Nukkumisesta luopuminen

Tämän protokollan avulla aivot voidaan kouluttaa yhdistämään tietty aika ja ympäristö uneen ja rikkoa psykologinen riippuvuus, joka aiheuttaa unihäiriöitä.

Toinen hoitomuoto on niin sanottu paradoksaalinen aikomus (paradoxical intention), hoitomuoto, jossa makaa passiivisesti hereillä, mutta ei huolehdi tai yritä nukkua. Tämä voi auttaa vähentämään nukkumaanmenoon liittyviä ehdollistuneita reaktioita, kuten ahdistusta ja levottomuutta.

Käyttäytymiseen perustuvasta unilääketieteen erikoislääkäristä voi olla apua lapsille, joilla on käyttäytymiseen liittyvä unettomuus. Paradoksaalisen unettomuuden kohdalla terapia ja rauhoittaminen voivat auttaa kärsiviä saavuttamaan levollisemman unen. (27)

Nukkumishygienia

Nukkumishygienialla tarkoitetaan nukkumistottumuksiin liittyviä tapoja ja rutiineja. (28) Hyvä unihygienia voi olla yksi yksinkertaisimmista ja tehokkaimmista keinoista lieviin unettomuusoireisiin. Hyvän unihygienian olennaisia asioita ovat mm:

• Säännöllisen uni-valve-aikataulun ylläpitäminen
• Torkkujen rajoittaminen
• Säännöllinen liikunta unenlaadun parantamiseksi
• Elektroniikan siniselle valolle altistumisen vähentäminen ennen nukkumaanmenoa
• Makuuhuoneen viileyden ja pimeyden varmistaminen, ja hiljainen
• Välttää alkoholia, kofeiinia tai raskaita aterioita ennen nukkumaanmenoa

Terveellinen muutos nukkumistottumuksissa voi nollata kehon biologisen kellon, kouluttaa aivot yhdistämään tietyn ympäristön uneen ja poistaa häiriöt, jotka aiheuttavat hajanaista unta.

Lääkitys

Lääkitys voi olla tehokas hoito unettomuuteen, jos sitä käytetään lyhytaikaisesti lääkärin valvonnassa. Useimmat lääketieteen ammattilaiset eivät suosittele unettomuuslääkkeiden pitkäaikaista käyttöä, sillä ne voivat ajan mittaan aiheuttaa sietokykyä.

Joillakin unettomuuslääkkeillä on mahdollisuus väärinkäyttöön tai haittavaikutuksiin, kuten päiväaikaiseen uneliaisuuteen, muistin heikkenemiseen, huimaukseen, päänsärkyyn tai omituiseen käyttäytymiseen, kuten syömiseen nukkuessa.

Unettomuuden hoitoon on useita lääkeryhmiä, kuten:

• Antidepressantit
• Hypnootit ja sedatiivit (29):
• Antihistamiinit
• Luonnolliset hoidot ja rohdosvalmisteet

Lääkkeiden vakuutuskattavuus voi vaihdella lääketyypeittäin ja vakuutuksenantajan mukaan, ja se voi olla rajoitettu tiettyyn määrään pillereitä viikossa tai kuukaudessa. Unilääkkeiden käyttö edellyttää yleensä kykyä nukkua koko yön sekä alkoholin, ajamisen ja koneiden käyttämisen välttämistä. Unilääkkeillä ei hoideta unettomuuden perimmäisiä syitä, jotka voivat jatkua lääkityksen lopettamisen jälkeenkin.

Viimeinen sana Sleepopoliksesta

Unettomuus on monimutkainen unihäiriö, jolla on lukemattomia syitä ja oireita. Se on myös yksi parhaiten hoidettavista unihäiriöistä ja yksi herkimmin unettomuuden kognitiivisen käyttäytymisterapian protokollaan reagoivista. Useimmat meistä kokevat ainakin jonkinlaista unettomuutta elämänsä aikana, mutta asianmukaisella hoidolla ja häiriön ymmärtämisellä unettomuuden ei tarvitse pitää meitä hereillä öisin. Muista myös tutustua muutamaan kierrosta, jos olet etsimässä uutta patjaa:

• Parmin patja kylkiunille
• Parmin muistivaahtopatja
• Parmin hybridipatja

1. Evelyn Mai, MD. Unettomuus: Prevalence, Impact, Pathogenesis, Differential Diagnosis, and Evaluation, Sleep Medicine Clinician, October 16, 2008
3. Jodi A. Mindell, Sleep Patterns and Sleep Disturbances Across Pregnancy, Sleep Medicine, April 2015
5. Yang, C M, et al. Transient Insomnia versus Chronic Insomnia: A Comparison Study of Sleep-Related Psychological/Behavioral Characteristics. Current Neurology and Neuroscience Reports., U.S. National Library of Medicine, Oct. 2013
6. Jason G. Ellis, Akuutti unettomuus: Current conceptualizations and future directions, Sleep Medicine Reviews, 13. helmikuuta 2011
7. Sinha, Smit. Trauman aiheuttama unettomuus: Uusi malli trauma- ja unitutkimukseen. NeuroImage, Academic Press, 4.2.2015
8. Saddichha S.Diagnosis and treatment of chronic insomnia, Annals of Indian Academy Neurol. 2010 Apr.13
9. Karl Doghramji, MD, The Epidemiology and Diagnosis of Insomnia. AJMC, 15.4.2006
10. David Katz, MD, Clinical Correlates of Insomnia in Patients With Chronic Illness. JAMA and the Specialty Journals of the American Medical Association, 25. toukokuuta 1998
11. Alexandros N. Vgontzas, Chronic Insomnia and Activity of the Stress System: Alustava tutkimus. Journal of Psychosomatic Research, heinäkuu 1998
12. Anthony N. Nicholson, Effect of Delta-9-tetrahydrocannabinol and Cannabidiol on Nocturnal Sleep and Early-morning Behavior in Young Adults, Journal of Clinical Psychopharmacology, 2004
13. John A. Fleetham, Parasomnias (Parasomniat), CMAJ, 13. toukokuuta 2014
14. Wetter DW ja Young TB. The Relation Between Cigarette Smoking and Sleep Disturbance. National Center for Biotechnology Information, 23. toukokuuta 1994
15. Jean-G Gehricke, Nicotine-induced Brain Metabolism Associated with Anger Provocation. Behavioral and Brain Functions, 24. huhtikuuta 2009
16. Timothy Roehrs, Sleep, Sleepiness, and Alcohol Use. National Institute on Alcohol Abuse and Alcoholism
17. Jennifer Molano, MD, Approach to insomnia in patients with dementia, Neurology Clinical Practice, Feb, 4, 2014
18. S. Cohrs, Vähentynyt unen laatu ja lisääntyneet uneen liittyvät liikkeet Touretten oireyhtymää sairastavilla potilailla. Journal of Neurology, Neurosurgery & Psychiatry, 1 Feb. 2001
19. M H Khemlani MD., Insomnia in Palliative care, Palliative Medicine Grand Round, Oct. 2008
20. Philip S. Eichling, Menopause Related Sleep Disorders, Journal of Clinical Sleep Medicine, 2005
21. Lavinia Fiorentino, Awake at 4 A.m.: Treatment of Insomnia With Early Morning Awakenings Among Older Adults. Journal of Clinical Psychology, marraskuu, 2010
22. Bastien CH, St-Jean G, Morin CM, Turcotte I, Carrier J., Chronic Psychophysiological Insomnia: Hyperarousal And/or Inhibition Deficits? ERP-tutkimus. Sleep, June 1, 2008
23. Lisa J. Meltzer, Clinical Management of Behavioral Insomnia of Childhood: Treatment of Bedtime Problems and Night Wakings in Young Children. Behavioral Sleep Medicine, 24. kesäkuuta 2010
24. Jennifer Vriend, Clinical management of behavioral insomnia of childhood, Psychology Research and Behavior Management, 24. kesäkuuta 2011
25. DA Kalmbach, Hyperarousal and Sleep Reactivity in Insomnia: Current Insights, Dove Press, 10. huhtikuuta 2018
26. Liao J, Zhu S, Li X., Anxiety and Depression in Paradoxical Insomnia: a Case-control Study, Neuropsychiatric Disease and Treatment, 8. tammikuuta 2018
27. Akacem LD, Wright KP Jr, LeBourgeois MK.., Sensitivity of the Circadian System to Evening Bright Light in Preschool-age Children, Physiological Reports, March 2018
28. J. Harris, A Randomized Controlled Trial of Intensive Sleep Retraining (ISR): A Brief Conditioning Treatment for Chronic Insomnia, Sleep, 1. tammikuuta 2012
29. James D. Geyer, Sleep Education for Paradoxical Insomnia, Behavioral Sleep Medicine, 30. syyskuuta 2011
31. James K. Wyatt, Use of sleep hygiene in the treatment of insomnia, Sleep Medicine Reviews, kesäkuu 2003
32. Janette D. Lie, Pharmacological Treatment of Insomnia, Pharmacy & Therapeutics, November, 2015