Heb je ooit zo’n intense workout gedaan dat je benen zo pijnlijk waren dat je de volgende dag of dagen erna nauwelijks nog fatsoenlijk kon lopen? Dit overkwam mij onlangs na een intensieve dag met mijn benen. Lees verder voor de 7 manieren waarop ik met spierpijn omging en hoe jij thuis je pijnlijke spieren sneller kunt herstellen.

De workout die me de das omdeed.

Ik bekeek de workout voordat ik begon. Het zag er moeilijk uit, maar leuk/doebaar. Ik wist dat het een uitdaging zou zijn, maar toch een goede uitdaging en in mijn comfortzone voor workouts.

A. Vier sets van:

• Bulgarian Split Squat x 8 reps elk been @ 30X1
• Rest 45 seconden na elk been
• Supinated-Grip Bent-Over Barbell Row x 8 reps @ 21X0
• Rest 60 seconden

B. Voor tijd:

• 1000 Meter Row
• 100 Air Squats
• 75 Kettlebell Swings (24/16 kg)
• 50 Front-Racked Kettlebell Walking Lunges (wissel armen als je wilt)
• 75 Kettlebell Swings
• 100 Air Squats

Ik heb de vier sets van bulgarian split squats en supinated rows voltooid. Klote. Mijn benen zijn jello. En het ergste moet nog komen.

Maar daar gaan we.

Deel B. Ik kom door de rij heen, onder de 5 minuten, tot mijn grote ontsteltenis. Ik ga door naar de eerste set luchtsquats (ik heb deze), dacht ik. Deze liggen in mijn stuurhuis, mijn comfortzone …dacht ik.

Tegen de 70 squats schreeuwden mijn benen en ik was nog maar net begonnen aan deel B.

Op naar de kettlebell swings… dit deel was meer mentaal. Toen kwam de doozy, gewogen KB front rack lunges. Deze deden me pijn, maar ik moest gewoon doorzetten. Na 21 minuten was mijn tijd om, ik was bezig met mijn 70e air squat (bijna bij de finish) dus ik ging door.

Finish strong right?!

Ik strompel de sportschool uit. Strompel naar huis om me klaar te maken voor het werk en stamp een herstelcocktail naar binnen: BCAA’s + Glutamine (zie hieronder). Snel vooruit 12 uur later. Oh shit, ik ben fucking pijnlijk en het is nog niet eens de volgende dag. Nu wacht ik gewoon op de onvermijdelijke DOMS (delayed onset muscle soreness) om in te zetten.

The Day After Leg Day

Ik word de volgende ochtend wakker, nauwelijks in staat om op te staan of te zitten. Naar beneden lopen? Uh, is er een lift? Mezelf langzaam in een stoel laten zakken? Mmmm, meer als een gecontroleerde val. Als je je afvraagt of dat inclusief het toilet was, ja, ja dat was zo. In feite ben ik de volgende dagen op het toilet blijven “vallen”.

Mijn versie van lopen leek op een jonge giraffe die voor het eerst zijn poten ziet.

Begrijp me niet verkeerd, ik ben dol op spierpijn, maar dit niveau van spierpijn was gemakkelijk een 9, zo niet een 10 op 10. Mijn benen deden zo’n pijn dat ik nauwelijks kon lopen. Het enige waar ik aan kon denken was hoe ik van mijn pijn zou herstellen.

Dit ging zo een paar dagen door. Maar in die tijd probeerde ik elk spierherstelmiddel dat ik kon vinden.

7 manieren om te herstellen als je benen zo pijnlijk zijn dat je nauwelijks kunt lopen.

BCAA + Glutamine direct na de training.

De herstelcocktail: Een dosis vertakte keten aminozuren en L-glutamine. Oefening kan een verhoogde behoefte aan BCAA’s veroorzaken, vooral om spieren op te bouwen en het is bewezen dat ze spierpijn helpen verminderen. Aminozuren zijn de bouwstenen van eiwitten en wanneer je ze binnen een uur na je training inneemt, is dat je beste kans op spierherstel. Ik ben dit de dagen erna blijven innemen om mijn herstel te versnellen.

Verhoog de eiwitinname.

Eet altijd een eiwitrijke bron voor de maaltijd na de training. Biefstuk is een goede optie met 24 gram eiwit per 100 gram en kipfilet heeft 31 gram eiwit per 100 gram. Streef ernaar om elke 3-4 uur een portie te eten (dit ziet er voor iedereen heel anders uit), omdat we maar zoveel eiwit in één keer kunnen verwerken. Ik verdeel 4-8 oz eiwit over de dag over 4-5 maaltijden.

Neem een warm bad of spring in een spa.

Het kalmerende karakter van warm water kan een ontspanning op zich zijn als je benen gewoon te pijnlijk zijn om te functioneren. Om uw ontspanning spel, dump in een kopje of twee van epsom zout, zoals deze. Hoewel het niet wetenschappelijk bewezen is dat epsomzout de pijn vermindert, zorgt het er wel voor dat het water lekker aanvoelt en de toevoeging van essentiële oliën zorgt voor nog meer ontspanning.

Rest it out.

Mijn waanzinnige workout vroeg om een rustdag. Ik heb de volgende dag een paar wandelingen gemaakt en wat handstandoefeningen gedaan, maar ik wilde in geen geval de schade aan mijn benen van de dag ervoor nog vergroten. Als je je zo pijnlijk voelt, neem dan een rustdag. Je hebt genoeg gedaan.

Percussietherapie.

Als je nog nooit percussietherapie hebt geprobeerd, dan mis je echt wat. Deze vorm van hoogfrequente massage is verkwikkend en tegelijkertijd zo ontspannend. Je spieren kunnen niet zo snel samentrekken als het therapiepistool op een hoge stand. Er is niets beters.

De hyperice is ook een geweldig hulpmiddel voor percussiehersteltherapie.

Rol het uit.

Ik ben dol op de Supernova-bal en een foamroller voor de benen. Na een dag of twee beginnen je spieren te kalmeren, dit is het moment om het rollen te introduceren. Zoek de pijnlijke plekken en houd ze vast. Denk eraan dat het opbreken van de spieren tijdens het rollen pijnlijk aanvoelt, maar daarna wordt het losser en zul je dankbaar zijn dat je het hebt gedaan.

Ga weer in beweging

Recovery run

Als de ontsteking in uw spieren eenmaal wat is gekalmeerd. Ja, ontsteking. Ik kan zien en voelen dat mijn benen opgezwollen zijn (dat is wanneer je het warme zoutbad doet). Een rondje hardlopen of yogales kan de perfecte manier zijn om je zere benen aan beweging te laten wennen. Zoek je favoriete afspeellijst, podcast of audioboek en ga naar buiten voor een paar kilometer. Als hardlopen niet jouw ding is, spring dan op de fiets of ga gewoon voor een lange wandeling.

Yoga

Het is geen geheim dat yoga mijn persoonlijke favoriete alles remedie is. Het heeft echt mijn leven veranderd op zoveel manieren en herstel is slechts een van hen.

Yoga brengt ons in houdingen waarin we ons anders niet zouden bevinden. Daardoor open je je spieren, rek je ze uit en betrek je ze die normaal geen aandacht krijgen.

Samenvatting

Wanneer je je training hebt afgemaakt, maar je benen zo pijnlijk zijn dat je nauwelijks kunt lopen, kan het enige waar je aan denkt zijn om van de pijn af te komen. Met deze eenvoudige herstelstrategieën voel je je sneller beter en kun je weer aan de slag in de sportschool.