Zdenka Darula/

• Meditatie is een oefening waarbij je je aandacht traint om in het huidige moment te blijven.
• Leren mediteren is eenvoudig, en de voordelen zijn onder andere verminderde stress, verbeterde focus, en een groter gevoel van welzijn.
• Dit artikel is medisch beoordeeld door Zlatin Ivanov, MD, die gecertificeerd is in psychiatrie en verslavingspsychiatrie door de American Board of Psychiatry and Neurology bij Psychiatrist NYC.
• Bezoek Insider’s Health Reference-bibliotheek voor meer advies.

In de VS is het aantal mensen dat meditatie beoefent meer dan verdrievoudigd van 2012 tot 2017.

Hoewel meditatie een rijke culturele geschiedenis heeft in landen als India, China en Japan, wordt het steeds populairder in de westerse wereld – en met goede reden.

Meditatie kan uitgebreide mentale en fysieke gezondheidsvoordelen hebben, en je hebt elke dag minder dan 10 minuten alleen nodig om het te doen. Het lijkt misschien moeilijk om te beginnen en een routine aan te houden, maar de volgende gids breekt het af voor beginners.

Meditatie voor beginners

Meditatie gaat niet over het leren hoe je je geest leeg kunt maken of je gedachten kunt stoppen. In plaats daarvan is meditatie de praktijk van het trainen van je aandacht en focus vanuit een plaats van niet-oordelen.

Mindfulness-meditatie is de meest voorkomende vorm van meditatie in het Westen – en misschien wel de gemakkelijkste om mee te beginnen. Mindfulness heeft te maken met aandacht schenken aan wat je voelt en waarneemt in het huidige moment.

Het is belangrijk om te erkennen dat meditatie en mindfulness niet één en hetzelfde zijn.

Als het belangrijkste idee van meditatie is om aanwezig te zijn en je bewust te zijn van je gedachten en gevoelens, is mindfulness de voortdurende praktijk van het aanscherpen van dat bewustzijn en het opnieuw verbinden met wat we doen en waarom we het doen.

Bijvoorbeeld, als je helemaal opgaat in een enkele taak, en niet denkt aan het verleden of je de toekomst voorstelt, ben je mindful bezig. Of, als je een wandeling maakt en je verloren voelt in de natuur, en je afgestemd raakt op de tjilpende vogels of vallende bladeren, ben je ook mindful bezig. Met andere woorden: meditatie is niet de enige manier om mindful te zijn.

Aan de andere kant is meditatie de opzettelijke beoefening van mindfulness. In plaats van je te concentreren op de natuur of een specifieke taak, concentreer je je op elke inademing en uitademing van je ademhaling. Dit type van mindful ademen is een belangrijke en nuttige manier om je focus te verankeren in het huidige moment.

Hoe te mediteren

Om te leren hoe effectief te mediteren, is het handig om enige begeleiding te hebben. Klik om onze audio-meditatiegidsen op de achtergrond af te spelen terwijl u met uw oefening begint. Probeer eerst de twee-minuten meditatie, en zodra u zich comfortabel voelt, probeer dan de vijf-minuten en tien-minuten meditaties.

2-minuten geleide meditatie

5-minuten geleide meditatie

Geleide meditatie van 10 minuten

Opmerking van de redacteur: Deze geleide meditaties zijn exclusief voor Business Insider gemaakt door Diana Winston, de directeur van mindfulnessonderwijs aan het UCLA’s Mindfulness Awareness Research Center. Om toegang te krijgen tot meer gratis geleide meditaties van UCLA, bezoek de website of download de UCLA Mindful App.

Mindfulness-meditatie kan overal worden gedaan waar je je kunt concentreren. Hier zijn een paar stappen om u te helpen mediteren:

1. Zoek een rustige ruimte. Zorg ervoor dat er niets is om je te storen voordat je begint met mediteren. Zet uw telefoon op stil en ga naar een kamer weg van anderen.
2. Ga in een comfortabele houding zitten. U kunt bovenop een kussen of deken zitten, op de vloer of in een stoel. Zit rechtop, maar span u niet op – uw lichaam moet ontspannen aanvoelen.
3. Adem rustig in. Concentreer uw aandacht op elke inademing en uitademing. U kunt ook beginnen met een scan van uw lichaam: concentreer u op elk lichaamsdeel, vanaf uw tenen naar beneden en omhoog naar uw hoofd, waarbij u pauzeert om de gewaarwordingen op te merken.
4. Laat afleidingen komen en gaan. Als je geest afdwaalt, erken dan de gedachte die je heeft afgeleid, maar blijf er niet bij stilstaan. Breng uw aandacht dan voorzichtig terug naar uw ademhaling. Afgeleid worden tijdens het mediteren is onvermijdelijk en een van de grootste zorgen voor beginners – maar leren hoe om te gaan met afleiding is een vitaal onderdeel van het proces.

Mediteren gedurende slechts vijf tot 10 minuten per dag is een prestatie om trots op te zijn. Sommige mensen mediteren graag 30 tot 45 minuten als ze eenmaal meer ervaren zijn, maar er zijn voordelen, zelfs met korte hoeveelheden van de praktijk.

Probeer, indien mogelijk, elke dag op hetzelfde tijdstip te mediteren, want dit zal je helpen een gewoonte op te bouwen, zodat je meditatie in je dagelijkse schema inbouwt. En als u om wat voor reden dan ook een dag moet overslaan, wees dan niet te streng voor uzelf – probeer de volgende dag gewoon weer uw routine op te pakken.

Sommige mensen kiezen ervoor om elke ochtend te mediteren, direct nadat ze wakker worden. Ochtendmeditatie is een hoofdbestanddeel van de schema’s van sommige succesvolle ondernemers, en het kan helpen uw focus en helderheid voor de komende dag te verbeteren.

Anderen kiezen ervoor om te mediteren vlak voordat ze gaan slapen, omdat het ontspanning kan bevorderen en je kan helpen om makkelijker in slaap te vallen. Meditatie voor de slaap is een beetje anders dan in de dag, als je normaal gesproken niet wilt in slaap vallen als gevolg van uw praktijk.

U kunt de voorkeur geven aan een specifieke houding voor meditatie, afhankelijk van het tijdstip van de dag of uw fysieke conditie. Hoewel de meeste mensen zitten voor meditatie, kunt u ook liggen, knielen, of staan – zorg er gewoon voor dat uw positie comfortabel is en u in staat bent om geconcentreerd te blijven.

Skye Gould / Business Insider

Meditatie soorten en technieken

Bovenop je basis mindfulness beoefening, zijn er veel andere verschillende soorten meditatie die je kunt proberen.

Want al deze vormen van meditatie bevatten enkele aspecten van mindfulness, ze bieden deelnemers ook een alternatief anker van focus tijdens meditatie. Hier is hoe:

Liefdevolle vriendelijkheid meditatie

Met liefdevolle vriendelijkheid meditatie, is het doel om gevoelens van mededogen naar jezelf en anderen te richten.

Het is gemakkelijk om dit toe te voegen aan elke basis mindfulness meditatie. Bijvoorbeeld, in plaats van alleen te concentreren op je ademhaling, probeer te denken over iemand anders in je hoofd. Dan, zeg deze zin hardop: “Moge je gelukkig zijn. Moge je gezond zijn. Moge je veilig zijn.”

Je kunt deze positieve gedachten op jezelf richten, op iemand van wie je houdt, of op iemand die je op dit moment niet bijzonder mag. In feite is liefdevolle vriendelijkheid meditatie is gevonden om te helpen verbeteren van het gevoel van eigenwaarde en zelfs conflicten op te lossen.

Bodyscan-meditatie

Tijdens een bodyscan-meditatie concentreert u zich op lichamelijke sensaties, in tegenstelling tot alleen uw ademhaling.

U kunt bijvoorbeeld beginnen bij uw tenen, en een paar momenten nemen om u te concentreren op hoe ze aanvoelen als ze op de grond staan. Ga dan naar uw benen, borst, armen, schouders, nek en hoofd, waarbij u langzaam de gewaarwordingen van elk lichaamsdeel opmerkt.

Body scan meditatie kan vooral nuttig zijn voor het verminderen van chronische pijn of het omgaan met spanning, stress, of trauma.

Wandelmeditatie

Tijdens de loopmeditatie concentreert u zich op elke stap terwijl u mindful uw voet optilt en op de grond zet. U kunt overal lopen – een gang binnen, een stoep in de stad, of buiten in een park.

Walking meditatie kan de moeite waard zijn om te proberen als je niet van stilzitten houdt voor een traditionele mindfulness meditatie. Het biedt dezelfde voordelen van meditatie – plus de gezondheidsvoordelen van wandelen.

Voordelen van meditatie

Onderzoek heeft uitgewezen dat meditatie uw mentale en fysieke gezondheid op verschillende manieren kan verbeteren.

Hier zijn zeven wetenschappelijk onderbouwde voordelen van meditatie:

• Betere focus en concentratie. Studies hebben aangetoond dat meditatie de grijze massa kan vergroten in delen van de hersenen die verantwoordelijk zijn voor geheugen en leren.
• Verbetering van het gevoel van eigenwaarde en zelfbewustzijn. Zelfobservatie zonder oordeel is een van de kernprincipes van meditatie, en het kan je helpen jezelf op een nieuwe manier te zien.
• Verminder stress. Meditatie kan het niveau van cortisol – het stresshormoon – verlagen en u helpen u kalmer en meer ontspannen te voelen.
• Help angst of depressie te beheersen. Dagelijkse meditatie is een van de beste natuurlijke behandelingsmethoden voor angststoornissen, evenals andere psychische aandoeningen.
• Verslaving bestrijden. Onderzoek heeft uitgewezen dat mindfulness-training toekomstige terugvallen kan helpen voorkomen voor mensen met stoornissen in het gebruik van middelen.
• Beheers pijn. Veel artsen raden meditatie aan – vooral bodyscans – om chronische pijn te helpen beheersen.
• Bevorder altruïstisch gedrag. Sommige studies hebben ontdekt dat meditatie zelfs impliciete vooroordelen kan verminderen en raciale vooroordelen kan bestrijden.

Beste meditatie-apps

Om u te helpen aan de slag te gaan met meditatie, hebben onze collega’s van Insider Reviews een lijst samengesteld met de beste meditatie-apps.

Sommige van deze geleide apps zijn goed geschikt voor specifieke doeleinden, zoals:

• Voor dagelijks gebruik: Headspace
• Voor slaap: Calm
• Voor afwisseling: Insight Timer
• Voor sceptici: Ten Percent Happier
• Voor newbies: Simple Habit