Typisch in Crossfit Endurance laten we triatleten toewerken naar een wekelijks schema dat het volgende omvat: 4 dagen Crossfit training, 3 dagen krachttraining en 2 dagen sportspecifieke training voor zwemmen, fietsen en hardlopen.

Het volgende programma is teruggeschaald naar meer een beginnersprogramma. Elke week zal het volgende bevatten: 3 dagen kracht, 3 dagen Crossfit en 3 dagen sportspecifieke training.

Klik hier om het 12-weken CrossFit Endurance Advanced Training Program te bekijken.

Runners, Fietsers & Zwemmers

Dit is ook een beginnersschema. In het ideale geval werken mijn atleten toe naar 1 tot 3 extra dagen Crossfit training per week. Dit is waar we de grootste winst in prestaties zien.

Techniek is van cruciaal belang voor alle genoemde oefeningen! Ik raad je ten zeerste aan een Crossfit sportschool (Crossfit.com) en/of een Crossfit Endurance programma (Crossfitendurance.com) te vinden en te kijken naar coaching en lessen om je te helpen je techniek en middenlijnstabiliteit onder de knie te krijgen. Techniek en gezonde grondbeginselen zijn de sleutel tot het voorkomen van blessures en het verkrijgen van al het prestatiepotentieel uit het Crossfit Endurance programma.

LEGEND

Endurance
1. 8 x 200m met 2 min rust = 8 rondes van 200m herhalingen met 2 minuten rust tussen elke 200m. De herhalingen moeten zo strak mogelijk gehouden worden, dat wil zeggen zo min mogelijk afwijken of op de voorgeschreven tijden.
2. TT = Time Trial
3. 85% = 85% inspanning/tijd van de gevraagde afstand. Dus als het een 5K is en je beste tijd is 20 minuten, dan zou 85% van die inspanning 23 min zijn (20 x .15 = 23, .15 is 15% van 100 of 85%). Zo dicht mogelijk bij 23 min komen zou het doel zijn.

CrossFit
1. < 10 min WOD = minder dan 10 minuten Workout of the Day
2. > 10 min WOD = meer dan 10 min Workout of the Day
3. M = mono-structural metabolic conditioning of “cardio”
4. G = gymnastiek, lichaamsgewicht oefeningen
5. W = gewichtheffen, powerlifting en olympische liften

Kracht
1. ME: Max Effort, van opwarming tot 2-3 rep max effort moet tussen 10-15 sets totaal duren
2. DE: Dynamic Effort, na opwarming tot 50-60% van Max Effort gewicht, 1-3 reps op gewenst gewicht op specifieke herstel- of tijdbasis. De inspanning moet onder de 0,75 seconde blijven voor de contractiefase. Als u de snelheid van de stang niet kunt handhaven, moet het gewicht worden verlaagd totdat de juiste snelheid is bereikt of de training voorbij is.

Klik hier om foto’s te zien van de hieronder beschreven oefeningen.

Hoe CrossFit werkt
Er zijn 3 emmers van CrossFit inhoud zoals hieronder vermeld. Mix deze op zoveel mogelijk verschillende manieren. Houd in gedachten dat routine de vijand is, en als je dit programma volgt moet je in gedachten houden dat als er twee ME dagen zijn voor kracht dan zullen er < 10 min WODs zijn die M/W specifiek zijn.

Klik hier om foto’s te zien van de oefeningen die hieronder worden beschreven.

1. Metabolic Conditioning (M)
   1. Running
   2. Bike
   3. Row
   4. Jump

1. Gymnastiek (G)
   1. Lichaamsgewichtbewegingen(word hier vaardig in voordat je gewichten gaat heffen!)
      1. Air Squat
      2. Pull-up
      3. Push-up
      4. Dip
      5. Handstand Push-up
      6. Rope Climb
      7. Muscle-Up
      8. Press to Handstand
      9. Back Ext Extension
      10. Sit-up
      11. Jumps
      12. Lunge

1. Gewichtheffen (W)
   1. Deadlifts
   2. Cleans
   3. Presses
   4. Snatch
   5. Clean and Jerk
   6. Kettlebell Swing
   7. Stones
   8. Tire Flips