Als je een grotere en strakkere kont wilt opbouwen, laat dit artikel je de beste oefeningen zien om je kont vorm te geven zonder gewichten.

Je hebt geen machines of gewichten nodig om een grotere en stevigere kont op te bouwen. Lichaamsgewicht oefeningen kunnen je kont vorm geven. En het mooie is dat je met deze oefeningen in vorm kunt blijven, of je nu thuis bent of onderweg.

Neem niet aan dat deze oefeningen alleen voor vrouwen zijn. Mannen hebben ook sterke bilspieren nodig. We gebruiken bilspieren bij elke beweging – traplopen, rennen, dingen optillen enzovoort. Bovendien voorkomen sterke bilspieren een voorwaartse bekkenkanteling, waardoor pijn in de onderrug en een slechte houding worden voorkomen.

Beste Billen Oefeningen Zonder Gewichten

Donkey kicks

Dit is een heupstrekoefening die helpt de wervelkolom en het bekken in een neutrale positie te houden. Donkey kicks richten zich meestal op de onderrug en de bilspieren. De meeste beginners zouden deze oefening moeten kunnen uitvoeren.

Hoe uit te voeren

Start in een positie op handen en voeten. Houd de ruggengraat en nek in een neutrale positie. Houd de handen onder de schouders en de knieën onder de heupen.

Hef één been van de vloer (houd het gebogen) en til het zo hoog mogelijk op.

Laat het zakken naar de uitgangspositie om de rep te voltooien. Voltooi de reps voor één been voordat u van been wisselt.

U kunt enkelgewichten dragen om de oefening uitdagender te maken.

Zijwaartse beenheffingen

Zijwaartse beenheffingen helpen uw kont ronder te maken omdat ze zadeltassen wegwerken. Deze oefening richt zich op de spieren aan de buitenkant van de bovenste quadriceps.

Hoe uitvoeren

Lig op één zijde met uw hoofd rustend op de onderste hand en de voeten op elkaar.

Houd beide voeten recht en span de core aan. Til het bovenste been ongeveer 45 graden van de vloer.

Laag het tot het bijna het onderste been raakt en til het dan weer op.

Glute bridges

Je hebt me al vaak horen praten over glute bridges. Nou, deze oefening versterkt de bilspieren, hamstrings en onderrug. Het kan ook helpen bij het corrigeren van een gebogen rughouding.

Hoe uit te voeren

Lig op uw rug met de knieën gebogen in een hoek van 90 graden. Laat uw handpalmen plat op de vloer rusten.

Druk door de hielen om uw heupen zo hoog mogelijk op te tillen. In de hoogste positie moeten uw heupen, knieën en bovenlichaam in een rechte lijn staan.

Squat de billen bovenaan en houd de brug 2 seconden vast.

Laag de billen tot ze lichtjes de vloer raken en brug dan opnieuw.

Squats

Squats zijn absoluut de populairste kontoefening. Squats activeren de hamstrings, quadriceps, bilspieren en onderrugspieren. Het is vermeldenswaard dat het doen van verschillende squatvariaties zal helpen sneller een grotere en gespierde kont op te bouwen. Hier is hoe je air squats uitvoert.

Hoe uit te voeren

Neem een schouderbrede houding aan en strek beide armen naar voren uit.

Squat alsof je op een stoel gaat zitten en houd het bovenlichaam rechtop. Zorg ervoor dat de knieën niet voorbij de tenen komen als u squat.

Daal tot de dijen parallel aan de vloer zijn en ga dan omhoog naar de uitgangspositie.

Noteer dat diepe squats de bilspieren meer activeren.

Lunges

Deze samengestelde oefening richt zich voornamelijk op de hamstrings, quadriceps en bilspieren. Lunges zijn trouwens perfect om vet te verliezen omdat ze de grootste spiergroepen activeren.

Hoe uitvoeren

Stel rechtop, houd de voeten bij elkaar en plaats de handen op de heupen.

Lungeer met het linkerbeen naar voren en buig vervolgens de voorste en achterste knieën tot ze in een hoek van 90 graden staan. Zorg ervoor dat de voorste knie niet voorbij de tenen komt.

Stijg op terwijl u het voorste been terugtrekt naar de beginpositie. Wissel de benen af na elke rep.

Glute mars

De glute mars zou deel moeten uitmaken van elke grotere butt workout. Het is uitdagender dan de glute bridges. En het activeert de bilspieren meer omdat het u dwingt om het lichaam met één been te ondersteunen.

Hoe uit te voeren

Lig op uw rug en buig uw knieën in een hoek van 90 graden. Plaats uw handpalmen op de vloer.

Hef de heupen op tot ze in een rechte lijn staan met de romp en de knieën.

Houd die positie vast en til dan het linkerbeen op (houd het gebogen) tot de heup in een hoek van 90 graden staat.

Langzaam laat u het linkerbeen zakken tot de uitgangspositie en til dan het rechterbeen op. Blijf de benen afwisselen.

Bird dogs

Je moet deze oefening aan je routine toevoegen als je een sterke kern en een grotere kont wilt. Bird dogs activeren de bilspieren, de onderrug en de buikspieren. Realiseer je dat je deze oefening misschien niet perfect uitvoert de eerste keer dat je het probeert, omdat het evenwicht en stabiliteit vereist.

Hoe uit te voeren

Ga op handen en voeten staan. En houd de nek en wervelkolom in een neutrale positie.

Strek de linkerarm en het rechterbeen uit totdat ze parallel aan de vloer zijn.

Retourneer de arm en het been naar de beginpositie. Voltooi de reps voor één kant voordat u van kant wisselt.

Hip thrust met opgeheven schouders

Deze oefening moet u aan uw routine toevoegen. Het activeert de bilspieren meer dan glute bridges en squats. U kunt het uitdagender maken door de voeten en schouders te verhogen.

Hoe uit te voeren

Gezicht naar boven en plaats uw bovenrug op een stoel of bank. Houd de voeten plat op de grond.

Plaats de handen op het hoofd en til dan de heupen zo hoog mogelijk op.

Sam de bilspieren bovenaan in en laat de billen dan zakken naar de beginpositie en herhaal.

Single leg glute bridges

Stap over op de single leg variatie wanneer glute bridges gemakkelijk worden. Deze variatie activeert de bilspieren meer.

Hoe uit te voeren

Lig op uw rug en houd beide knieën gebogen en 90 graden. Plaats uw handpalmen op de grond.

Hef het rechterbeen op en strek het. Zorg ervoor dat de rechter dij in lijn is met de linker.

Nu, til de heupen langzaam zo hoog mogelijk op en laat ze dan zakken naar de beginpositie.

Voltooi de reps voor één been voordat u afwisselt.

Step Ups

Dit is een geweldige kontoefening die ook helpt bij het opbouwen van evenwicht. Het richt zich vooral op de hamstrings en de bilspieren. Het vastpakken van halters of kettlebells met beide armen kan de step ups uitdagender maken.

Hoe uitvoeren

Sta rechtop met één been op een bankje of stoel.

Druk door de hielen van het bovenste been om het onderste been van de vloer te tillen en stap met beide voeten op het bankje.

Breng één voet naar beneden om terug te keren naar de uitgangspositie. Voltooi de reps voor één been voordat u afwisselt.

Stability ball leg curls

Een stabiliteitsbal kan helpen uw kont groter en steviger te maken. Leg curls verstevigen uw billen en hamstrings.

Hoe uit te voeren

Lig op uw rug en plaats uw hielen op de stabiliteitsbal. Houd uw handpalmen op de vloer.

Duw uw heupen van de vloer en houd het lichaam recht van schouders tot hielen.

Trek uw hielen om de bal zo dicht mogelijk bij uw kont te brengen. Houd 2 seconden vast en keer dan de beweging om naar de beginpositie.

Laag uw kont naar de vloer en herhaal.

Clamshell

Deze oefening helpt uw bekken te stabiliseren en uw kont te verstevigen. Misschien ook niet dat clamshell helpt het risico op lage rugblessures te verlagen. In feite bleek uit deze studie dat clamshell de beste oefening is voor het versterken van de heup, om letsel te voorkomen.

Hoe uit te voeren

Lig op één kant en buig beide knieën in een hoek van 45 graden. Houd de hielen bij elkaar.

Hef de bovenste knie zo hoog mogelijk op zonder het bekken te bewegen of de bovenste hiel op te tillen.

Laat de knie zakken naar de uitgangspositie om de rep te voltooien.

Eindwoord

Deze oefeningen zijn alles wat u nodig hebt om uw bilspieren vorm te geven en te versterken. Begin met de eenvoudige oefeningen en ga dan verder met meer uitdagende oefeningen naarmate uw bilspieren sterker worden. Realiseer je dat bilspieren net als elke andere spier zijn – hoe meer je ze uitdaagt, hoe sneller ze zullen groeien.

Welke lichaamsgewicht oefeningen gebruik je om je kont te verstevigen?