¿Alguna vez has tenido un entrenamiento tan intenso que tus piernas estaban tan doloridas que apenas podías caminar correctamente al día siguiente o días después? Esto me sucedió recientemente después de un intenso día de piernas. Sigue leyendo para conocer las 7 maneras en que manejé mi dolor muscular y cómo puedes recuperar tus músculos adoloridos más rápido en casa.

El entrenamiento que me condenó.

Miré el entrenamiento antes de empezar. Parecía difícil, pero divertido/realizable. Sabía que sería un reto, pero un buen reto y en mi zona de confort de entrenamiento.

A. Cuatro series de:

• Sentadillas abiertas a la búlgara x 8 repeticiones cada pierna @ 30X1
• Descanso de 45 segundos después de cada pierna
• Remate de barra con agarre superior x 8 repeticiones @ 21X0
• Descanso de 60 segundos

B. Por tiempo:

• 1000 Meter Row
• 100 Air Squats
• 75 Kettlebell Swings (24/16 kg)
• 50 Front-Racked Kettlebell Walking Lunges (cambia los brazos como quieras)
• 75 Kettlebell Swings
• 100 Air Squats

He completado las cuatro series de sentadillas divididas búlgaras y remos supinados. Joder. Mis piernas son de gelatina. Y lo peor está por llegar.

Pero aquí vamos.

Parte B. Consigo hacer la fila, menos de 5 minutos, para mi desgracia. Continúo con la primera serie de sentadillas al aire (lo tengo) pensé. Estos son en mi casa de ruedas, mi zona de confort …pensé.

Para las 70 sentadillas mis piernas estaban gritando y apenas había comenzado la parte B.

Se pasó a los swings con kettlebell… esta parte fue más mental. Luego, la parte más complicada, las estocadas frontales con pesas. Estas me mataron, pero tuve que seguir adelante. A los 21 minutos mi tiempo se acabó, estaba en mi 70ª sentadilla de aire (casi en la línea de meta) así que seguí adelante.

¡Termina con fuerza!

Salgo cojeando del gimnasio. Me dirijo a casa a trompicones para prepararme para el trabajo y me tomo un cóctel de recuperación: BCAAs + Glutamina (ver abajo). Pasan 12 horas. Oh, mierda, estoy jodidamente dolorido y ni siquiera es el día siguiente. Ahora sólo estoy esperando el inevitable DOMS (delayed onset muscle soreness).

El día después del día de las piernas

Me despierto a la mañana siguiente sin poder levantarme ni sentarme. ¿Bajando las escaleras? ¿Hay un ascensor? ¿Bajando lentamente a un asiento? Mmmm, más bien una caída controlada. Si te estás preguntando si eso incluía el baño, sí, sí lo hizo. De hecho, procedí a «caer» en el inodoro para el próximo par de días.

Mi versión de caminar parecía una jirafa joven encontrar sus piernas por primera vez. Ya sabes lo que quiero decir…

No me malinterpretes, me encanta estar dolorida, pero este nivel de dolor era fácilmente un 9, si no un 10 sobre 10. Mis piernas estaban tan adoloridas que apenas podía caminar. Lo único en lo que podía pensar era en cómo iba a recuperarme de mi estado de dolor.

Esto continuó durante un par de días. Pero en ese tiempo, puedes apostar tu último dólar a que estaba intentando todos los remedios de recuperación muscular que pude encontrar.

7 maneras de recuperarse cuando las piernas están tan adoloridas que apenas puedes caminar.

BCAA + Glutamina inmediatamente después del entrenamiento.

El cóctel de recuperación: Una dosis de aminoácidos de cadena ramificada y L-glutamina. El ejercicio puede crear un aumento en la necesidad de BCAA, especialmente para construir el músculo y se ha demostrado que ayuda a reducir el dolor muscular. Los aminoácidos son los bloques de construcción de la proteína y cuando se toma dentro de una hora de su entrenamiento, es su mejor apuesta en la recuperación muscular. Seguí tomando esto los días posteriores para ayudar a acelerar mi recuperación.

Aumenta el consumo de proteínas.

Consuma siempre una fuente de proteínas alta para las comidas después del entrenamiento. El bistec es una gran opción con 24g de proteína por 100 gramos y la pechuga de pollo tiene 31g de proteína por 100 gramos. Intenta comer una porción (esto es muy diferente para cada persona) cada 3-4 horas porque sólo podemos procesar tanta proteína a la vez. Yo reparto 4-8 onzas de proteína a lo largo del día en 4-5 comidas.

Toma un baño caliente o métete en un spa.

La naturaleza calmante del agua caliente puede ser una relajación en sí misma cuando tus piernas están demasiado doloridas para funcionar. Para aumentar su juego de relajación, vierta una o dos tazas de sal de epsom como esta. Si bien no hay ninguna ciencia detrás de la sal de epsom realmente disminuyendo el dolor, sin duda hace que el agua se sienta bien y la adición de aceites esenciales sólo aumenta el juego de la relajación.

Descansa.

Mi loco entrenamiento requería un día de descanso. Así que al día siguiente di unos cuantos paseos y practiqué un poco de paradas de manos, pero de ninguna manera iba a seguir dañando mis piernas desde el día anterior. Cuando te sientas tan dolorido, tómate un día de descanso. Ya has hecho bastante.

Terapia de percusión.

Si nunca has probado la terapia de percusión, sinceramente te lo estás perdiendo. Esta forma de masaje de alta frecuencia es vigorizante pero tan relajante al mismo tiempo. Sus músculos no pueden contraerse tan rápido como la pistola de terapia en un ajuste alto. No hay nada que se le parezca.

El híper es también una increíble herramienta de terapia de recuperación por percusión.

Rodéalo.

Me encanta la pelota Supernova y un rodillo de espuma para las piernas. Después de un día o dos, tus músculos comenzarán a calmarse, este es el momento de introducir el rodillo. Encuentre los puntos dolorosos y mantenga. Ten en cuenta que romper los músculos se sentirá doloroso mientras se rueda, pero se aflojará después, y estarás agradecido de haberlo hecho.

Vuelve a moverte

Corre de recuperación

Una vez que la inflamación de tus músculos se haya calmado un poco. Sí, la inflamación. Puedo ver y sentir que mis piernas están inflamadas (eso es cuando haces el baño de sal caliente). Una carrera de recuperación o una clase de yoga pueden ser la manera perfecta de introducir tus piernas doloridas al movimiento. Busca tu lista de reproducción, podcast o audiolibro favorito y sal a correr un par de kilómetros. Si correr no es lo tuyo, súbete a una bicicleta o simplemente da un largo paseo.

Yoga

No es ningún secreto que el yoga es mi remedio personal favorito para todo. Realmente ha cambiado mi vida en muchos aspectos y la recuperación es sólo uno de ellos.

El yoga nos pone en posturas en las que de otra manera no nos encontraríamos. Por lo tanto, terminas abriendo, estirando, así como comprometiendo los músculos que normalmente no reciben atención.

Resumen

Cuando mataste tu entrenamiento pero tus piernas están tan adoloridas que apenas puedes caminar, salir del dolor puede ser lo único en lo que piensas. Estas sencillas estrategias de recuperación pueden ayudarte a sentirte mejor más rápido y volver a machacarte en el gimnasio.