あまりにも激しい運動をしたために、翌日や翌々日に脚が痛くてまともに歩けなかったという経験はありませんか？ 私は最近、激しい脚の運動をした後、このようなことが起こりました。 私が筋肉痛に対処した7つの方法と、自宅でより早く筋肉痛を回復させる方法をご紹介しますので、読んでみてください。

私を破滅させたワークアウト

始める前に、ワークアウトを見ました。 大変そうだけど、楽しい・できそうでした。 しかし、それは良い挑戦であり、私のワークアウトの快適さの範囲内であることは分かっていました。

A. 4セット：

• Bulgarian Split Squat x 8 reps each leg @ 30X1
• Rest 45 seconds after each leg
• Supinated-Grip Bent-Over Barbell Row x 8 reps @ 21X0
• Rest 60 seconds

B.を4セット実施。 時間のため。

• 1000 meter Row
• 100 Air Squats
• 75 Kettlebell Swings (24/16 kg)
• 50 Front-Unit
• 1000 meter Row
• 100 Air Squat
• 75 Kettlebell Swings (24/16 kg)ラックケトルベルウォーキングランジ（腕の切り替えは自由）
• 75 ケトルベルスイング
• 100 エアースクワット

ブルガリアンスプリットスクワットとスーピネーションローを4セットこなしました。 くっそー。 足がゼリー状だ。 そして、最悪の事態はまだ続いている。

しかし、ここからが本番だ。

Part B. ローをやり遂げました。 最初のセットのエアースクワットで、これはいけると思い、続行。 これは自分の得意分野、コンフォートゾーンだ……と思ったのです。

70回のスクワットでは、脚が悲鳴を上げていて、まだパートBを始めたばかりでした。 そして、ウェイト付きケトルベル・フロントラック・ランジ。 このトレーニングは、かなりきつかったが、なんとかやり遂げた。 21分でタイムアップ、エアースクワット70回目（ゴールまであと少し）、そのまま続けました。

最後まで頑張るぞ!

足を引きずりながらジムを後にする。 家に帰り、仕事の準備をし、リカバリーカクテルを飲む。 BCAAs + Glutamine (下記参照)。 12時間後、早送り。 やばい、次の日でもないのにすごい筋肉痛だ。 今はただ、避けられないDOMS（遅発性筋肉痛）が来るのを待つだけだ。

The Day After Leg Day

翌朝、かろうじて立ったり座ったりすることができる状態で目が覚めた。 下を歩く？ ええと、エレベーターはありますか？ ゆっくりと座席に体を降ろす？ うーん、どちらかというと制御された落下だ。 トイレもそうなのかと思ったら、そうです、そうなんです。

私の歩き方は、若いキリンが初めて足を見つけたときのような感じでした。

誤解しないでください、私は痛いのは好きですが、このレベルの痛みは10点満点中9点、いや10点満点でもおかしくないくらいでした。 私の足は、ほとんど歩くことができないほど痛かったです。 この痛みの状態からどうやって回復するか、そればかりを考えていました。

このような状態が2、3日続きました。 でも、その間に、ありとあらゆる筋肉回復剤を試したのは間違いありません。

脚が痛くて歩けないときの7つの回復方法

運動後すぐにBCAA+グルタミン。

リカバリーカクテル。 分岐鎖アミノ酸とL-グルタミンを一度に摂取。 運動は、特に筋肉を作るためにBCAAの必要性の増加を生み出すことがあり、筋肉痛の軽減に役立つことが証明されています。 アミノ酸はタンパク質の構成要素であり、運動後1時間以内に摂取すると、筋肉の回復に最も効果的です。 私は、回復を早めるために、その翌日もこれを飲み続けました。

タンパク質の摂取量をアップする。

ワークアウト後の食事には、必ず高タンパク源を食べるようにします。 ステーキは100gあたり24gのタンパク質、鶏胸肉は100gあたり31gのタンパク質を含んでいます。 一度に処理できるタンパク質は限られているので、3～4時間おきに1食（これは人によって大きく異なります）を目標にしましょう。

Take a hot bath or jump in spa.

That water soothing nature is in itself when your legs are too sore to function.私は、4-5回の食事で、1日中4-8オンスのタンパク質を摂取するようにしています。 このようなエプソムソルトを1、2カップ入れると、リラックス効果が高まります。 エプソムソルトが痛みを軽減するという科学的根拠はありませんが、お湯が気持ちよくなるのは確かで、エッセンシャルオイルを加えるとさらにリラックス効果が高まります。

Rest it out.

My crazy workout called for a rest day.これは、私のクレイジーなワークアウトが、休息日を要求したのです。 だから、次の日は少し散歩して、逆立ちの練習もしましたが、前日の脚のダメージをさらに悪化させるようなことはしませんでした。 そんなに痛いと感じたら、休息日を取りましょう。 もう十分やったでしょ。

パーカッションセラピー.

パーカッションセラピーを試したことがない人は、正直言って損をしていますよ。 この高周波マッサージの形態は、爽快であると同時にとてもリラックスできるものです。 このような場合、「痒いところに手が届く」という言葉がぴったりです。

hypericeも素晴らしいパーカッションセラピーツールです。

Roll it out. 1～2日すると、筋肉が落ち着いてくるので、このタイミングでローリングを導入します。 痛いところを見つけて押さえてください。 筋肉をほぐすことは、ローリングしている間は痛みを感じますが、ローリングが終わると緩み、それを経験したことに感謝することになることを心に留めておいてください。

再び動き出す

リカバリーラン

筋肉の炎症が少し落ち着いたら、また動き出す。 そう、炎症です。 足がむくんでいるのが目に見えてわかります（その時に塩温浴をするのです）。 リカバリーランやヨガのクラスは、痛んだ脚に動きを導入するのに最適な方法です。 お気に入りのプレイリストやポッドキャスト、オーディオブックを見つけて、外に出て数キロ走ってみましょう。 もし走るのが苦手なら、自転車に乗ったり、長い距離を歩いたりするのもいいでしょう。 本当にいろいろな意味で私の人生を変えてくれましたし、回復もそのひとつです。

ヨガは、通常では考えられないような姿勢をとらせてくれます。 そのため、普段は注目されないような筋肉を開いたり、伸ばしたりすることになります。

まとめ

運動はできたけれど、足が痛くてほとんど歩けないというとき、痛みから解放されることばかり考えているのではないでしょうか。 これらの簡単な回復戦略は、より早く良く感じ、ジムでそれをつぶすために戻ってくることができます。