ズデンカ・ダルラ/

• 瞑想は、今この瞬間にとどまるように注意を訓練する練習です。
• 瞑想の方法を学ぶのは簡単で、ストレスの軽減、集中力の向上、幸福感の増大などのメリットがあります。
• この記事は、Psychiatrist NYCの米国精神医学・神経学委員会から精神医学と中毒性精神医学の認定を受けているZlatin Ivanov, MDによって医学的に確認されたものです。
• より詳しいアドバイスはInsider’s Health Reference libraryをご覧ください。

米国では、瞑想を実践する人の量が2012年から2017年にかけて3倍以上になっています。

瞑想はインド、中国、日本などの国々で豊かな文化的歴史を持っていますが、西洋の世界ではますます人気が高まっています–それには十分な理由があります。

瞑想は、精神的にも肉体的にも幅広い健康効果が期待でき、毎日10分もかからずに一人で行うことができます。 始めるのも、日課として続けるのも難しく思えるかもしれませんが、以下のガイドでは、初心者のためにそれを分解して説明しています。

はじめての瞑想

瞑想は、心を空にしたり、思考を停止させたりする方法を学ぶものではありません。 その代わり、瞑想とは、判断しないところから注意と集中を訓練することです。

マインドフルネス瞑想は、西洋で最も一般的な瞑想のタイプで、おそらく最も簡単に始められるものでしょう。 マインドフルネスは、今この瞬間に自分が何を感じ、観察しているかに注意を払うことと関係があります。

瞑想とマインドフルネスは同じものではないことを認識することが重要です。

瞑想の主な考え方が、自分の考えや感情に現在気づいていることだとすれば、マインドフルネスは、その気づきを磨き、自分が何をしているか、なぜそれをするかに再びつながるための継続的な練習です。 また、散歩に出かけて自然の中に迷い込み、鳥のさえずりや落ち葉に同調していれば、これもマインドフルな状態です。

一方、瞑想はマインドフルネスを意図的に実践することです。 自然や特定のタスクに集中するのではなく、呼吸の吸う息と吐く息の1つ1つに集中するのです。

瞑想の方法

効果的な瞑想の方法を学ぶには、いくつかのガイダンスがあると便利です。 あなたの練習を始めるようにバックグラウンドで私たちのオーディオ瞑想ガイドを再生するためにクリックします。 まずは2分間の瞑想を試し、慣れてきたら5分間、10分間の瞑想に挑戦してみましょう。

2分間のガイド付き瞑想

5分間のガイド付き瞑想

10分間のガイド付き瞑想

Editor’s note: These guided meditations were created exclusive for Business Insider by Diana Winston, the director of mindfulness education at UCLA’s Mindfulness Awareness Research Center.The UCLAは、編集者が、マインドフルネス教育のディレクターとして、Business Insiderのためだけに、これらの瞑想を作成しました。 UCLAが提供する無料のガイド付き瞑想にもっとアクセスするには、ウェブサイトにアクセスするか、UCLA Mindful Appをダウンロードしてください。

マインドフルネス瞑想は、集中できる場所ならどこでも行うことができるのです。 ここでは、瞑想に役立ついくつかのステップを紹介します。

1. 静かな場所を探します。 瞑想を始める前に、邪魔するものが何もないことを確認する。 携帯電話をマナーモードにし、他の人から離れた部屋に入りましょう。
2. 快適な姿勢で座ります。 クッションや毛布の上に座っても、床や椅子に座ってもかまいません。 まっすぐ座りますが、緊張しないで、体がリラックスしているように感じるはずです。
3. 優しく呼吸をします。 息を吸うときと吐くときのそれぞれに意識を集中させます。 あるいは、ボディスキャンから始めてもよいでしょう。つま先から頭まで、体の各部分に意識を集中し、一時停止して感覚に気づきます。 もし気が散ったら、その気が散っていることを認めますが、それにとらわれないようにします。 それから、そっと呼吸に注意を戻します。 瞑想中に気が散ってしまうのは避けられないことで、初心者にとって最大の悩みの一つです。しかし、気が散るのを管理する方法を学ぶことは、このプロセスの重要な部分なのです。

毎日5～10分でも瞑想することは、誇れる成果です。 経験豊富になってくると、30分から45分という長い時間瞑想するのが好きな人もいますが、短時間の練習でも効果があります。

可能であれば、毎日同じ時間に瞑想するようにしましょう。これは、瞑想を毎日のスケジュールに組み込むための習慣づけに役立ちます。 また、何らかの理由で1日休んでも、あまり自分を責めないで、翌日には日課に戻れるようにしましょう。

毎朝、起きてすぐに瞑想する人もいます。 朝の瞑想は、成功した起業家のスケジュールの定番であり、その日の集中力と明晰さを高めるのに役立つ。

また、眠る直前に瞑想をする人もいます。リラックスを促し、眠りにつきやすくするためです。 睡眠時の瞑想は、日中とは少し違います。通常、練習の結果、眠ってしまうことはないでしょうから。

瞑想は、時間帯や体調によって、特定の姿勢が好まれることがあります。 多くの人は座って瞑想しますが、横になったり、膝をついたり、立ったりしてもかまいません-ただ、自分の姿勢が快適で、集中力を維持できることを確認してください。

Skye Gould/Business Insider

Meditation types and techniques

Mindfulness practiceの基本に加えて、他にも様々な種類の瞑想を試すことができます。

これらの瞑想の形態はすべて、マインドフルネスのいくつかの側面を取り入れていますが、瞑想中に集中するための別のアンカーを参加者に提供するものでもあります。 その方法は次のとおりです。

Loving kindness meditation

Loving kindness meditationでは、自分自身と他人に対して思いやりの感情を向けることが目的です。

それは、任意の基本的なマインドフルネス瞑想にこれを追加するのは簡単です。 たとえば、ちょうどあなたの呼吸に集中するのではなく、あなたの頭の中で他の誰かを考えてみてください。 そして、このフレーズを声に出して言ってみてください。 “あなたが幸せでありますように。 あなたが幸せでありますように。あなたが健康でありますように。 あなたが幸せでありますように。あなたが健康でありますように。」

このポジティブな思考は、自分自身に向けることも、愛する人に向けることも、今特に好きでもない人に向けることもできます。 実際に、愛情のこもった親切な瞑想は、自尊心を向上させ、競合を解決するのに役立つことが分かっています。

ボディスキャン瞑想

ボディスキャン瞑想では、呼吸だけでなく、体の感覚に意識を向けます。

たとえば、足の指から始めて、床に接地したときにどのように感じるかに集中する時間をとります。 それから、足、胸、腕、肩、首、頭へと移動し、それぞれの体の部位の感覚にゆっくりと気づいていきます。

ボディスキャン瞑想は、慢性的な痛みを軽減したり、緊張やストレス、トラウマに対処する際に特に有効です。

歩行瞑想

歩行瞑想では、足を持ち上げて地面につけるときに、一歩一歩に意識を集中します。 室内の廊下、街の歩道、公園の外など、どこでも歩けます。

従来のマインドフルネス瞑想でじっと座っているのが苦手な人は、歩く瞑想をやってみる価値があるかもしれません。 瞑想と同じ利点があり、さらに歩くことによる健康上の利点もあります。

瞑想の効用

研究では、瞑想がさまざまな方法で心身の健康を改善できることが分かっています。

ここでは、科学的な裏付けのある瞑想の7つの効用を紹介します。

• よりよい焦点および集中。 瞑想は、記憶と学習をつかさどる脳の部分の灰白質を増加させることができることが研究でわかっています。
• 自尊心と自己認識の向上。 判断せずに自己を観察することは、瞑想の中核的な信条の1つであり、新しい方法で自分自身を見るのに役立ちます。
• ストレスを軽減する。 瞑想は、ストレスホルモンであるコルチゾールのレベルを下げ、より穏やかでリラックスした気分にさせることができます。
• 不安やうつ病の対処に役立つ。 毎日の瞑想は、不安障害だけでなく、他の精神的な病気のための最高の自然な治療法の一つです。
• 依存症に対抗する。 マインドフルネスのトレーニングは、物質使用障害を持つ人々の将来の再発を防ぐのに役立つことが研究で明らかになった。
• 痛みをコントロールする。 多くの医師は、慢性的な痛みを管理するのに役立つ瞑想 – 特にボディスキャン – をお勧めします。
• 利他的な行動を促進する。 いくつかの研究では、瞑想はさらに暗黙の偏見を減らし、人種的偏見と戦うかもしれないことを発見しています。

最高の瞑想アプリ

瞑想を始めるために、インサイダーレビューの同僚は、最高の瞑想アプリのリストをまとめました。

• 日常的に使用する場合。 Headspace
• 睡眠用。 Calm
• バラエティ向け。 インサイトタイマー
• 懐疑的な人へ。 10パーセントの幸せ
• 初心者向け。 シンプルハビット