大きく引き締まったお尻を作りたいなら、この記事ではウェイトなしでお尻を形作るための最高のエクササイズをご紹介します

大きくて硬いお尻を作るのに機械やウェイトは必要ないんです。 ボディウェイトエクササイズは、あなたのお尻を形作ることができます。 そして良いことは、これらの演習では、自宅や外出先であるかどうか形状に滞在することができます。

これらの演習は女性だけのためであると仮定しないでください。 男性も強い臀部を必要とします。 階段を上る、走る、物を持ち上げるなど、あらゆる動作で臀部の筋肉を使っています。

Best Butt Exercises Without Weights

Donkey Kicks

背骨と骨盤をニュートラルな位置に保つための股関節を伸ばす運動です。 ドンキーキックは、通常、腰と臀部の筋肉をターゲットにします。

実施方法

四つん這いの姿勢でスタートする。 背骨と首をニュートラルな位置に保つ。

片足を床から持ち上げ（曲げたまま）、できるだけ高く上げる。

レップを完了するために開始位置に下げる。

片方の脚のレップを終了してから脚を入れ替えます。

Side lying leg raises

サイド ライイング レッグレイズは、サドルバッグを排除するので、あなたのお尻を丸くするために役立つ。 このエクササイズは、大腿四頭筋上部の外側の筋肉をターゲットにしています。

実施方法

片側に寝て、下の手に頭を乗せ、足を重ねます。

両足をまっすぐに伸ばし、体幹を引き締めます。

上の脚を床から約45度持ち上げ、下の脚とほぼ接触するまで下げてから持ち上げる。

グルートブリッジ

私がグルートブリッジについて何度も話しているのを聞いたことがあるでしょう。 さて、この運動は、大臀筋、ハムストリングスと腰を強化します。 また、反り腰の姿勢を矯正する効果もある。

実施方法

膝を90度に曲げて仰向けになる。 手のひらを床につけて平らにします。

かかとから押して、お尻をできるだけ高く持ち上げます。 トップポジションでは、あなたのお尻、膝、胴体は直線で整列する必要があります。

トップでお尻を絞り、2秒間ブリッジを保持します。

わずかに床に触れるまでお尻を下げ、再びブリッジします。

Squats

スクワットは確かに最も人気のあるお尻運動です。 スクワットは、ハムストリングス、大腿四頭筋、大臀筋、腰の筋肉を活性化させる。 スクワットのバリエーションを変えて行うことで、より早く大きく引き締まったお尻を作ることができるのは特筆すべき点です。 ここではエアースクワットのやり方を紹介します。

やり方

肩幅のスタンスを取り、両腕を前に伸ばす。

椅子に座るようにスクワットをし、体幹をまっすぐに保つ。

太ももが床と平行になるまで下降してから、スタートポジションに上がる。

深いスクワットは、大臀筋をより活性化することに注意。

ランジ

この複合運動は主にハムストリング、四肢、臀部を対象とする。 また、この運動は、大腿四頭筋、大臀筋を主なターゲットとする複合的な運動である。 前膝がつま先を越えて伸びていないことを確認する。

前脚を開始位置まで引き戻しながら、立ち上がる。 このような場合、あなたは、あなたがそれを行うことができます。 それはグルートブリッジよりも挑戦的である。 また、片足で体を支えることを強いられるので、より臀部の筋肉を活性化する。

実施方法

仰向けに寝て、膝を90度の角度で曲げる。 手のひらを床につける。

胴体と膝が一直線に並ぶまで腰を上げる。

その状態を保ち、左脚を腰が90度の角度になるまで持ち上げる。

左脚をゆっくりと開始位置まで下げ、右脚を持ち上げる。

バードドッグ

強いコアと大きなお尻をしたい場合は、あなたのルーチンにこのエクササイズを追加する必要があります。 バード・ドッグは、大臀筋、腰、腹筋を活性化させる。 この運動は、バランスと安定性を必要とするので、あなたがそれをしようとする最初の時間を完璧に実行しないかもしれないことを認識し、

実行する方法

すべての四つ角の位置に取得します。 そして、首と背骨をニュートラルポジションに揃えます。

左腕と右脚を床と平行になるまで伸ばします。

Hip thrust with elevated shoulders

このエクササイズをルーチンに加える必要があります。 これは、グルートブリッジとスクワットよりも大臀筋を活性化します。 足と肩を高くすることで、より難易度を上げることができます。

実施方法

顔を上に向けて、椅子やベンチに背中の上部を乗せます。

両手を頭の上に置き、腰をできるだけ高く上げる。

頂点で大臀筋を絞り、お尻をスタートポジションまで下げ、繰り返す。

Single leg glute bridges

グルートブリッジが簡単になってきたら、シングルレッグバリエーションに進ませる。 このバリエーションは、よりお尻の筋肉を活性化します。

実施方法

仰向けに寝て、両膝を90度に曲げておく。 手のひらを床につける。

右足を上げ、まっすぐにする。

次に、ゆっくりと腰をできるだけ高く持ち上げ、その後、開始位置まで下ろします。

ステップアップ

これは素晴らしいお尻の運動で、バランスも養うことができます。 主にハムストリングスと大臀筋をターゲットにしている。 ダンベルやケトルベルを両腕でつかむと、ステップアップがよりチャレンジングになる。

実行方法

片足をベンチや椅子に乗せて直立する。

上の足のかかとから押して、下の足を床から持ち上げ、両足でベンチを踏む。

片足を下ろすとスタートポジションに戻る。

スタビリティボール・レッグカール

スタビリティボールは、お尻を大きく、硬くするのに役立ちます。 レッグカールはお尻とハムストリングスを鍛えます。

実行方法

仰向けに寝て、安定性ボールにかかとを乗せます。 手のひらを床につける。

お尻を床から押し出し、肩からかかとまで体をまっすぐに保つ。

かかとを引き、ボールをできるだけお尻に近づける。

かかとを引き、ボールをできるだけお尻に近づけます。2秒間保持した後、逆の動きでスタートポジションに戻ります。

クラムシェル

このエクササイズは、骨盤を安定させお尻を鍛えるのに役立ちます。 また、クラムシェルが腰痛のリスクを下げるのに役立つということはないかもしれません。 実際には、この研究は、クラムシェルは、損傷を防ぐために、股関節を強化するための最良の運動であることがわかった。 骨盤を動かしたり、上のかかとを持ち上げたりせずに、上のひざをできるだけ高く上げる。

最後に一言

これらのエクササイズは、大臀筋を形成し強化するために必要なすべてである。 簡単なエクササイズから始めて、大臀筋が強くなるにつれて、より困難なエクササイズに進みましょう。

お尻を引き締めるために、どの自重エクササイズを使っていますか？