Quando si cerca di mangiare una dieta a basso contenuto di grassi, a volte può essere confuso sapere quali cibi (al di fuori di quelli ovvi) sono OK. Le uova hanno avuto una cattiva reputazione in passato – principalmente per il loro contenuto di colesterolo – ma possono essere parte di una dieta sana e povera di grassi se mangiate con moderazione.

Connessione colesterolo

Le uova sono state denunciate a causa del loro alto contenuto di colesterolo. Un singolo uovo contiene circa 210 mg di colesterolo dietetico (una marca, Eggland’s Best, ne contiene solo 180 mg per uovo), che è ancora più di due terzi del limite di 300 mg al giorno raccomandato dall’American Heart Association.

Tuttavia, con la ricerca che mette in dubbio che ci sia un legame diretto tra il colesterolo alimentare, che si trova negli alimenti che mangiamo, e il colesterolo nel sangue, che è prodotto dal corpo, il Comitato delle linee guida dietetiche 2015 raccomanda di rimuovere l’attuale limite di 300 mg al giorno. Molti fattori influenzano i nostri livelli di colesterolo nel sangue, tra cui la storia familiare, la dieta, l’età e se fumiamo e facciamo esercizio. In termini di dieta, ci sono prove che suggeriscono che la nostra assunzione di grassi saturi e grassi trans hanno un impatto maggiore sui livelli di colesterolo nel sangue rispetto alla nostra assunzione di colesterolo alimentare.

Contenuto di grassi

Vero, molti alimenti ad alto contenuto di colesterolo sono anche ad alto contenuto di grassi saturi o grassi trans. Ma l’uovo non è uno di loro. Un uovo ha 5 grammi di grassi (circa l’8% del valore giornaliero), di cui solo 1,5 grammi sono saturi. Poiché le uova sono spesso gustate con cibi ad alto contenuto di grassi come il formaggio (in strapazzate o omelette) o fritte con pancetta e salsiccia, sono viste come un cibo ad alto contenuto di grassi – ma questo è semplicemente per associazione. Se gli altri ingredienti mangiati insieme alle uova sono sani, includere le uova in una dieta a basso contenuto di grassi è un’idea saggia.

Denso di nutrienti

Oltre ad essere a basso contenuto di grassi, le uova sono ricche di nutrienti. Le uova sono una buona fonte di proteine e contengono più di una dozzina di vitamine e minerali, tra cui ferro, zinco, folato, fosforo, riboflavina e vitamine A, D, E e B-12. Hanno un buon impatto nutrizionale per circa 70 calorie ciascuna.

Per un premio, è anche possibile acquistare uova che contengono acidi grassi essenziali omega-3. Gli acidi grassi omega-3, che non possono essere prodotti dal corpo, sono ritenuti in grado di ridurre il rischio di malattie cardiache. Queste uova arricchite forniscono la stessa quantità di acidi grassi omega-3 salutari per il cuore di una porzione di 3 once di pesce grasso come il salmone.

Tuorli contro bianchi

Tutti i grassi e il colesterolo di un uovo sono contenuti nel tuorlo, e la maggior parte delle proteine sono nel bianco. Per ottenere il massimo dalla tua quota di uova, puoi tagliare alcuni tuorli nelle nostre ricette. La regola generale è di usare due albumi per ogni uovo intero richiesto. Se non ti piace l’idea di un’omelette di albumi o di un uovo strapazzato, taglia i grassi e il colesterolo usando invece un uovo intero e due albumi a persona.

Tieni presente che aumentare la quantità di albume può influire su alcune ricette, specialmente sui prodotti da forno. Se i tuoi dolci sono troppo densi quando usi solo gli albumi, usa invece una miscela di uova intere e albumi (sempre usando due albumi per ogni uovo intero).

Uova a basso contenuto di grassi

Anche se le uova stesse possono essere a basso contenuto di grassi, questo non significa che il piatto con le uova rimarrà a basso contenuto di grassi se viene cucinato in un sacco di burro o con tonnellate di formaggio. Quindi il metodo di cottura è importante. Fatele in camicia, strapazzatele e fate delle omelette ripiene di verdure. Se usi padelle e padelle antiaderenti, non hai bisogno di usare il burro. Aggiungi il formaggio con parsimonia, usando formaggi a basso contenuto di grassi o piccole quantità di formaggio forte e saporito.

Se vuoi ancora evitare di usare le uova intere, puoi usare uno dei molti sostituti delle uova disponibili, che funzionano bene nella maggior parte dei piatti. I sostituti dell’uovo usano l’albume come base e contengono coloranti, aromi e a volte olio vegetale. Alcune varietà mancano di molte delle importanti sostanze nutritive che si trovano nelle uova “vere” (altre hanno vitamine e minerali aggiunti per compensare), ma sono senza dubbio più basse in calorie, grassi e colesterolo.