Cuando se intenta seguir una dieta baja en grasas, a veces puede resultar confuso saber qué alimentos (fuera de los obvios) están bien. Los huevos han tenido mala fama en el pasado, principalmente por su contenido en colesterol, pero pueden formar parte de una dieta sana y baja en grasas si se consumen con moderación.
Conexión con el colesterol
Los huevos han sido denunciados por su alto contenido en colesterol. Un solo huevo contiene alrededor de 210 mg de colesterol dietético (una marca, Eggland’s Best, contiene sólo 180 mg por huevo), lo que sigue siendo más de dos tercios del límite de 300 mg diarios recomendado por la Asociación Americana del Corazón.
Sin embargo, dado que las investigaciones ponen en duda que exista una relación directa entre el colesterol dietético, que se encuentra en los alimentos que comemos, y el colesterol sanguíneo, que es fabricado por el organismo, el Comité de Guías Alimentarias de 2015 recomienda eliminar el actual límite de 300 mg al día. Son muchos los factores que afectan a nuestros niveles de colesterol sanguíneo, como los antecedentes familiares, la dieta, la edad y si fumamos o hacemos ejercicio. En cuanto a la dieta, hay pruebas que sugieren que nuestra ingesta de grasas saturadas y grasas trans tiene un mayor impacto en los niveles de colesterol en sangre que nuestra ingesta de colesterol dietético.
Contenido de grasa
Es cierto que muchos alimentos con alto contenido en colesterol también tienen un alto contenido en grasas saturadas o grasas trans. Pero el huevo no es uno de ellos. Un huevo tiene 5 gramos de grasa (aproximadamente el 8 por ciento del valor diario), de los cuales sólo 1,5 gramos son saturados. Dado que los huevos se suelen tomar con alimentos ricos en grasas como el queso (en revueltos o tortillas) o fritos con bacon y salchichas, se consideran un alimento rico en grasas, pero eso es simplemente por asociación. Si los demás ingredientes que se consumen junto con los huevos son saludables, incluirlos en una dieta baja en grasas es una idea acertada.
Densidad de nutrientes
Además de ser bajos en grasas, los huevos están repletos de nutrientes. Los huevos son una buena fuente de proteínas y contienen más de una docena de vitaminas y minerales, como el hierro, el zinc, el folato, el fósforo, la riboflavina y las vitaminas A, D, E y B-12. Son un gran aporte nutricional para unas 70 calorías cada uno.
Por una prima, también puede comprar huevos que contengan ácidos grasos esenciales omega-3. Se cree que los ácidos grasos omega-3, que el cuerpo no puede producir, reducen el riesgo de enfermedades cardíacas. Estos huevos enriquecidos aportan la misma cantidad de ácidos grasos omega-3 saludables para el corazón que una ración de 3 onzas de pescado azul como el salmón.
Yemas frente a claras
Toda la grasa y el colesterol de un huevo están contenidos en la yema, y la mayor parte de la proteína está en la clara. Para aprovechar al máximo su ración de huevos, puede eliminar algunas de las yemas en nuestras recetas. La regla general es utilizar dos claras de huevo por cada huevo entero que se necesite. Si no le gusta la idea de una tortilla de claras de huevo o un revuelto de claras de huevo, reduzca la grasa y el colesterol utilizando en su lugar un huevo entero y dos claras de huevo por persona.
Tenga en cuenta que el aumento de la cantidad de clara de huevo puede afectar a algunas recetas, especialmente a los productos horneados. Si sus pasteles son demasiado densos cuando utiliza sólo claras de huevo, utilice en su lugar una mezcla de huevos enteros y claras de huevo (utilizando de nuevo dos claras por fórmula de huevo entero).
Huevos a la manera de los bajos en grasa
Aunque los huevos en sí mismos pueden ser bajos en grasa, eso no significa que el plato de huevos siga siendo bajo en grasa si se cocina con mucha mantequilla o con toneladas de queso. Así que el método de cocción es importante. Escójalos, revuélvalos y haga tortillas rellenas de verduras. Si utilizas sartenes y cacerolas antiadherentes, no necesitas usar mantequilla. Añada queso con moderación, utilizando quesos reducidos en grasa o pequeñas cantidades de queso fuerte y sabroso.
Si aún así prefiere evitar el uso de huevos enteros, puede utilizar uno de los muchos sustitutos del huevo disponibles, que funcionan bien en la mayoría de los platos. Los sustitutos del huevo utilizan claras de huevo como base y contienen colorantes, aromatizantes y a veces aceite vegetal. Algunas variedades carecen de muchos de los nutrientes importantes que se encuentran en los huevos «auténticos» (a otras se les añaden vitaminas y minerales para compensar), pero sin duda tienen menos calorías, grasas y colesterol.