När man försöker äta en fettsnål kost kan det ibland vara förvirrande att veta vilka livsmedel (förutom de uppenbara) som är okej. Ägg har fått ett dåligt rykte tidigare – främst på grund av deras kolesterolinnehåll – men de kan vara en del av en hälsosam, fettsnål kost när de äts med måtta.
Kolesterolkoppling
Ägg har fördömts på grund av sitt höga kolesterolinnehåll. Ett enda ägg innehåller cirka 210 mg kolesterol i kosten (ett märke, Eggland’s Best, innehåller endast 180 mg per ägg), vilket fortfarande är mer än två tredjedelar av den gräns på 300 mg per dag som rekommenderas av American Heart Association.
Med tanke på att forskningen ifrågasätter om det finns en direkt koppling mellan kolesterol i kosten, som finns i de livsmedel vi äter, och kolesterol i blodet, som tillverkas av kroppen, rekommenderar 2015 års kommitté för kostriktlinjer att den nuvarande gränsen på 300 mg per dag tas bort. Många faktorer påverkar våra kolesterolnivåer i blodet, bland annat familjehistoria, kost, ålder och om vi röker och motionerar. När det gäller kosten finns det belägg för att vårt intag av mättade fetter och transfetter har större inverkan på kolesterolnivåerna i blodet än vårt intag av kolesterol i kosten.
Fettinnehåll
Visst är det så att många livsmedel med högt kolesterolinnehåll också har ett högt innehåll av mättade fetter eller transfetter. Men ägget är inte ett av dem. Ett ägg innehåller 5 gram fett (cirka 8 procent av det dagliga värdet), varav endast 1,5 gram är mättat. Eftersom ägg ofta njuts tillsammans med fettrika livsmedel som ost (i äggröra eller omelett) eller stekt med bacon och korv, ses de som ett fettrikt livsmedel – men det är helt enkelt genom association. Om de andra ingredienserna som äts tillsammans med äggen är hälsosamma är det en klok idé att inkludera ägg i en fettsnål kost.
Näringstät
Förutom att vara fettsnåla är ägg fulla av näringsämnen. Ägg är en bra proteinkälla och innehåller mer än ett dussin vitaminer och mineraler, bland annat järn, zink, folat, fosfor, riboflavin och vitamin A, D, E och B-12. De innehåller en hel del näringsämnen för cirka 70 kalorier per styck.
För en premie kan du också köpa ägg som innehåller omega-3 essentiella fettsyror. Omega-3-fettsyror, som inte kan produceras av kroppen, anses minska risken för hjärtsjukdomar. Dessa berikade ägg ger samma mängd hjärtsunda omega-3-fettsyror som en portion på 3 gram fet fisk som lax.
Gula vs. vita
Alla fetter och kolesterol i ett ägg finns i gulan, och det mesta av proteinet finns i det vita. För att få ut så mycket som möjligt av din äggmängd kan du skära bort en del av gulorna i våra recept. Den allmänna tumregeln är att använda två äggviter för varje hel ägg som behövs. Om du inte gillar tanken på en omelett med äggvita eller äggröra med äggvita, kan du skära ner på fettet och kolesterolet genom att i stället använda ett helt ägg och två äggviter per person.
Tänk på att en ökning av mängden äggvita kan påverka vissa recept, särskilt bakverk. Om dina kakor blir för täta när du endast använder äggvita, använd istället en blandning av hela ägg och äggvita (återigen genom att använda två äggvita per helägsformel).
Ägg på det fettsnåla sättet
Och även om äggen i sig själva kan vara fettsnåla betyder det inte att äggrätten förblir fettsnål om den tillagas i massor av smör eller med massor av ost. Så tillagningsmetoden är viktig. Pochera dem, rör om dem och gör grönsaksfyllda omeletter. Om du använder pannor och stekpannor med nonstick behöver du inte använda smör. Tillsätt ost sparsamt, använd fettreducerade ostar eller små mängder stark, smakrik ost.
Om du ändå hellre vill undvika att använda hela ägg kan du använda någon av de många äggersättningar som finns tillgängliga och som fungerar bra i de flesta rätter. Äggersättningar använder äggvita som bas och innehåller färgämnen, smakämnen och ibland vegetabilisk olja. Vissa sorter saknar många av de viktiga näringsämnen som finns i ”riktiga” ägg (andra har tillsatts vitaminer och mineraler för att kompensera), men de är utan tvekan mindre kalorier, fett och kolesterol.