Hai mai fatto un allenamento così intenso che le tue gambe erano così indolenzite da non riuscire a camminare bene il giorno dopo o i giorni successivi? Questo mi è successo di recente dopo un’intensa giornata di gambe. Continua a leggere per i 7 modi in cui ho gestito il mio indolenzimento muscolare e come puoi recuperare i tuoi muscoli doloranti più velocemente a casa.

L’allenamento che mi ha condannato.

Ho guardato l’allenamento prima di iniziare. Sembrava difficile, ma divertente/facile. Sapevo che sarebbe stata una sfida, ma una buona sfida e nella mia zona di comfort dell’allenamento.

A. Quattro serie di:

• Bulgarian Split Squat x 8 ripetizioni ogni gamba @ 30X1
• Resta 45 secondi dopo ogni gamba
• Supinated-Grip Bent-Over Barbell Row x 8 ripetizioni @ 21X0
• Resta 60 secondi

B. Per il tempo:

• 1000 Meter Row
• 100 Air Squats
• 75 Kettlebell Swings (24/16 kg)
• 50 Front-Racked Kettlebell Walking Lunges (cambiare le braccia a piacere)
• 75 Kettlebell Swings
• 100 Air Squats

Ho completato le quattro serie di split squat bulgari e supinated rows. Cazzo. Le mie gambe sono gelatina. E il peggio deve ancora venire.

Ma ci siamo.

Parte B. Riesco a fare la riga, sotto i 5 minuti, con mio grande sgomento. Proseguo con il primo set di air squat (ce la faccio) ho pensato. Questi sono nella mia wheelhouse, la mia zona di comfort … ho pensato.

Per 70 squat le mie gambe stavano urlando e avevo appena iniziato la parte B.

Passiamo ai kettlebell swings… questa parte era più mentale. Poi al doozy, affondi ponderati KB front rack. Questi mi hanno ucciso, ma ho dovuto solo alimentare attraverso. A 21 minuti il mio tempo era scaduto, ero al mio 70° squat in aria (quasi al traguardo) quindi ho continuato ad andare avanti.

Finire forte giusto?!

Mi faccio strada zoppicando fuori dalla palestra. Inciampo verso casa per prepararmi per il lavoro e mi faccio un cocktail di recupero: BCAA + Glutammina (vedi sotto). Avanti veloce 12 ore dopo. Oh merda, sono fottutamente dolorante e non è nemmeno il giorno dopo. Ora sto solo aspettando l’inevitabile DOMS (indolenzimento muscolare ad insorgenza ritardata).

Il giorno dopo il Leg Day

Mi sveglio la mattina dopo a malapena in grado di alzarmi o sedermi. Scendere le scale a piedi? C’è un ascensore? Abbassarmi lentamente su una sedia? Mmmm, più che altro una caduta controllata. Se vi state chiedendo se questo includeva il bagno, sì, sì, l’ha fatto. Infatti, ho continuato a “cadere” sul water per un paio di giorni.

La mia versione di camminare sembrava una giovane giraffa che trova le gambe per la prima volta. Sapete cosa intendo…

Non fraintendetemi, amo essere dolorante, ma questo livello di dolore era facilmente un 9, se non 10 su 10. Le mie gambe erano così indolenzite che riuscivo a malapena a camminare. L’unica cosa a cui riuscivo a pensare era come mi sarei ripreso dal mio stato di dolore.

Questo continuò per un paio di giorni. Ma in quel periodo, potete scommettere che stavo tentando ogni rimedio di recupero muscolare che potevo trovare.

7 modi per recuperare quando le gambe sono così doloranti che riesci a malapena a camminare.

BCAA + Glutammina subito dopo l’allenamento.

Il cocktail di recupero: Una dose di aminoacidi a catena ramificata e L-glutammina. L’esercizio fisico può creare un aumento del bisogno di BCAA, soprattutto per costruire il muscolo e hanno dimostrato di aiutare a ridurre l’indolenzimento muscolare. Gli aminoacidi sono gli elementi costitutivi delle proteine e, se assunti entro un’ora dall’allenamento, sono la migliore scommessa per il recupero muscolare. Ho continuato a prendere questo nei giorni successivi per aiutare ad accelerare il mio recupero.

Aumenta l’assunzione di proteine.

Mangia sempre una fonte ad alto contenuto proteico per i pasti dopo l’allenamento. La bistecca è una grande opzione con 24g di proteine per 100 grammi e il petto di pollo arriva a 31g di proteine per 100 grammi. Mira a mangiare una porzione (questo sembra molto diverso per tutti) ogni 3-4 ore perché possiamo elaborare solo così tante proteine in una volta. Io sposto 4-8 once di proteine durante il giorno in 4-5 pasti.

Fai un bagno caldo o salta in una spa.

La natura calmante dell’acqua calda può essere un rilassamento in sé quando le tue gambe sono troppo doloranti per funzionare. Per aumentare il tuo gioco di rilassamento, buttaci dentro una tazza o due di sale di epsom come questo. Anche se non c’è nessuna scienza dietro il sale di epsom che effettivamente diminuisce il dolore, certamente rende l’acqua piacevole e l’aggiunta di oli essenziali aumenta ulteriormente il gioco del relax.

Riposare.

Il mio allenamento pazzo ha richiesto un giorno di riposo. Così, ho fatto qualche passeggiata il giorno dopo e ho fatto un po’ di pratica con la verticale, ma in nessun modo avevo intenzione di continuare a danneggiare le mie gambe dal giorno prima. Quando ti senti così dolorante, prenditi un giorno di riposo. Hai fatto abbastanza.

Terapia delle percussioni.

Se non hai mai provato la terapia delle percussioni, onestamente ti stai perdendo qualcosa. Questa forma di massaggio ad alta frequenza è tonificante ma allo stesso tempo così rilassante. I vostri muscoli non possono contrarsi così velocemente come la pistola di terapia su un’impostazione alta. Non c’è niente di simile.

L’hyperice è anche un incredibile strumento di terapia di recupero a percussione.

Rullo fuori.

Adoro la palla Supernova e un foam roller per le gambe. Dopo un giorno o due, i tuoi muscoli cominceranno a calmarsi, questo è il momento di introdurre il rotolamento. Trova i punti dolenti e tieni premuto. Tenete a mente che rompere i muscoli sarà doloroso durante il rotolamento, ma si allenterà dopo, e sarete grati di averlo fatto.

Muoviti di nuovo

Corsa di recupero

Una volta che l’infiammazione nei tuoi muscoli si è calmata un po’. Sì, l’infiammazione. Posso vedere e sentire che le mie gambe sono gonfie (è quando si fa il bagno di sale caldo). Una corsa di recupero o una lezione di yoga può essere il modo perfetto per introdurre le gambe doloranti al movimento. Trova la tua playlist preferita, podcast o audiolibro e vai fuori per un paio di miglia. Se la corsa non fa per te, sali su una bici o fai semplicemente una lunga passeggiata.

Yoga

Non è un segreto che lo yoga è il mio rimedio preferito. Ha veramente cambiato la mia vita in tanti modi e il recupero è solo uno di questi.

Lo yoga ci mette in posizioni in cui altrimenti non ci troveremmo. Pertanto, si finisce per aprire, allungare, così come impegnare i muscoli che normalmente non ricevono attenzione.

Sommario

Quando hai ucciso il tuo allenamento ma le tue gambe sono così doloranti che riesci a malapena a camminare, uscire dal dolore può essere tutto ciò a cui pensi. Queste semplici strategie di recupero possono aiutarti a sentirti meglio più velocemente e a tornare a schiacciare in palestra.