Scritto da: Chloe Wilson BSc(Hons) Physiotherapy
Revisionato da: FPE Medical Review Board
I crampi ai piedi sono causati da spasmi dolorosi, intensi e involontari dei muscoli.
Di solito sono di breve durata, ma possono essere davvero sgradevoli e il recupero può richiedere alcuni giorni.
I crampi ai piedi si verificano più comunemente nell’arco del piede, ma le persone si lamentano anche di crampi alle dita dei piedi e ai polpacci.
Sono spesso causati dalla fatica, dalla riduzione dei livelli di alcune sostanze chimiche, da fattori ormonali e da malattie. I crampi possono verificarsi in qualsiasi momento del giorno o della notte e sono spesso associati all’esercizio fisico. Chiunque può averli, ma diventano più comuni dopo gli 80 anni.
Qui vedremo i sintomi, le cause e le opzioni di trattamento per i crampi ai polpacci, alle dita dei piedi e ai piedi.
- Perché abbiamo i crampi ai piedi?
- Come si sente un crampo?
- Cosa causa i crampi ai piedi?
- Deidratazione
- Mancanza di vitamine & Minerali
- Danni ai nervi
- Problemi di salute
- Medicazione
- Riduzione della circolazione
- Mancanza di esercizio
- Tensione muscolare
- Fatica
- Gravidanza
- Crampi notturni
- Ferimento
- Scarpe che calzano male
- Come liberarsi dei crampi ai piedi
- Impacchi di calore
- Massaggio dei piedi &Massaggio dei polpacci
- Calzature adeguate
- Stirapiedi
- Lo stretching
- Aumenta l’assunzione di acqua
- Dieta equilibrata
- Esercizio fisico adeguato
- Esercizi di rafforzamento
- Supplementi
- I crampi alle gambe possono essere un segno di qualcosa di serio?
Perché abbiamo i crampi ai piedi?
Per capire cosa causa i crampi ai muscoli delle dita dei piedi e dei polpacci, dobbiamo sapere come funzionano i muscoli. Tutti i muscoli lavorano in coppia – un agonista e un antagonista.
Per farli lavorare correttamente, quando un muscolo (agonista) si contrae, l’altro (antagonista) si rilassa per permettere un movimento fluido e controllato.
Per esempio, quando si corre, il quadricipite (agonista) si contrae mentre i tendini del ginocchio (antagonista) si rilassano per estendere il ginocchio e piegare l’anca per far oscillare la gamba in avanti per atterrare.
Se il muscolo antagonista non si rilassa correttamente, si sviluppa un crampo. In alternativa, se un muscolo si contrae improvvisamente, con grande forza e poi non può rilassarsi, si può sviluppare un crampo.
I crampi alle gambe nei polpacci, nei piedi o nelle dita dei piedi colpiscono circa una persona su quattro oltre i sessant’anni, aumentando a una su tre oltre gli ottanta.
Come si sente un crampo?
I crampi ai piedi sono di solito accompagnati da un dolore forte e intenso e il muscolo può sentirsi “annodato”.
Il crampo si verifica più comunemente nell’arco del piede, nelle dita dei piedi o nei muscoli del polpaccio. I crampi ai piedi possono durare solo pochi secondi o possono continuare per alcuni giorni. I crampi nelle dita dei piedi possono causare loro di arricciarsi l’uno sull’altro.
Cosa causa i crampi ai piedi?
I crampi ai piedi spesso non hanno una causa evidente, ma ci sono una serie di fattori che aumentano il rischio di sviluppare un crampo:
Deidratazione
Il sudore riduce i livelli di calcio, potassio e magnesio che possono causare crampi ai piedi. Anche il fumo e l’assunzione eccessiva di alcol aumentano il rischio di disidratazione.
Mancanza di vitamine & Minerali
La gente spesso chiede quale carenza causa i crampi ai piedi? Il corpo ha bisogno dell’equilibrio appropriato di vitamine e minerali per funzionare correttamente. I crampi ai piedi sono comunemente causati da squilibri in:
- Vitamina B6: è vitale per il funzionamento sano di nervi e muscoli
- Vitamina D: aiuta ad assorbire calcio e magnesio. Ottenere almeno quindici minuti di luce solare al giorno aiuta a prevenire una carenza di vitamina D
- Vitamina E: favorisce una buona circolazione ed è necessaria per la produzione di globuli rossi. La mancanza di vitamina E può quindi ridurre i livelli di ossigeno ai muscoli con conseguenti crampi ai piedi
- Potassio: bassi livelli di potassio sono noti come ipokaliemia e possono essere causati da eccessivo vomito o sudorazione, problemi renali e farmaci
- Calcio: aiuta a trasmettere gli impulsi nervosi alle cellule muscolari permettendo ai muscoli di contrarsi e rilassarsi normalmente. Un’eccessiva assunzione di caffeina, la mancanza di vitamina D e alti livelli di sodio possono ridurre i livelli di calcio
- Magnesio: la mancanza di magnesio blocca gli ioni di calcio e di sodio nel muscolo, impedendogli di rilassarsi
Danni ai nervi
I nervi trasmettono i segnali dal tuo cervello ai muscoli, dicendo loro quando contrarsi e rilassarsi. Se un nervo è danneggiato, per esempio pizzicato, i segnali non possono passare correttamente con conseguente crampi ai piedi.
Problemi di salute
Il crampo può essere un segno di una condizione di salute sottostante. Condizioni come il diabete, problemi alla tiroide, anemia, malattia di Huntington, Parkinson aumentano il rischio di crampi ai piedi.
Medicazione
Alcuni farmaci possono causare crampi come effetti collaterali alle gambe o ai piedi.
Uno dei farmaci più comuni che causano crampi ai piedi sono i diuretici, comunemente noti come pillole d’acqua. Questi aumentano la produzione di urina che può causare uno squilibrio di calcio e potassio, causando crampi ai piedi.
Riduzione della circolazione
I lunghi periodi nella stessa posizione (per esempio dormire) riducono la circolazione ai piedi. Questo riduce i livelli di ossigeno nei muscoli portando al crampo.
Mancanza di esercizio
Non fare esercizio regolarmente può portare a debolezza muscolare e obesità, entrambi i quali aumentano il rischio di crampi.
Tensione muscolare
La tensione dei muscoli del polpaccio può causare crampi ai polpacci e la tensione dei muscoli del piede, specialmente quelli che corrono sotto la pianta del piede, può causare crampi ai piedi e alle dita.
Fatica
Se hai lavorato troppo sui tuoi muscoli, per esempio troppo intensamente o per troppo tempo, o il tuo corpo è generalmente stanco, è più probabile che tu sviluppi un crampo. Gli atleti e i ballerini che sollecitano maggiormente i loro piedi sono più inclini ai crampi ai piedi e alle dita, i corridori sono più inclini ai crampi ai polpacci.
Gravidanza
I crampi ai piedi, specialmente di notte, sono comuni nel terzo trimestre di gravidanza a causa della pressione dell’utero sulle vene che portano il sangue su dalle gambe.
Crampi notturni
I crampi ai piedi si sviluppano spesso di notte a causa della diminuzione della circolazione dovuta allo stare in una posizione e alla disidratazione, più comunemente nei muscoli del polpaccio. Questo è molto probabilmente dovuto alle persone che dormono con le ginocchia piegate e i piedi rivolti verso il basso, il che mette il muscolo del polpaccio in una posizione ridotta.
Ferimento
Il trauma spesso causa lo spasmo dei muscoli per proteggersi da ulteriori danni, ad esempio i crampi ai polpacci si sviluppano spesso se il muscolo del polpaccio è stato sovrasollecitato e/o strappato come meccanismo protettivo per prevenire ulteriori lesioni. Anche se questo è utile a breve termine, i sintomi a volte continuano più a lungo del necessario.
Scarpe che calzano male
Indossare tacchi alti o scarpe strette e a punta può aumentare il rischio di crampi alle dita dei piedi schiacciandole.
La causa esatta dei crampi alle dita e ai piedi è spesso difficile da definire e forse è dovuta a una combinazione di questi fattori.
Come liberarsi dei crampi ai piedi
Ci sono diverse opzioni di trattamento che possono aiutare a ridurre il dolore e la frequenza dei crampi ai piedi, alle dita e ai polpacci:
Impacchi di calore
Applicare il calore o tramite un cuscinetto termico o acqua calda può aiutare a rilassare i muscoli, migliorare il flusso sanguigno e ridurre il dolore.
Massaggio dei piedi &Massaggio dei polpacci
Massaggiare la zona interessata aiuta i muscoli a rilassarsi, riducendo così i sintomi dei crampi ai piedi.
Il massaggio funziona aumentando la circolazione verso i muscoli, aumentando così il flusso di sangue, l’ossigeno e i livelli di nutrienti e portando via i prodotti di scarto nocivi come l’acido lattico.
Puoi ridurre i crampi ai polpacci massaggiando i muscoli della parte posteriore del polpaccio dalla caviglia al ginocchio, e ridurre i crampi alle dita dei piedi massaggiando la palla del piede.
Ci sono diversi prodotti per il massaggio dei crampi ai piedi sul mercato che puoi usare per massaggiare i tuoi piedi in modo che le tue mani non debbano fare il lavoro duro!
Calzature adeguate
Assicurati di indossare scarpe adeguate quando fai esercizio, che calzino bene e sostengano i tuoi piedi. Riduci i crampi ai piedi e alle dita dei piedi evitando i tacchi alti o le scarpe con la punta stretta tutti i giorni – tienile per le occasioni speciali.
Stirapiedi
Molte persone trovano che indossare gli estensori per un’ora circa ogni giorno riduce la frequenza dei crampi ai piedi.
Gli elastici per le dita dei piedi aiutano a distendere i muscoli e i legamenti intorno alle dita e migliorano l’allineamento delle ossa.
Puoi saperne di più nella sezione Toe Stretchers e leggere le recensioni degli utenti.
Lo stretching
Lo stretching è uno dei migliori trattamenti a breve termine per i crampi muscolari ai piedi e ai polpacci. Lo stretching delicato al momento del crampo aiuta ad alleviare i sintomi, e lo stretching regolare aiuta a prevenire lo sviluppo del crampo.
Visita la sezione stiramenti per scoprire come allungare efficacemente i muscoli del polpaccio e del piede. Assicurati sempre che il dolore nel muscolo sia dovuto ai crampi e non a danni al muscolo, perché allungare un muscolo strappato potrebbe causare ulteriori lesioni.
Aumenta l’assunzione di acqua
Questo aiuta a prevenire la disidratazione, che è particolarmente importante nella stagione calda o se stai facendo molto esercizio per assicurare il corretto equilibrio di minerali.
Dieta equilibrata
Mangiare una dieta sana ed equilibrata aiuta a garantire un corretto equilibrio di vitamine e minerali per consentire il corretto funzionamento di nervi e muscoli. I crampi dovuti a una cattiva alimentazione possono essere corretti in pochi giorni.
Esercizio fisico adeguato
Sebbene sia importante fare esercizio fisico regolarmente, non è consigliabile esercitarsi troppo o troppo vigorosamente. Riscaldatevi e raffreddatevi sempre prima e dopo l’esercizio. Se sei nuovo all’esercizio, inizia lentamente e aumenta gradualmente l’intensità in modo da non sovraccaricare il tuo corpo. Se stai seduto per lunghi periodi, tieni i piedi in movimento facendo girare le caviglie per migliorare la circolazione dei piedi.
Esercizi di rafforzamento
Migliorare la forza del muscolo del piede può ridurre le possibilità di crampi alle dita dei piedi, ad esempio, esercitati a raccogliere le biglie con le dita dei piedi. Si può ridurre il rischio di crampi ai polpacci alzandosi ripetutamente sulla punta dei piedi per rafforzare i muscoli del polpaccio.
Visita la sezione Calf Workout per tutta una serie di esercizi per rafforzare i muscoli del polpaccio e ridurre il rischio di sviluppare crampi ai piedi.
Supplementi
Le analisi del sangue possono indicare una carenza di alcune vitamine e/o minerali, nel qual caso l’assunzione di integratori può aiutare, come il magnesio. Controlla sempre con il tuo medico prima di prendere qualsiasi integratore, in quanto possono avere effetti collaterali dannosi.
I crampi alle gambe possono essere un segno di qualcosa di serio?
Nella maggior parte dei casi, i crampi alle gambe non sono gravi e raramente sono un’emergenza medica. Ma a volte, possono essere un segno di una condizione medica sottostante che avrebbe bisogno di un trattamento. Se stai sperimentando crampi regolari alle mani o ai piedi, consulta il tuo medico. È davvero importante ottenere una diagnosi accurata.
Se stai avendo anche altri problemi con il tuo piede, visita la sezione diagnosi del dolore al piede per capire cosa può essere la causa del tuo problema e cosa puoi fare.
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Pagina Ultimo aggiornamento: 16/03/21
Prossima revisione: 16/03/23