Zdenka Darula/

• La meditazione è una pratica che consiste nell’allenare la tua attenzione a rimanere nel momento presente.
• Imparare a meditare è semplice e i benefici includono una riduzione dello stress, una migliore concentrazione e un maggiore senso di benessere.
• Questo articolo è stato rivisto da Zlatin Ivanov, MD, che è certificato in psichiatria e psichiatria delle dipendenze dall’American Board of Psychiatry and Neurology presso Psychiatrist NYC.
• Visita la libreria Insider’s Health Reference per altri consigli.

Negli Stati Uniti, la quantità di persone che praticano la meditazione è più che triplicata dal 2012 al 2017.

Mentre la meditazione ha una ricca storia culturale in paesi come India, Cina e Giappone, sta diventando sempre più popolare nel mondo occidentale – e con buona ragione.

La meditazione può avere ampi benefici per la salute mentale e fisica, e hai bisogno di meno di 10 minuti da solo ogni giorno per farla. Potrebbe sembrare difficile iniziare e mantenere una routine, ma la seguente guida lo spiega ai principianti.

Meditazione per principianti

La meditazione non è imparare a svuotare la mente o fermare i pensieri. Invece, la meditazione è la pratica di allenare la tua attenzione e concentrazione da un luogo di non-giudizio.

La meditazione Mindfulness è il tipo di meditazione più comune in Occidente – e forse il più facile da iniziare. La Mindfulness ha a che fare con il prestare attenzione a ciò che stai sentendo e osservando nel momento presente.

È importante riconoscere che la meditazione e la consapevolezza non sono la stessa cosa.

Se l’idea principale della meditazione è quella di essere presenti e consapevoli dei tuoi pensieri e sentimenti, la consapevolezza è la pratica continua di affinare questa consapevolezza e ricollegarsi a ciò che facciamo e perché lo facciamo.

Per esempio, se sei totalmente immerso in un singolo compito, e non pensi al passato o a immaginare il futuro, sei consapevole. Oppure, se vai a fare una passeggiata e ti senti perso nella natura, entrando in sintonia con il cinguettio degli uccelli o con le foglie che cadono, sei anche attento. In altre parole: la meditazione non è l’unico modo per essere consapevoli.

D’altra parte, la meditazione è la pratica intenzionale della consapevolezza. Invece di concentrarsi sulla natura o su un compito specifico, ci si concentra su ogni inspirazione ed espirazione del proprio respiro. Questo tipo di respirazione consapevole è un modo importante e utile per ancorare la tua attenzione al momento presente.

Come meditare

Per imparare a meditare efficacemente, è utile avere una guida. Clicca per riprodurre le nostre guide audio alla meditazione in sottofondo mentre inizi la tua pratica. Prova prima la meditazione di due minuti, e una volta che ti sentirai a tuo agio, prova le meditazioni di cinque e dieci minuti.

meditazione guidata di 2 minuti

meditazione guidata di 5 minuti

Meditazione guidata di 10 minuti

Nota dell’editore: Queste meditazioni guidate sono state create in esclusiva per Business Insider da Diana Winston, il direttore dell’educazione alla consapevolezza al Mindfulness Awareness Research Center della UCLA. Per accedere ad altre meditazioni guidate gratuite dell’UCLA, visita il sito web o scarica l’UCLA Mindful App.

La meditazione mindfulness può essere fatta ovunque tu possa concentrarti. Ecco alcuni passi per aiutarti a meditare:

1. Trova uno spazio tranquillo. Assicurati che non ci sia nulla che ti disturbi prima di iniziare la meditazione. Metti il tuo telefono su silenzioso e vai in una stanza lontano dagli altri.
2. Siediti in una posizione comoda. Puoi sederti sopra un cuscino o una coperta, sul pavimento o su una sedia. Siediti in posizione eretta, ma non ti irrigidire – il tuo corpo dovrebbe sentirsi rilassato.
3. Respira dolcemente. Concentra la tua attenzione su ogni inspirazione ed espirazione. In alternativa, puoi iniziare con una scansione del corpo: concentrati su ogni parte del corpo, giù dalle dita dei piedi e su fino alla testa, fermandoti a notare le sensazioni.
4. Lascia che le distrazioni vadano e vengano. Se la tua mente vaga, riconosci il pensiero che ti ha distratto, ma non soffermarti su di esso. Poi, riporta delicatamente la tua attenzione al tuo respiro. Distrarsi quando si medita è inevitabile e una delle maggiori preoccupazioni per i principianti – ma imparare a gestire la distrazione è una parte vitale del processo.

Meditare per soli cinque o dieci minuti ogni giorno è un risultato di cui essere orgogliosi. Ad alcune persone piace meditare per 30-45 minuti una volta che diventano più esperti, ma ci sono benefici anche con brevi quantità di pratica.

Se possibile, cerca di meditare alla stessa ora ogni giorno, perché questo ti aiuterà a costruire un’abitudine in modo da inserire la meditazione nel tuo programma quotidiano. E se devi saltare un giorno per qualsiasi motivo, non essere troppo duro con te stesso – cerca solo di tornare alla tua routine il giorno successivo.

Alcune persone scelgono di meditare ogni mattina, subito dopo il risveglio. La meditazione mattutina è un punto fermo nei programmi di alcuni imprenditori di successo, e può aiutare a migliorare la tua concentrazione e la chiarezza per il giorno successivo.

Altri scelgono di meditare proprio prima di andare a dormire, in quanto può promuovere il rilassamento e aiutare ad addormentarsi più facilmente. La meditazione per dormire è un po’ diversa da quella del giorno, perché normalmente non vorresti addormentarti come risultato della tua pratica.

Si può preferire una postura specifica per la meditazione, a seconda del momento della giornata o della propria condizione fisica. Mentre la maggior parte delle persone si siede per la meditazione, puoi anche sdraiarti, inginocchiarti o stare in piedi – assicurati solo che la tua posizione sia comoda e che tu sia in grado di rimanere concentrato.

Skye Gould/Business Insider

Tipi e tecniche di meditazione

Oltre alla pratica mindfulness di base, ci sono molti altri tipi di meditazione che puoi provare.

Mentre tutte queste forme di meditazione incorporano alcuni aspetti della mindfulness, offrono anche ai partecipanti un’ancora alternativa di concentrazione durante la meditazione. Ecco come:

Meditazione della gentilezza amorevole

Con la meditazione della gentilezza amorevole, lo scopo è quello di dirigere sentimenti di compassione verso se stessi e gli altri.

È facile aggiungerla a qualsiasi meditazione mindfulness di base. Per esempio, invece di concentrarti solo sul tuo respiro, prova a pensare a qualcun altro nella tua testa. Poi, dì questa frase ad alta voce: “Che tu possa essere felice. Che tu possa essere sano. Che tu sia al sicuro.”

Puoi dirigere questi pensieri positivi verso te stesso, qualcuno che ami o qualcuno che non ti piace particolarmente in questo momento. Infatti, si è scoperto che la meditazione della gentilezza amorevole aiuta a migliorare l’autostima e persino a risolvere i conflitti.

Meditazione di scansione del corpo

Durante una meditazione di scansione del corpo, ti concentrerai sulle sensazioni corporee, invece che solo sul tuo respiro.

Per esempio, puoi iniziare dalle dita dei piedi, e prenderti qualche momento per concentrarti su come si sentono quando sono a terra. Poi, muoviti attraverso le gambe, il petto, le braccia, le spalle, il collo e la testa, notando lentamente le sensazioni di ogni parte del corpo.

La meditazione body scan può essere particolarmente utile per ridurre il dolore cronico o per affrontare tensioni, stress o traumi.

Meditazione camminata

Durante la meditazione camminata, ti concentrerai su ogni passo mentre sollevi e metti il piede a terra con consapevolezza. Puoi camminare ovunque – un corridoio interno, un marciapiede in città, o fuori in un parco.

La meditazione a piedi può valere la pena di essere provata se non ti piace stare fermo per una meditazione di consapevolezza tradizionale. Offre gli stessi vantaggi della meditazione – più i benefici per la salute del camminare.

Benefici della meditazione

La ricerca ha scoperto che la meditazione può migliorare la tua salute mentale e fisica in vari modi.

Ecco sette benefici della meditazione supportati dalla scienza:

• Migliore attenzione e concentrazione. Gli studi hanno scoperto che la meditazione può aumentare la materia grigia in parti del cervello responsabili della memoria e dell’apprendimento.
• Migliorare l’autostima e la consapevolezza di sé. L’auto-osservazione senza giudizio è uno dei principi fondamentali della meditazione, e può aiutare a vedere se stessi in un modo nuovo.
• Ridurre lo stress. La meditazione può abbassare i livelli di cortisolo – l’ormone dello stress – e aiutarti a sentirti più calmo e rilassato.
• Aiuta a gestire l’ansia o la depressione. La meditazione quotidiana è uno dei migliori metodi di trattamento naturale per i disturbi d’ansia, così come per altre malattie mentali.
• Combattere la dipendenza. La ricerca ha scoperto che l’allenamento della mindfulness può aiutare a prevenire future ricadute per coloro che hanno disturbi da uso di sostanze.
• Controllare il dolore. Molti medici raccomandano la meditazione – specialmente le scansioni del corpo – per aiutare a gestire il dolore cronico.
• Promuovere il comportamento altruistico. Alcuni studi hanno scoperto che la meditazione può anche ridurre i pregiudizi impliciti e combattere i pregiudizi razziali.

Migliori app di meditazione

Per aiutarti a iniziare con la meditazione, i nostri colleghi di Insider Reviews hanno messo insieme una lista delle migliori app di meditazione.

Alcune di queste app guidate sono adatte a scopi specifici, come:

• Per uso quotidiano: Headspace
• Per il sonno: Calm
• Per la varietà: Insight Timer
• Per gli scettici: Ten Percent Happier
• Per i neofiti: Simple Habit

.