Se vuoi costruire un sedere più grande e tonico, questo articolo ti mostrerà i migliori esercizi per modellare il sedere senza pesi. Gli esercizi di peso corporeo possono modellare il tuo sedere. E la cosa buona è che questi esercizi ti permetteranno di rimanere in forma sia a casa che in viaggio.

Non pensare che questi esercizi siano solo per le donne. Anche gli uomini hanno bisogno di glutei forti. Usiamo i glutei in ogni movimento – salire le scale, correre, sollevare oggetti e così via. Inoltre, i glutei forti impediscono l’inclinazione pelvica in avanti, prevenendo così il mal di schiena e la cattiva postura.

I migliori esercizi per il sedere senza pesi

Calci dell’asino

Questo è un esercizio di estensione dell’anca che aiuta a mantenere la spina dorsale e il bacino in una posizione neutrale. I donkey kicks di solito mirano alla parte bassa della schiena e ai muscoli dei glutei. La maggior parte dei principianti dovrebbe essere in grado di eseguire questo esercizio.

Come eseguire

Iniziare in posizione carponi. Mantenere la spina dorsale e il collo in posizione neutra. Tenere le mani sotto le spalle e le ginocchia sotto i fianchi.

Sollevare una gamba dal pavimento (tenerla piegata) e sollevarla il più in alto possibile.

Discesa alla posizione iniziale per completare la ripetizione. Finisci le ripetizioni per una gamba prima di cambiare gamba.

Puoi indossare dei pesi alla caviglia per rendere l’esercizio più impegnativo.

L’alzata laterale delle gambe

L’alzata laterale delle gambe ti aiuterà a rendere il tuo sedere più rotondo perché elimina le borse a sella. Questo esercizio prende di mira i muscoli all’esterno del quadricipite superiore.

Come eseguire

Si stende su un lato con la testa appoggiata sulla mano inferiore e i piedi uno sopra l’altro.

Tenete entrambi i piedi dritti e stringete il nucleo. Sollevare la gamba superiore a circa 45 gradi dal pavimento.

Abbassarla fino a toccare quasi la gamba inferiore poi sollevarla per guadagnare.

Ponti glutei

Mi avete sentito parlare di ponti glutei numerose volte. Bene, questo esercizio rafforza i glutei, i tendini del ginocchio e la parte bassa della schiena. Può anche aiutare a correggere la postura arcuata della schiena.

Come eseguirlo

Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate a 90 gradi. Appoggia i palmi delle mani sul pavimento.

Spingi attraverso i talloni per sollevare i fianchi il più in alto possibile. Nella posizione più alta, i fianchi, le ginocchia e il busto dovrebbero essere allineati in una linea retta.

Spingi il sedere in cima e mantieni il ponte per 2 secondi.

Abbassa il sedere fino a toccare leggermente il pavimento, poi fai di nuovo il ponte.

Squat

Squat sono sicuramente l’esercizio più popolare per il sedere. Gli squat attivano i tendini del ginocchio, i quadricipiti, i glutei e i muscoli lombari. Vale la pena notare che fare diverse variazioni di squat aiuterà a costruire un sedere più grande e tonico più velocemente. Ecco come eseguire gli air squat.

Come eseguire

Assumere una posizione alla larghezza delle spalle e stendere entrambe le braccia davanti.

Squat come se si dovesse sedere su una sedia e mantenere il busto eretto. Assicurati che le ginocchia non si estendano oltre le dita dei piedi mentre ti accovacci.

Scendi fino a quando le cosce sono parallele al pavimento poi risali alla posizione di partenza.

Nota che gli squat profondi attivano maggiormente i muscoli dei glutei.

Affondi

Questo esercizio composto mira principalmente agli hamstings, ai quadricipiti e ai glutei. A proposito, gli affondi sono perfetti per la perdita di grasso poiché attivano i gruppi muscolari più grandi.

Come eseguirli

Stare in piedi, tenere i piedi uniti e mettere le mani sui fianchi.

Lungarsi in avanti con la gamba sinistra poi piegare le ginocchia anteriori e posteriori fino ad un angolo di 90 gradi. Assicurati che il ginocchio anteriore non si estenda oltre le dita dei piedi.

Rialzati mentre tiri indietro la gamba anteriore alla posizione di partenza. Alternate le gambe dopo ogni ripetizione.

Marcia dei glutei

La marcia dei glutei dovrebbe essere parte di ogni allenamento per i glutei più grandi. È più impegnativo dei ponti per i glutei. E attiva di più i muscoli dei glutei perché ti costringe a sostenere il corpo con una gamba sola.

Come eseguirla

Si sdrai sulla schiena e piega le ginocchia ad un angolo di 90 gradi. Mettete i palmi delle mani sul pavimento.

Alzare i fianchi fino a quando sono allineati in linea retta con il busto e le ginocchia.

Mantenere questa posizione poi sollevare la gamba sinistra (tenerla piegata) fino a quando l’anca è su un angolo di 90 gradi.

Lentamente abbassare la gamba sinistra alla posizione di partenza poi sollevare la gamba destra. Continua ad alternare le gambe.

Cani da uccello

Devi aggiungere questo esercizio alla tua routine se vuoi un nucleo forte e un sedere più grande. I cani da uccello attivano i glutei, la parte bassa della schiena e i muscoli addominali. Renditi conto che potresti non eseguire perfettamente questo esercizio la prima volta che lo provi, poiché richiede equilibrio e stabilità.

Come eseguirlo

Mettiti a quattro zampe. E mantenere il collo e la colonna vertebrale allineati in posizione neutra.

Estendere il braccio sinistro e la gamba destra fino a quando sono paralleli al pavimento.

Ritornare il braccio e la gamba alla posizione iniziale. Completa le ripetizioni per un lato prima di cambiare lato.

Spinta alla caviglia con spalle sollevate

Devi aggiungere questo esercizio alla tua routine. Attiva i glutei più dei ponti glutei e degli squat. Puoi renderlo più impegnativo sollevando i piedi e le spalle.

Come eseguirlo

Faccia in alto e posiziona la parte superiore della schiena su una sedia o una panca. Tenete i piedi piatti a terra.

Posizionate le mani sulla testa poi sollevate i fianchi il più in alto possibile.

Spremete i glutei in alto poi abbassate il sedere alla posizione di partenza e ripetete.

Ponti glutei a gamba singola

Avanzate alla variazione a gamba singola quando i ponti glutei diventano facili. Questa variazione attiva maggiormente i muscoli del sedere.

Come eseguire

Sdraiati sulla schiena e tieni entrambe le ginocchia piegate a 90 gradi. Metti i palmi delle mani sul pavimento.

Alza la gamba destra e raddrizzala. Assicurati che la coscia destra sia in linea con quella sinistra.

Ora, solleva lentamente i fianchi il più in alto possibile e poi abbassali alla posizione di partenza.

Completa le ripetizioni per una gamba prima di alternare.

Step Ups

Questo è un grande esercizio per il sedere che aiuta anche a costruire l’equilibrio. Mira principalmente ai tendini del ginocchio e ai glutei. Afferrare manubri o kettlebells con entrambe le braccia può rendere gli step up più impegnativi.

Come eseguire

Stare in piedi con una gamba su una panca o una sedia.

Spingere attraverso i talloni della gamba superiore per sollevare la gamba inferiore da terra e salire sulla panca con entrambi i piedi.

Portare un piede verso il basso per tornare alla posizione iniziale. Completa le ripetizioni per una gamba prima di alternare.

Curli di gambe con palla di stabilità

Una palla di stabilità può aiutare a rendere il tuo sedere più grande e sodo. I riccioli delle gambe tonificano il sedere e i tendini del ginocchio.

Come eseguirli

Sdraiati sulla schiena e metti i talloni sulla palla di stabilità. Tieni i palmi delle mani sul pavimento.

Spingi i fianchi fuori dal pavimento e mantieni il corpo dritto dalle spalle ai talloni.

Trascina i talloni per portare la palla il più vicino possibile al tuo sedere. Tieni premuto per 2 secondi poi inverti il movimento per tornare alla posizione di partenza.

Riduci il sedere al pavimento e ripeti.

Congolfiera

Questo esercizio ti aiuterà a stabilizzare il bacino e a tonificare il sedere. Posso anche non che clamshell aiuta a ridurre il rischio di lesioni alla schiena. Infatti, questo studio ha trovato che clamshell è il miglior esercizio per rafforzare l’anca, per prevenire lesioni.

Come eseguire

Si sdrai su un lato e piegare entrambe le ginocchia a 45 gradi. Tieni i talloni uniti.

Alza il ginocchio superiore il più in alto possibile senza muovere il bacino o sollevare il tallone superiore.

Bassa il ginocchio alla posizione di partenza per completare la ripetizione.

Parola finale

Questi esercizi sono tutto ciò che ti serve per modellare e rafforzare i tuoi glutei. Inizia con gli esercizi semplici e poi passa a quelli più impegnativi man mano che i tuoi glutei diventano più forti. Renditi conto che i glutei sono proprio come qualsiasi altro muscolo – più li sfidi, più velocemente cresceranno.

Quali esercizi bodyweight usi per tonificare il sedere?